В лыжных гонках победа и поражение часто зависят от подъемов. Эта тренировка включает в себя многократные подъемы в гору на велосипеде для развития силы ног и выносливости сердечно-сосудистой системы, необходимых для уверенного преодоления подъемов, будь то на снегу или в межсезонье.

Факты о сессии

Тренировочный эффект

Эта тренировка развивает силовую выносливость за счет подъема в гору с низкой частотой вращения педалей, длительной работы на более высокой передаче, что заставляет мышцы развивать высокий крутящий момент в течение продолжительного времени. Езда в гору со скоростью 55-65 об/мин задействует крупные группы мышц ног и ягодиц под значительной нагрузкой, развивая специфическую мышечную выносливость, необходимую для поддержания мощности на длинных подъемах. В отличие от высокоинтенсивных интервальных тренировок, здесь акцент делается на развитии силы и мышечной выносливости, а не на сердечно-сосудистой выносливости, что делает эту тренировку ценным дополнением к более интенсивным тренировкам в других частях этой серии.

Разминка — 20 мин.

• 15 минут несложной езды по ровной местности в зонах Z1–Z2
• 3 подхода по 30 секунд более интенсивных упражнений на ровной поверхности для разминки ног, с 1 минутой отдыха между каждым подходом.
• Перед началом основной части заезда доедьте до подножия выбранного вами подъема.

Основная сессия — 40–50 мин.

• Прокатитесь 4 раза по 8–10 минут в гору в зонах Z3–Z4, сидя, с намеренно низкой частотой вращения педалей (55–65 об/мин) на более высокой передаче, чем обычно.
• Между подходами необходимо полностью восстанавливаться: спускайтесь с подъема на велосипеде или накатом в спокойном темпе — не спешите.
• Цель — создание крутящего момента, а не кардионагрузка — сопротивляйтесь желанию переключиться на более легкую передачу, когда станет тяжело.
• Сосредоточьтесь на плавном, мощном усилии на каждом обороте педали, задействуя ягодичные мышцы и квадрицепсы до самого низа оборота.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и расслабленно — вся работа происходит ниже бедер.
• Старайтесь прилагать одинаковые усилия на каждом повторении — первый подъем не должен казаться сложнее последнего.
• Если нет возможности совершить длинный подъем, в качестве альтернативы подойдет ровная дорога на высокой передаче с низким каденсированием.

Период восстановления — 15 мин.

• 10 минут лёгкой езды на велотренажёре по ровной местности, позволяющей полностью снизить частоту сердечных сокращений.
• 5 минут растяжки: квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы — все они испытывают значительную нагрузку во время скалолазания.

Примечание: Подъем в гору с низкой частотой вращения педалей вызывает дискомфорт по определенной причине: протестуют мышцы, а не только легкие. В этом и заключается смысл. Заставляя ноги прилагать большие усилия при низких оборотах, вы тренируете такую ​​мышечную выносливость, которая сохраняется на протяжении длительной нагрузки, когда наступает усталость. Сопротивляйтесь желанию увеличить обороты, когда становится тяжело. Главное — оставаться на той же передаче и упорно тренироваться.

Также читайте - ВЕЛОТРЕНИРОВКА: Оптимальная зона для езды – наиболее эффективная нагрузка в течение тренировочной недели.

Вас интересует обучение Ski ClassicsДлинные дистанции, традиционные беговые лыжи и биатлон? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.