V posledných rokoch sa tuky stali trendovou témou. Diskusie o nízkosacharidových diétach s vysokým obsahom tukov (LCHF) a paleo stravovaní zdôrazňujú spoločnú tému: zníženie príjmu sacharidov a uprednostňovanie tukov.

Ale ako sa to vzťahuje na vytrvalostné športy, kde boli sacharidy tradične primárnou živinou?

Tuková strava môže potenciálne zvýšiť metabolizmus tukov, a tým zvýšiť vytrvalosť. Je známe, že vytrvalostný tréning vyvoláva zmeny v bunkovom metabolizme, najmä zlepšuje schopnosť tela využívať tuky na energiu. V dôsledku toho sa dopyt po svalovom glykogéne počas cvičenia znižuje, čo umožňuje jeho uloženie na neskoršie fázy výkonu, čo môže mať priaznivý vplyv na celkový výkon. Zlepšenie metabolizmu tukov sa pripisuje faktorom, ako je zvýšený objem mitochondrií a enzymatická aktivita počas submaximálneho úsilia (60 – 85 % VO2max).

Výkon sa znižuje pri tučnej strave

Zatiaľ čo glykogén storesú obmedzené a postačujú len na približne 90 minút námahy, množstvo tuku storeZásoby tukového tkaniva d sú prakticky neobmedzené, s ďalšími rezervami v svalovom tkanive. Športovec s veľmi nízkym percentom telesného tuku má stále dostatok tuku na niekoľko hodín, dokonca aj na deň výkonu. Navyše, dobre kondiční športovci môžu získavať energiu z intramuskulárneho tuku. storektoré dokážu vyrovnať hladiny glykogénu.

Dalo by sa predpokladať, že zvýšenie oxidácie tukov by zlepšilo vytrvalostné schopnosti a bolo by výhodné v súťažiach. Nie je to však nevyhnutne tak, pretože zmeny na bunkovej úrovni pozorované pri transporte tukov do mitochondrií svalových buniek a ich oxidácii na energiu sa nie vždy premietajú do zlepšenia výkonu. V niektorých prípadoch sa dokonca zistilo, že výkon sa znižuje.

Ako mnohí vedia, využitie tukov je obmedzené intenzitou výkonu. Ak sú tuky primárnym zdrojom energie, intenzita výkonu sa musí znížiť, pretože oxidácia tukov je pomalšia ako oxidácia sacharidov. Nižšia intenzita počas tréningu nemusí byť ideálna, najmä ak je cieľom trénovať s vysokou intenzitou. To by mohlo viesť k suboptimálnym tréningovým reakciám.

Okrem toho môžu športovci pociťovať únavu a riskovať pretrénovanie, pretože trénujú s nízkym obsahom sacharidov storeTo často vedie k zvýšeným hladinám stresových hormónov a zníženej imunite. Je nevyhnutné začať súťaže s dobrou energiou, aby sa predišlo problémom s výkonom hneď od začiatku.

Prečítajte si tiež: Základy výživy pre rekreačných lyžiarov

Nutričná periodizácia – Vysoký príjem tuku počas 5 – 14 dní

Krátkodobé tukové diéty preukázateľne ovplyvňujú metabolizmus tukov podobne ako vytrvalostný tréning. „Adaptácia na tuky“ označuje situáciu, keď vytrvalostný športovec dodržiava diétu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov (70 % energie z tukov, 15 % zo sacharidov) počas 5 – 14 dní. Počas tohto obdobia pokračuje bežný tréning, s nízkou aj vysokou intenzitou, ako zvyčajne. Adaptácia na tuky sa môže vykonávať tak, ako je, alebo v kombinácii s fázou zaťaženia sacharidmi (1 – 3 dni, 15 % tukov, 70 % sacharidov) ako príprava na súťaž.

V porovnaní so stravou zameranou na sacharidy, spomínaná kombinovaná strava (adaptácia na tuky -> sacharidová záťaž) zvyšuje schopnosť tela využívať tuky na energiu a znižuje odbúravanie glykogénu počas nadchádzajúcich výkonov. Adaptácia na tuky sa líši od reakcií vyvolaných vytrvalostným tréningom v tom, že schopnosť oxidovať tuky sa zvyšuje bez zmien v mitochondriálnej funkcii. Za týmito zmenami sú teda iné, čiastočne nevysvetlené mechanizmy.

