Po pretekoch elitní športovci spomínajú, že boli tak „prekyslení“, že museli spomaliť. Čo sa v tom momente deje v tele – a čo je dôležitejšie, ako tomu môžeme zabrániť?

Letný tréning je nevyhnutný pre prípravu športovcov na zimnú súťažnú sezónu. Musíte si nielen vybudovať solídny základ vytrvalosti a zlepšiť si fyzickú kondíciu posúvaním svojich tréningových prahov, ale aj pochopiť, ako vaše telo funguje. Všetky tréningové poznatky potom môžete uplatniť počas pretekov.

Laktát sa často považuje za nepriateľa každého športovca, alebo aspoň to je všeobecný názor. Nižšie odhalíme pravdu. Aby sme to pochopili a získali aj niektoré poznatky o tréningu, musíme si najprv prediskutovať základné fyziologické princípy, ktoré umožňujú nášmu telu fungovať.

Energetické systémy

Telo využíva dva hlavné spôsoby na generovanie energie počas pohybu.

1) Aeróbny systém

Tento systém funguje v prítomnosti kyslíka. Naplno sa aktivuje od 2. do 3. minúty námahy a môže fungovať celé hodiny. Je základom všetkých lyžiarskych disciplín od vzdialenosti 10 km a viac. Čím lepšie ste trénovaní, tým rýchlejšie môžete ísť pri rovnakej úrovni námahy.

2) Anaeróbny systém

Tento systém sa aktivuje počas vysokointenzívnej námahy, keď je príjem kyslíka nedostatočný. Energia sa uvoľňuje rýchlo, ale len na krátky čas – slúži ako záloha počas stúpaní, dokončovania alebo šprintov. Vedľajším produktom tohto procesu je laktát a vodíkové ióny, ktoré sa hromadia a spôsobujú bolesť, čo v konečnom dôsledku núti telo spomaliť.

Podľa trvania námahy platí nasledovné:

Čo laktát robí (a nerobí)

Počas intenzívnej námahy nad anaeróbnym prahom sa v tele hromadia vodíkové ióny (H⁺), ktoré znižujú pH svalov. To je to, čo spôsobuje pocit pálenia a postupnú stuhnutosť svalov – nie samotný laktát, ako sa predtým predpokladalo.

V skutočnosti je laktát ochrannou reakciou tela: transportuje sa do pečene a mozgu, kde sa premieňa späť na glukózu a slúži ako zdroj energie. Laktát sa produkuje dokonca aj v pokoji (0.5 – 2 mmol/l) a jeho hladina v krvi je jedným z najlepších ukazovateľov vašej vytrvalostnej zdatnosti.

Vylučovanie laktátu pokračuje približne 30 minút po námahe, a preto je rozumné po pretekoch alebo intenzívnom tréningu zabehať si alebo sa zľahka pohybovať namiesto okamžitého zastavenia.

Prahové hodnoty ako indikátory tréningu

Laktátové prahy sú pre súťažných lyžiarov kľúčové – definujú, kde začínajú a končia jednotlivé tréningové zóny. Tieto prahy sa dajú presne zmerať v laboratóriu počas záťažového testu. Tieto prahy potom môžete použiť na usmernenie tréningu alebo pretekov. Monitorovanie námahy je možné vykonávať buď pomocou inteligentných hodiniek, alebo odobratím kvapky krvi z prsta alebo ušného lalôčika a vyhodnotením hladiny laktátu, čo je presný ukazovateľ.

Aeróbny prah

Intenzita, pri ktorej laktát začína stúpať nad pokojové úrovne, čo je približne pri koncentrácii laktátu 2 – 3 mmol/l. Pod touto hranicou trénujete čisto aeróbne a telo sa najlepšie prispôsobuje dlhodobej námahe.

Dobre trénovaný športovec môže mať aeróbny prah posunutý až na 80 – 85 % svojej maximálnej srdcovej frekvencie – a to je cieľom základného vytrvalostného tréningu.

