В последние годы жиры стали модной темой. Дискуссии о низкоуглеводных, высокожировых диетах (LCHF) и палеодиете подчеркивают общую тему: снижение потребления углеводов при одновременном увеличении потребления жиров.

Но как это применимо к видам спорта на выносливость, где углеводы традиционно являются основным питательным веществом?

Употребление жирной пищи потенциально может улучшить метаболизм жиров, тем самым повысив выносливость. Известно, что тренировки на выносливость вызывают изменения в клеточном метаболизме, в частности, улучшают способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. В результате потребность в мышечном гликогене во время тренировки снижается, что позволяет сохранить его для последующих этапов выполнения упражнений, что может благотворно повлиять на общую производительность. Улучшение метаболизма жиров объясняется такими факторами, как увеличение объема митохондрий и ферментативной активности во время субмаксимальных нагрузок (60-85% от VO2max).

При высококалорийной диете снижается работоспособность.

В то время как гликоген storeИх количество ограничено и достаточно лишь примерно на 90 минут физической нагрузки, а значит, и для сжигания жира. storeЗапасы жира в жировой ткани практически безграничны, а дополнительные резервы имеются в мышечной ткани. У спортсмена с очень низким процентом жира в организме всё равно достаточно жира для нескольких часов, даже целого дня, тренировок. Более того, хорошо подготовленные спортсмены могут получать энергию из внутримышечного жира. storeкоторые могут соответствовать уровню гликогена.

Можно предположить, что усиление окисления жиров улучшит выносливость и будет полезно на соревнованиях. Однако это не всегда так, поскольку изменения на клеточном уровне, наблюдаемые в транспорте жиров в митохондрии мышечных клеток и их окислении в энергию, не всегда приводят к улучшению результатов. В некоторых случаях результаты даже ухудшаются.

Как многим известно, использование жиров ограничено интенсивностью тренировок. Если жиры являются основным источником энергии, интенсивность тренировок необходимо снизить, поскольку окисление жиров происходит медленнее, чем окисление углеводов. Снижение интенсивности тренировок может быть неоптимальным, особенно если цель – тренировки с высокой интенсивностью. Это может привести к неоптимальным результатам тренировок.

Кроме того, спортсмены могут испытывать усталость и рисковать перетренировкой, поскольку тренировки с низким содержанием углеводов могут быть вредны. storeЭто часто приводит к повышению уровня гормонов стресса и снижению иммунитета. Крайне важно начинать соревнования с хорошим питанием, чтобы избежать проблем с результатами с самого начала.

Читайте также: Основы питания для лыжников-любителей

Периодизация питания – высокожировая диета в течение 5-14 дней.

Было показано, что кратковременные диеты с высоким содержанием жиров влияют на метаболизм жиров аналогично тренировкам на выносливость. «Жировая адаптация» относится к ситуации, когда спортсмен, занимающийся видами спорта на выносливость, придерживается диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (70% энергии из жиров, 15% из углеводов) в течение 5-14 дней. В это время тренировки продолжаются в обычном режиме, как низкой, так и высокой интенсивности. Жировую адаптацию можно проводить как в обычном режиме, так и в сочетании с фазой углеводной загрузки (1-3 дня, 15% жиров, 70% углеводов) в рамках подготовки к соревнованиям.

По сравнению с диетой, ориентированной на углеводы, вышеупомянутая комбинированная диета (адаптация к жирам -> углеводная загрузка) повышает способность организма использовать жиры в качестве источника энергии и снижает расщепление гликогена во время предстоящих тренировок. Адаптация к жирам отличается от реакций, вызванных тренировками на выносливость, тем, что способность окислять жиры увеличивается без изменений в функции митохондрий. Таким образом, за этими изменениями стоят другие, частично необъясненные механизмы.

Адаптация к жировой диете с последующими несколькими днями углеводной нагрузки позволяет сохранить усиленное окисление жиров после жировой диеты, одновременно восполняя запасы гликогена. storeПеред соревнованиями. Теоретически, в начале соревнований организм сможет более эффективно сжигать жиры для получения энергии, откладывая потребность в углеводах до более поздних этапов, например, во время марафона. Когда углеводы наконец понадобятся, гликоген будет полностью восстановлен. storeЭтого было бы достаточно на протяжении долгого времени.

Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, необходимы углеводы.

Способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии повышается в результате жировой диеты, но индивидуальные различия существенны: некоторым этот метод приносит больше пользы, чем другим. Жировая диета может негативно влиять на активность ферментов, имеющих решающее значение для метаболизма углеводов, что, вероятно, окажет пагубное воздействие на высокоинтенсивные тренировки. Интенсивность тренировок снижается при недостатке углеводов, что приводит к снижению тренировочного эффекта и замедлению развития мышц. Хотя организм можно подготовить к высокоинтенсивным тренировкам даже при низкоуглеводной диете, это обычно требует многолетних усилий и адаптации.

Хотя кратковременная углеводная нагрузка после жировой фазы достаточно хорошо сохраняет изменения в жировом обмене, ингибирующее воздействие на углеводный обмен сохраняется даже после углеводной нагрузки, что снижает эффективность высокоинтенсивных тренировок. Это, вероятно, плохая новость для участников коротких соревнований на выносливость, особенно если интенсивность нагрузки близка к максимальному потреблению кислорода (90-100% от VO2max), как это часто бывает на различных дистанциях.

Спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, углеводы необходимы не только для энергии, но и для выполнения различных других функций. Иммунитет и общее функционирование организма испытывают нагрузку при низкоуглеводной диете. Риск травм и инфекций возрастает при стрессе, который может быть вызван недостаточным потреблением углеводов. Конечно, существуют индивидуальные особенности, и для некоторых низкоуглеводная диета может оказаться очень эффективной. Эта диета также может быть хорошей стратегией контроля веса для тех, кто склонен к чрезмерному увеличению веса из-за потребления углеводов. Таким образом, диета с высоким содержанием жиров может оказать положительное влияние на спортсменов, которым необходимо сбросить вес перед соревновательным сезоном.

Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть неподходящей для всех спортсменов в долгосрочной перспективе. На основе исследований, адаптация к сжиганию жира рекомендуется опытным спортсменам, и даже в этом случае обычно применяется периодически. Диета с высоким содержанием жиров часто дает положительные результаты в ультрамарафонах и длительных соревнованиях, где ускоренный метаболизм жиров имеет решающее значение для успеха, помогая избежать так называемого «бонкинга» во время выступления. Однако углеводы остаются наиболее важным топливом для высокоинтенсивных нагрузок, поэтому даже во время адаптации к сжиганию жира полезно выполнять высокоинтенсивные тренировки, потребляя углеводы, что позволяет организму научиться эффективно их использовать.

Как и в случае с другими стратегиями питания, целесообразно задолго до важных соревнований протестировать адаптацию к жировой ткани и низкоуглеводные диеты, поэкспериментировав с влиянием этого метода на организм в течение тренировочного сезона.

Данная статья была ранее опубликована и обновлена ​​сегодня.

источники:
Йео и др. 2011. Адаптация к жировой ткани у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.