Sila v stúpaniach odlišuje dobrých lyžiarov od skvelých. Táto tréningová cvičenie využíva opakované, vysokointenzívne lezecké úsilie na budovanie explozívnej sily nôh a neuromuskulárneho pohonu, ktoré sa priamo premietajú do silnejšieho a efektívnejšieho lyžiarskeho kroku.

Fakty o relácii

Tréningový efekt

Opakované cviky na stúpanie rozvíjajú špecifickú neuromuskulárnu silu, ktorú si lyžovanie do kopca vyžaduje, najmä schopnosť opakovane generovať vysokú silu cez nohy a sedacie svaly v krátkom časovom období. Striedanie sedu a státia zapája rôzne svalové vlákna a presne odráža prepínanie medzi diagonálnym krokom a technikou obojpohovky v klasickom lyžovaní. Táto cvičenie tiež buduje mentálnu odolnosť na udržanie maximálneho úsilia, keď je telo už unavené, čo je vlastnosť, ktorá rozhoduje preteky v záverečných stúpaniach.

Zahrievanie — 20 min

• 15 minút ľahkého spinningu na rovnom teréne v Z1–Z2
• Jazda k úpätiu vami zvoleného výstupu
• 2 × 1 min s miernou námahou na nižších svahoch stúpania, aby ste pocítili sklon pred začiatkom hlavnej časti tréningu

Hlavná časť — 40–50 min

• Jazdite 6–8 × 3 min strmým stúpaním na Z4–Z5 – maximálne udržateľné úsilie počas trvania každého opakovania
• Medzi opakovaniami si doprajte úplnú regeneráciu: voľnobežne sa vráťte späť na začiatok stúpania – ďalšie opakovanie nezačínajte, kým sa nebudete cítiť skutočne pripravení
• Striedajte sedenie a státie pri každom opakovaní:
• Opakovania v sede: vysoký prevodový stupeň, nízka kadencia (60 – 70 ot./min.), hnacia sila počas celého zdvihu pedálov – to buduje čistú svalovú silu
• Opakovania v stoji: o niečo ľahší výstroj, explozívny tlak mimo sedla, plné zapojenie gluteálov a jadra – toto odráža explozívny impulz pri lyžiarskom kroku
• Počas státia udržujte hornú časť tela čo najpokojnejšiu – sila pochádza z nôh a bokov, nie z hojdania bicykla
• Ak je zvolený výstup kratší ako 3 minúty, prejdite okolo vrcholu a pokračujte po rovinatom teréne, aby ste dokončili trvanie opakovania.

Doba ochladzovania — 15 min

• 10 minút ľahkého spinningu na rovnom teréne, čo umožňuje úplné obnovenie srdcovej frekvencie a dýchania do normálu
• 5 minút strečingu: kvadricepsy, sedacie svaly, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka – venujte zvláštnu pozornosť sedacím svalom, ktoré absorbujú značnú záťaž pri strmých stúpaniach

Poznámka: Nízka kadencia v sede v tomto tréningu vám bude pripadať nezvyčajná, ak ste zvyknutí na vysoké otáčky. Práve v tomto nepohodlí ide o to, aby ste trénovali svaly na vytváranie sily, nielen na rýchle otáčanie pedálov. Predstavte si každé opakovanie v sede ako silový tréning maskovaný ako jazdu na bicykli. V priebehu niekoľkých týždňov si všimnete, že sa táto sila prejavuje vo vašom lyžovaní, najmä v najstrmších stúpaniach, kde je najdôležitejšia sila nôh.

Prečítajte si tiež
CYKLISTICKÝ TRÉNING: Intervaly VO2max – rozšírenie limitu vášho vytrvalostného motora
CYKLISTICKÝ TRÉNING: Intervaly stúpania do kopca – budovanie sily na prekonanie každého stúpania
CYKLISTICKÝ TRÉNING: Jazda v ideálnom mieste – najefektívnejší výkon počas vášho tréningového týždňa

Máte záujem o školenie pre Ski Classics, diaľkové lyžovanie, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.