Počas tréningu spoznáte aeróbny prah, keď ešte plynule hovoríte, ale už to nie je úplne pohodlné a tempo je dlhodobo udržateľné.

Anaeróbny prah

Najvyššia intenzita, pri ktorej telo ešte dokáže vyčistiť laktát (a vodíkové ióny). Nad touto hranicou (približne 3 – 8 mmol/l laktátu) sa acidóza rýchlo prehlbuje a výkonnosť sa nedá udržať dlhšie ako niekoľko minút.

Tréning tesne pod anaeróbnym prahom a jeho občasné prekročenie postupne zvyšuje prah, čo umožňuje lyžiarovi ísť rýchlejšie bez toho, aby sa dostal do energetického deficitu.

V kurze spoznáte anaeróbny prah, keď vám začnú horieť svaly, čo vás núti zvoľniť tempo a určite neviete plynule hovoriť.

Ako rozpoznať svoje limity

Monitor srdcovej frekvencie alebo športové hodinky sú nevyhnutným nástrojom pre súťažných lyžiarov, ale čo ak technológia zlyhá alebo ste v pretekoch, kde nemáte čas skontrolovať si hodinky? Počas tréningu sa naučte počúvať jednoduché signály svojho tela.

Tiež čítať - Ako správne trénovať: Pochopte intenzitu tréningu

Taktika

Stúpania sú najkritickejšími bodmi z hľadiska acidózy. Neskúsení alebo príliš nadšení lyžiari zvyčajne začínajú na začiatku kopca vysokým tempom, prekyslia sa a strácajú drahocenný čas na zvyšok pretekov. Skúsený športovec pristupuje k stúpaniam pod anaeróbnym prahom a šetrí si energiu na cieľ alebo náročné úseky, ktoré ho čakajú.

Krátkodobé preťaženie počas stúpania vás v ďalšom úseku spomalí viac, ako je zisk, ktorý ste dosiahli na danom kopci. Rovnomerné rozloženie úsilia sa takmer vždy vyplatí viac ako vynaloženie maximálneho úsilia.

Anaeróbny systém si rezervujte na posledný 1–2 km pred cieľom, kde je prechod do acidózy prijateľný, pretože preteky sa čoskoro skončia.

Glykogén – palivo, ktoré sa vyčerpá

glykogén storesú obmedzené – priemerný športovec má prístup k 250 – 400 g (trénovaní športovci až do 800 g), ale pri pretekárskom tempe sa tieto môžu vyčerpať za 30 – 90 minút. V bežeckých pretekoch na dlhé trate to znamená, že bez dopĺňania energie (gély, banány, elektrolytické nápoje na trati) sa výkon nevyhnutne zníži.

Tréning na lačný žalúdok v zónach s nízkou námahou môže zlepšiť schopnosť tela hospodáriť s glykogénom, ale pretekárske jednotky vždy vyžadujú dostatočné doplnenie sacharidov pred aj počas podujatia.

zhrnutie

• Základná kondícia je postavený v zóne 1 – dlhé, ľahké kilometre sú dôležitejšie ako „stredne náročný“ tréning monotónnym tempom.
• Posuňte svoj anaeróbny prah prostredníctvom intenzívneho intervalového tréningu – čím vyššia je vaša prahová koncentrácia laktátu, tým rýchlejšie sa môžete vyhnúť acidóze.
• Laktát nie je nepriateľ — je to ukazovateľ intenzity a dostupných zdrojov energie. Nepríjemné pocity pochádzajú z acidózy spôsobenej vodíkovými iónmi, ktoré sa s ňou produkujú.
• Počas pretekov sa „zachráňte“ v stúpaniach — ak stratíte čas na rovinkách, neoplatí sa vynakladať maximálne úsilie.
• Pokračujte v pohybe aj po pretekoch — ľahký pohyb urýchľuje odbúravanie laktátu a regeneráciu.

Prečítajte si tiež: Ročný tréningový sprievodca pre rekreačných a súťažných lyžiarov

Máte záujem o tréning na diaľkové, tradičné bežecké lyžovanie a biatlon? Kliknite TU a prečítajte si o tom viac.