Како се зима приближава, традиционални скијаши, атлетичари на дуге стазе и биатлонци требало би да обрате пажњу на један често занемарен елемент: језгро. Јако језгро не само да подржава боље технике скијања, већ помаже и у одржавању форме када почне да се јавља умор.

Јачање трбушних мишића сада може бити тајни састојак успеха у скијању ове сезоне. Које су најбоље вежбе за скијаше и како их можете ефикасно интегрисати у своју предсезонску рутину?

Опширније: Где отићи на квалитетан јесењи тренинг камп?

Планкс

Планк је класична вежба која јача не само трбушне мишиће већ и леђа и кукове. Да бисте је извели, почните у положају за склек са испруженим рукама, затим спустите подлактице на под, држећи лактове директно испод рамена. Ваше тело треба да формира праву линију од главе до пета. Држите најмање 30 секунди и постепено повећавајте време како будете јачали.

руски обрти

Ова вежба циља косе мишиће, који play кључну улогу у покретима увијања и окретања. Седите на под са савијеним коленима, благо се нагните уназад и подигните стопала са пода. Држите медицинску лопту или тегове обема рукама и окрећите труп са једне на другу страну, додирујући теговима под поред сваког кука. Поновите неколико пута.

Дизачи ногу

Подизање ногу је одлично за јачање доњег дела трбушњака, кључног за стабилност скијања. Лезите на леђа са испруженим ногама нагоре, а затим их полако спустите према земљи без додиривања, пре него што поново подигнете. Поновите вежбу неколико пута.

Такође читајте: Шта је потребно за успех у скијању на дуге стазе

Бицицле црунцхес

Трбушњаци на бициклу активирају цео труп, укључујући и косе трбушне мишиће. Лезите на леђа са рукама иза главе, подигните рамена и приближите десни лакат левом колену док испружате десну ногу. Промените стране окрећући педале.

Вежбе са тракама отпора

Траке за отпор додају разноликост и функционалну снагу вашим тренинзима за труп. Пробајте вежбе дрвосече, повлачећи траку дијагонално преко тела, или ротације у стојећем положају, увијајући труп напред-назад уз отпор.

Опширније - Објашњење тренинга прага: Наука која стоји иза скијашке издржљивости

Савети за тренинг и напредак

Правилна форма је кључна за безбедан и ефикасан рад на трбушним мишићима. Приликом извођења планка, држите праву линију од главе до пета, не дозвољавајући куковима да се спуштају или подижу. За руске увијања, избегавајте превише увијања, а када користите траке, изаберите одговарајући отпор да бисте одржали контролу.

Почните полако и временом повећавајте интензитет и трајање. Када савладате основе, напредујте додавањем нестабилности (планка са лоптом за вежбање), динамичних покрета (достизање планке) или додатног оптерећења (увијања са теговима) како бисте наставили да оптерећујете свој трбушни мишић.

Доследност и посвећеност ће помоћи у изградњи стабилног и снажног језгра које се директно преноси на скијашке перформансе.

Тренинг за основне функције као део шире слике

Језгро Рад је само један део слагалице. Традиционално трчање на дуге стазе, скијање на дуге стазе и биатлон захтевају комбинацију издржљивости, снаге и технике. Додајте кардио тренинге попут трчања, вожње бицикла и скијања на ролерима, плус тренинг снаге са чучњевима, искорацима и мртвим дизањем како бисте изградили укупну снагу.

И не заборавите технику. Вежбајте добро држање и пренос тежине, побољшајте равнотежу и агилност, а ако сте нови у скијању, размислите о часовима са квалификованим тренером.

Са добро заокруженим планом који укључује снагу трупа, издржљивост, моћ и технику, бићете спремни да се суочите са изазовима предстојеће сезоне.

Да ли сте заинтересовани да добијете више увида у тренинг за скијање на дуге стазе, традиционално скијашко трчање и биатлон? Истражите наше део за обуку на ProXCskiing-у.

Beleške

Овај чланак је намењен само за опште информације и инспирацију. За персонализовано вођство, посебно ако сте нови у тренингу или се враћате након повреде, препоручујемо да се консултујете са квалификованим тренером, физиотерапеутом или инструктором пре него што започнете нови програм вежбања.