У спортовима издржљивости као што је скијашко трчање, аеробни и анаеробни тренинг прага су темељи кондиције издржљивости и познати термини свима који се озбиљно баве спортовима издржљивости. Али шта су ови прагови у пракси? У овом чланку ћемо се мало детаљније позабавити њима.

Тренинг прага подразумева вежбање на или близу аеробног или анаеробног прага. Прво ћемо дефинисати оба прага и шта се дешава у телу када је срчана фреквенција на или близу ових прагова.

Према Маастохиихто.цом, перформансе постигнуте на аеробном прагу су оне које се практично могу одржати сатима. У овом распону, спортисти би требало да осећају да могу да наставе са вежбањем дуго времена без осећаја недостатка даха. Научно гледано, аеробни праг је индивидуални ниво напора на којем концентрација лактата у мишићима и крви почиње да расте у односу на нормалан ниво током повећања мишићне активности. За спортисте издржљивости, висок аеробни праг је кључан за одржавање перформанси током дужег периода и на дуже удаљености.

Алсо Реад - Тренинг брзине: Постаните бржи на скијама

Током аеробни метаболизам, тело производи енергију сагоревањем угљених хидрата и масти под утицајем удисаног кисеоника, а производи угљен-диоксид и воду као нуспроизводе (дисање и знојење). Већину наших свакодневних активности покреће аеробни метаболизам.

Са друге стране, анаеробни праг (АТ) је највећи интензитет или брзина којом су производња и уклањање лактата у телу уравнотежени. На овом прагу, тело прелази са аеробног на анаеробни метаболизам. Анаеробни метаболизам почиње када се интензитет вежбања значајно повећа, а аеробни систем више не може да прати енергетске потребе тела.

Током анаеробног метаболизма, тело сагорева storeшећери да би обезбедили додатну енергију, а млечна киселина се производи брже него што може да се метаболише. Бол у мишићима, пецкање и умор отежавају одржавање анаеробне потрошње енергије дуже од неколико минута.

Анаеробни праг се може тренирати различитим интервалима и вежбама високог интензитета, док се аеробни праг мора тренирати дугим вежбама ниског интензитета. Када се ови прагови и сродни тренинг разматрају из перспективе скијања на дуге стазе, добро је истаћи три главне категорије тренинга: интервални тренинг (интензитет), фартлек (брзина) play), и аеробни и анаеробни тренинг.

Опширније: Да ли се исплати тестирање физичке спремности за рекреативне скијаше?

Интервални тренинг

Овај облик тренинга укључује различите периоде рада и одмора како би се привремено прекорачио праг лактата високим интензитетом, а затим опоравио (снижио ниво лактата у крви). Ова врста тренинга користи системе АТП-ПХ и млечне киселине, пружајући највише енергије у кратким, експлозивним вежбама високог интензитета, након чега следи период опоравка. Интервални тренинг може се састојати од разних вежби и требало би да блиско опонаша покрете специфичне за спорт, као што је скијање.

Фартлек Траининг

Фартлек, шведски термин који се често користи и у енглеском језику, веома је сличан интервалном тренингу. Главна разлика лежи у структури вежбе. Ова врста тренинга комбинује континуирани (обично аеробни) и интервални (обично анаеробни) тренинг, укључујући сталне флуктуације брзине и интензитета током вежбе. Фартлек може бити мало ментално лакши јер интервали нису толико редовни као код правилног интервалног тренинга. Фартлек тренинг је веома погодан за младе скијаше и активне ентузијасте за које формални интервални тренинг може бити превише изазован или непријатан.

Аеробни и анаеробни тренинг прага

Да би се изградила аеробна кондиција, потребно је много дуготрајног тренинга ниског интензитета. Слично томе, да би се повећао анаеробни капацитет, неопходни су јаки спринтеви максималном брзином или близу ње. Важно је разумети разлику између лактатног прага и млечне киселине. Аеробни тренинг не помаже толеранцији на лактат, али повећава лактатни праг. Временом и тренингом, тело развија бољу толеранцију на ефекте млечне киселине. Анаеробни тренинг побољшава алкалну равнотежу мишића. storeс, омогућавајући мишићима да функционишу у присуству повећане млечне киселине. Обука на овом нивоу или мало изнад њега повећава лактатни праг спортисте.

Поред горе наведеног, вреди поменути и тренинг брзинске издржљивости, који је тренинг између аеробног и анаеробног прага, кључан у скијању, а посебно у скијању на дуге стазе. Тренинг максималне издржљивости је облик тренинга где интензитет превазилази анаеробну издржљивост. Тренинг прага подиже оба прага за скијаше, чиме се повећава брзина и издржљивост на дужим стазама.

*Овај чланак је првобитно објављен на Маастохиихто.цом и ажурирано на ProXCskiing.com данас.

Опширније: Шта Погачара чини незаустављивим? Кључне личности које стоје иза легенде Тура

Да ли сте заинтересовани за тренинг за скијашко трчање на дуге стазе и традиционално скијање? Кликните OVDE и прочитајте више о томе.