Adaptácia na tuky s následnou niekoľkými dňami sacharidovej záťaže umožňuje pretrvávanie zvýšenej oxidácie tukov po tukovej diéte a zároveň dopĺňanie glykogénu. storepred súťažou. Teoreticky by telo na začiatku súťaže mohlo efektívnejšie spaľovať tuky na energiu, čím by sa potreba sacharidov oddialila až do neskorších fáz, napríklad počas maratónu. Keď sú sacharidy konečne potrebné, zásoby glykogénu sa naplno zásobia stores by stačilo na dlhú cestu.

Vytrvalostní športovci potrebujú sacharidy

Schopnosť svalov využívať tuky na energiu sa zvyšuje v dôsledku tukovej diéty, ale individuálne rozdiely sú významné: niektorí z tejto metódy profitujú viac ako iní. Tuková diéta môže negatívne ovplyvniť aktivitu enzýmov, ktoré sú kľúčové pre metabolizmus sacharidov, čo má pravdepodobne škodlivé účinky na výkon pri vysokej intenzite. Intenzita tréningu sa znižuje, ak je sacharidov nedostatočné, čo vedie k menšej tréningovej odozve a pomalšiemu vývoju. Zatiaľ čo telo sa dá trénovať na vysokointenzívne tréningy aj pri nízkosacharidovej diéte, zvyčajne si to vyžaduje roky úsilia a adaptácie.

Hoci krátke sacharidové zaťaženie po tukovej fáze pomerne dobre zachováva zmeny v metabolizme tukov, inhibičný účinok na metabolizmus sacharidov pretrváva aj po sacharidovom zaťažení, čo znižuje výkon pri vysokej intenzite. To je pravdepodobne zlá správa pre tých, ktorí súťažia v kratších vytrvalostných disciplínach, najmä ak je intenzita výkonu blízka maximálnemu príjmu kyslíka (90 – 100 % VO2max), ako je to v prípade mnohých pretekov.

Vytrvalostní športovci potrebujú sacharidy nielen na energiu, ale aj na rôzne ďalšie funkcie. Imunita a celkové telesné funkcie sú počas nízkosacharidovej diéty zaťažené. Riziko zranení a infekcií sa zvyšuje pri strese, ktorý môže zahŕňať aj nedostatočný príjem sacharidov. Samozrejme, existujú individuálne rozdiely a pre niektorých môže nízkosacharidová diéta fungovať veľmi dobre. Táto diéta môže byť tiež dobrou stratégiou na reguláciu hmotnosti pre tých, ktorí sú náchylní na nadmerné priberanie na váhe z konzumácie sacharidov. Tuková diéta teda môže mať pozitívny vplyv na športovcov, ktorí potrebujú schudnúť pred súťažnou sezónou.

Strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov nemusí byť z dlhodobého hľadiska vhodná pre všetkých športovcov. Na základe výskumu sa adaptácia na tuky odporúča skúseným športovcom a aj vtedy sa zvyčajne vykonáva pravidelne. Tuková diéta často prináša pozitívne výsledky pri ultramaratonoch a dlhých výkonoch, kde je zvýšený metabolizmus tukov kľúčový pre úspech, čo pomáha predchádzať tzv. „záťaži“ počas výkonu. Sacharidy však zostávajú najdôležitejším palivom pre vysokointenzívne úsilie, takže aj počas adaptácie na tuky je prospešné vykonávať vysokointenzívne tréningy a zároveň konzumovať sacharidy, čo umožňuje telu naučiť sa ich efektívne využívať.

Rovnako ako pri iných nutričných stratégiách, je vhodné otestovať adaptáciu na tuky a nízkosacharidové diéty v dostatočnom predstihu pred dôležitými súťažami a experimentovať s účinkami metódy na vlastné telo počas tréningovej sezóny.

Tento článok bol predtým publikovaný a dnes aktualizovaný.

Zdroje:
Yeo a kol. 2011. Adaptácia tukov u dobre trénovaných športovcov: vplyv na metabolizmus buniek. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.