Neskorý sneh je dobrý na rozvoj základnej kondície pred nadchádzajúcou tréningovou sezónou na tvrdom suchu. Čo presne je základný vytrvalostný tréning a ako vznikol ako tréningová metóda?

Základný tréning vytrvalosti je dnes pre vytrvalostných športovcov známy koncept, ale nie vždy to tak bolo. Ernst van Aaken, nemecký lekár a tréner, je všeobecne uznávaný ako zakladateľ tréningovej metódy LSD (distančný tréning) alebo základného vytrvalostného tréningu. V roku 1969 Joe Henderson, americký bežec, tréner a bývalý šéfredaktor časopisu Runner's World, propagoval metódu LSD ako metódu bežeckého tréningu. Svetoznámy bežecký tréner Arthur Lydiard zaradil do svojich základných princípov „tréning na dlhé pomalé vzdialenosti“ a bol pôvodným otcom tejto myšlienky, keďže povzbudzoval k behu tak pomaly, že sa počas tréningu dalo viesť rozhovor.

Pri bežecký boom v 1970. rokochMnoho rekreačných bežcov používalo túto metódu ako základ svojho tréningu. Jemný základný vytrvalostný tréning prirodzene vyhovuje začiatočníkom a rekreačným lyžiarom, ale pre skúsenejších športovcov a profesionálnych lyžiarov samozrejme nestačia len tréningy v ľahkom tempe. Športovci zameraní na cieľ musia absolvovať tréningy rôznej intenzity, od rýchlostných cvičení až po dlhšie intervaly a tréning rýchlostnej vytrvalosti.

Základný vytrvalostný tréning môže byť rôznorodý a tréningy sa môžu líšiť, čo sa dá ľahko začleniť do vlastný tréningový programPre začiatočníkov a rekreačných športovcov by som odporučil dlhú a nenáročnú severskú chôdzu, cyklistiku alebo lyžovanie buď na snehu, alebo na valčekoch. Nordic walking Sám môže byť trochu nudný, preto sa oplatí ísť s niekým do lesa na 1-3 hodinovú prechádzku. Ak vám to vaša fyzická zdatnosť dovolí, môžete behať do kopcov a po rovine. Pre začiatočníkov je účinnou tréningovou metódou severská chôdza osamote v kopcovitom teréne. Počas aeróbneho tréningu základnej vytrvalosti je dôležité udržiavať príjemne pomalé tempo, aby bola možná konverzácia v skupine.

S rastúcou úrovňou fyzickej zdatnosti môžete zvyšovať množstvo behu. Pri svojich behoch často používam metódu „beh-chôdza“, kde sa beh a chôdza striedajú určitý čas, napríklad beh 5 minút a potom chôdza 5 minút. Vždy to robím v kopcovitom teréne pozdĺž pretekárskych tratí v Lahti. Srdcová frekvencia stúpa nad aeróbny prah počas intervalov behu, ale pri chôdzi zostáva výrazne pod touto hranicou. Tieto tréningy beh-chôdza príjemne predlžujú trvanie cvičenia, pretože časť vzdialenosti sa prekoná chôdzou a intenzita zostáva oveľa nižšia ako pri samotnom behu. Pre mnohých začiatočníkov alebo rekreačných športovcov je beh príliš náročný, najmä v kopcovitom teréne. Aj pre skúsených rekreačných športovcov odporúčam severskú chôdzu-beh ako dlhý tréning, kde je chôdza oveľa väčšia ako bežecká časť a bežecké časti sa dajú vykonávať z kopca a čiastočne aj na rovinatom teréne.

Pre mnohých profesionálnych lyžiarov slúžia veľmi dlhé túry s batohom efektívne ako tréning LSD. Jar a leto sú, samozrejme, ideálnym časom na takéto tréningy. Lyžiari na dlhé trate lyžujú veľmi dlhé vzdialenosti na kolieskových lyžiach a kolieskové lyžovanie je vhodné aj pre skúsených rekreačných lyžiarovRýchlosť koliesok by sa mala voliť podľa vlastných preferencií a na dlhé vzdialenosti sú lepšou voľbou rýchle kolieska, ak je lyžovanie inak bezpečné. S rýchlymi kolieskami zostáva technika lepšia, najmä pri dvojitom lyžovaní, a srdcová frekvencia počas dlhého tréningu príliš nestúpa. Základné vytrvalostné tréningy sú stále kľúčovou súčasťou tréningového programu každého, pretože budovanie aeróbneho základu je základom, na ktorom možno stavať rýchlostný a intervalový tréning.

Keď je hlavným cieľom tento „tréning na dlhé a pomalé trate“„je to trvanie, tréning sa časom stáva trochu náročným, keď dosiahnete bod, kde sa základná kondícia už nezlepšuje. V tomto bode je ľahké nahromadiť takzvané „klesajúce výnosy“ a „odpadkové kilometre“. Ako vaše skúsenosti rastú a vaša aeróbna základňa sa zvyšuje, môžete k dlhým tréningom pridať krátke šprintérske úseky alebo krátke uvoľnené intervaly, ktoré nehromadia príliš veľa kyseliny mliečnej vo svaloch. Týmto spôsobom môžete prelomiť monotónnosť pomalých tréningov a vyhnúť sa zaseknutiu. So zlepšovaním kondície sa zvyšuje aj tempo základných vytrvalostných tréningov, takže si musíte dávať pozor, aby ste nechtiac netrénovali s príliš vysokou intenzitou.

Základný tréning vytrvalosti je tiež základom tréningu pre Ski Classics lyžiari, ale aj diaľkoví lyžiari často do svojich dlhých tréningov zaraďujú intenzívne úseky. Stávajú sa tak tým, čo sa nazýva tréning „Vasaloppet-pass“, ktorého cieľom je napodobniť charakter najslávnejších lyžiarskych pretekov na svete. Tento termín je všeobecný a samozrejme pochádza zo Švédska a každý tím má svoju vlastnú verziu tohto tréningu. Treba si však uvedomiť, že hoci je tento tréning dlhý, nejde o základný vytrvalostný tréning, ale o dlhodobý intenzívny tréning. O Vasaloppet-passe tímu Ragde Charge si môžete prečítať z ich posledného jesenného tréningového kempu na Malorke.