Након трке, врхунски спортисти помињу да су били толико „закисељени“ да су морали да успоре. Шта се дешава у телу у том тренутку — и, што је још важније, како то можемо спречити?

Летњи тренинг је неопходан за припрему спортиста за зимску такмичарску сезону. Потребно је не само да изградите солидну базу издржљивости и побољшате своју физичку кондицију померањем прагова тренинга, већ и да разумете како ваше тело функционише. Сва сазнања о тренингу се затим могу применити током трка.

Лактат се често сматра непријатељем сваког спортисте, или је барем то уобичајено веровање. У наставку ћемо открити истину. Да бисмо разумели ово и неке увиде у тренинг, прво морамо да разговарамо о основним физиолошким принципима који омогућавају нашем телу да функционише.

Енергетски системи

Тело користи два основна начина за генерисање енергије током кретања.

1) Аеробни систем

Овај систем функционише у присуству кисеоника. Постаје потпуно активан од другог до трећег минута напора и може да функционише сатима. То је основа за све скијашке дисциплине од удаљености од 10 км и више. Што сте боље тренирани, брже можете ићи уз исти ниво напора.

2) Анаеробни систем

Овај систем се активира током напора високог интензитета када је унос кисеоника недовољан. Енергија се ослобађа брзо, али само кратко време — служећи као резерва током успона, завршетака или спринтева. Нуспроизвод овог процеса су лактатни и водоникови јони, који се акумулирају и изазивају бол, што на крају приморава тело да успори.

У зависности од трајања напора, важи следеће:

Шта лактат ради (и не ради)

Током интензивног напора изнад анаеробног прага, јони водоника (H⁺) се акумулирају у телу, снижавајући pH вредност у мишићима. То је оно што узрокује осећај печења и постепену укоченост у мишићима — а не сам лактат, како се раније мислило.

У ствари, лактат је заштитна реакција тела: транспортује се до јетре и мозга, где се поново претвара у глукозу и служи као извор енергије. Лактат се производи чак и у мировању (0.5–2 mmol/l), а његов ниво у крви је један од најбољих показатеља ваше издржљивости.

Клиренс лактата се наставља око 30 минута након напора, због чега је логично трчати или се лагано кретати након трке или интензивног тренинга уместо да се одмах зауставите.

Прагови као индикатори обуке

Прагови лактата су кључни за такмичарске скијаше — они дефинишу где почињу и завршавају се појединачне зоне тренинга. Они се могу прецизно измерити у лабораторији током теста оптерећења. Затим можете користити ове прагове за вођење тренинга или такмичења. Праћење напора може се обавити или помоћу паметних сатова или узимањем капи крви са прста или ушне ресице и проценом нивоа лактата, што је прецизан индикатор.

Аеробни праг

Интензитет при којем лактат почиње да расте изнад нивоа мировања, што је приближно при концентрацији лактата од 2–3 mmol/l. Испод овог прага тренирате искључиво аеробно, а тело се најбоље прилагођава продуженом напору.

Добро тренирани спортиста може имати аеробни праг подигнут на 80–85% максималног броја откуцаја срца — а то је циљ основног тренинга издржљивости.

Током тренинга, можете препознати аеробни праг када још увек можете течно говорити, али то више није сасвим удобно, а темпо је одржив на дужи рок.

Анаеробни праг

Највиши интензитет при којем тело још увек може да очисти лактат (и јоне водоника). Изнад овог прага (приближно 3–8 mmol/l лактата), ацидоза се брзо продубљује и перформансе се не могу одржати дуже од неколико минута.

Тренинг одмах испод анаеробног прага и повремено његово прекорачење постепено подиже праг, омогућавајући скијашу да иде брже без уласка у енергетски дефицит.

Током курса можете препознати анаеробни праг када вам мишићи почну да горе, што вас тера да успорите темпо, а дефинитивно не можете течно да говорите.

Како препознати своје границе

Монитор за праћење откуцаја срца или спортски сат је неопходан алат за такмичарске скијаше, али шта ако технологија откаже или сте у трци где немате времена да проверите сат? Током тренинга научите да слушате једноставне сигнале свог тела.

Алсо Реад - Како правилно тренирати: Разумети интензитет тренинга

Тактике

Успони су најкритичније тачке у смислу ацидозе. Неискусни или превише узбуђени скијаши обично крећу великим темпом на почетку брда, постају кисели и губе драгоцено време за остатак трке. Искусан спортиста приступа успонима испод анаеробног прага, штедећи енергију за циљ или изазовне деонице које су пред њим.

Краткорочно преоптерећење током успона ће вас више успорити у следећем делу него добитак који сте остварили на том брду. Равномерна расподела напора се скоро увек више исплати него давање све од себе.

Резервишите свој анаеробни систем за последњих 1-2 км пре циља, где је прелазак у ацидозу прихватљив јер ће се трка ускоро завршити.

Гликоген – гориво које нестаје

гликоген storeсу ограничене — просечан спортиста има приступ 250–400 г (тренирани спортисти до 800 г), али при тркачком темпу, оне се могу потрошити за 30–90 минута. У скијашким тркама на дуге стазе, то значи да ће без надокнаде енергије (гелови, банане, електролитски напици на стази), перформансе неизбежно опадати.

Тренинг на празан стомак у зонама ниског напора може побољшати способност тела да управља гликогеном, али тркачке јединице увек захтевају довољно надокнађивања угљених хидрата и пре и током догађаја.

резиме

• Основна кондиција је изграђен у Зони 1 — дуги, лаки километри су важнији од „умерено тешког“ тренинга монотоним темпом.
• Померите свој анаеробни праг кроз интензивни интервални тренинг — што је виши ваш праг концентрације лактата, брже можете избећи ацидозу.
• Лактат није непријатељ — то је показатељ интензитета и расположивих извора енергије. Нелагодност настаје услед ацидозе изазване јонима водоника који се производе уз њу.
• Током трке, „спасавајте се“ на успонима — не исплати се превише трудити ако губите време на равном терену.
• Наставите да се крећете после трке — лагано кретање убрзава излучивање и опоравак лактата.

Такође читајте: Годишњи водич за тренинг за рекреативне и такмичарске скијаше

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање на дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.