Сила на подъемах отличает хороших лыжников от великих. Эта тренировка включает в себя многократные высокоинтенсивные подъемы для развития взрывной силы ног и нервно-мышечной координации, которые напрямую приводят к более мощному и эффективному шагу на лыжах.

Факты о сессии

Тренировочный эффект

Повторные тренировки на подъемах развивают специфическую нервно-мышечную силу, необходимую для подъемов в гору, в частности, способность многократно генерировать высокую силу за счет работы ног и ягодиц в течение короткого промежутка времени. Чередование усилий в положении сидя и стоя задействует различные типы мышечных волокон и во многом имитирует переключение между диагональным шагом и техникой двойного отталкивания палками в классическом лыжном спорте. Эта тренировка также развивает психологическую устойчивость, позволяющую поддерживать максимальные усилия, когда тело уже устало, — качество, которое решает исход гонок на финальных подъемах.

Разминка — 20 мин.

• 15 минут лёгкого вращения педалей по ровной местности в зонах Z1–Z2
• Прокатитесь до подножия выбранного вами маршрута.
• 2 подхода по 1 минуте с умеренным усилием на нижних склонах подъема, чтобы почувствовать уклон перед началом основной тренировки.

Основная сессия — 40–50 мин.

• Проехать 6–8 раз по 3 минуты на крутом подъеме в точках Z4–Z5 — максимальное усилие, которое можно поддерживать на протяжении каждого повторения.
• Между подходами необходимо полностью восстановиться: спуститесь обратно к началу подъема на велосипеде или на свободном ходу — не начинайте следующий подход, пока не почувствуете себя действительно готовым.
• Чередуйте упражнения сидя и стоя во время выполнения:
• Упражнения сидя: большая передача, низкая частота вращения педалей (60–70 об/мин), усилие на протяжении всего хода педалей — это развивает грубую мышечную силу.
• Упражнения стоя: немного более лёгкая экипировка, взрывное усилие при вставании из седла, полное задействование ягодичных мышц и мышц кора — это имитирует взрывной толчок при лыжном шаге.
• Во время упражнений стоя старайтесь, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно неподвижнее — сила исходит от ног и бедер, а не от раскачивания велосипеда.
• Если выбранный вами подъем занимает менее 3 минут, проезжайте вершину и продолжайте движение по ровной местности, чтобы завершить отведенное время.

Период восстановления — 15 мин.

• 10 минут лёгкой езды на велотренажёре по ровной местности, позволяющей полностью нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание.
• 5 минут растяжки: квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы — уделите особое внимание ягодичным мышцам, которые принимают на себя значительную нагрузку при подъеме по крутым склонам.

Примечание: Низкочастотные упражнения сидя на этой тренировке покажутся непривычными, если вы привыкли крутить педали на высоких оборотах. В этом и заключается смысл: вы тренируете мышцы производить силу, а не просто быстро вращать педали. Воспринимайте каждое повторение сидя как силовую тренировку, замаскированную под велосипедную прогулку. В течение нескольких недель вы заметите, как эта сила проявляется в вашем катании на лыжах, особенно на самых крутых подъемах, где грубая сила ног имеет наибольшее значение.

Читайте также
ВЕЛОТРЕНИРОВКА: интервалы VO2max – расширение предела вашей выносливости.
ВЕЛОТРЕНИРОВКА: Интервальные подъемы в гору – развитие силы для преодоления каждого подъема.
ВЕЛОТРЕНИРОВКА: Оптимальная зона для езды – наиболее эффективная нагрузка в течение тренировочной недели.

Вас интересует обучение Ski ClassicsДлинные дистанции, традиционные беговые лыжи и биатлон? Нажмите здесь. ВОТ и прочитайте об этом подробнее.