Puterea în urcări îi diferențiază pe schiorii buni de cei excelenți. Această sesiune folosește eforturi repetate, de mare intensitate, în urcare pentru a dezvolta forța explozivă a picioarelor și impulsul neuromuscular care se traduc direct într-un pas de schi mai puternic și mai eficient.

Informații despre sesiune

Efect de antrenament

Repetarea forței de urcare dezvoltă forța neuromusculară specifică necesară solicitărilor schiului la pantă, în special capacitatea de a genera în mod repetat o forță mare prin picioare și fesieri într-un interval de timp scurt. Alternarea între eforturile din șezut și cele din picioare recrutează diferite modele de fibre musculare și reflectă îndeaproape trecerea între tehnicile de pas diagonal și cele cu două bare din schiul clasic. Această sesiune dezvoltă, de asemenea, rezistența mentală pentru a susține efortul maxim atunci când corpul este deja obosit, o calitate care decide cursele pe urcările finale.

Încălzire — 20 min

• 15 minute de rotire ușoară pe teren plat în Z1–Z2
• Mergeți cu bicicleta până la baza urcării alese
• 2 × 1 minut la efort moderat pe pantele inferioare ale urcării pentru a simți panta înainte de începerea sesiunii principale

Sesiunea principală — 40–50 min

• Mergeți 6–8 × 3 min pe o urcare abruptă la Z4–Z5 — efort maxim sustenabil pe durata fiecărei repetări
• Recuperează-te complet între repetări: coboară cu bicicleta sau în roată liberă până la începutul urcării - nu începe următoarea repetare până nu te simți cu adevărat pregătit/ă.
• Alternează între eforturile din poziție așezată și cele din picioare pe parcursul repetărilor:
• Repetări din șezut: viteză mare, cadență redusă (60–70 rpm), forță motrice pe toată durata pedalării — aceasta dezvoltă forța musculară brută
• Repetări din picioare: echipament puțin mai ușor, efort exploziv din șa, angajând complet fesierii și mușchii abdominali - aceasta reflectă impulsul exploziv al pasului la schi
• Mențineți partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil în timpul eforturilor de ridicare în picioare - puterea vine din picioare și șolduri, nu din balansarea bicicletei.
• Dacă urcarea aleasă durează mai puțin de 3 minute, treceți de vârf și continuați pe teren plat pentru a completa durata repetării.

Timp de răcire — 15 min

• 10 minute de spinning ușor pe teren plat, permițând ritmului cardiac și respirației să revină complet la normal
• 5 minute de stretching: cvadricepși, fesieri, flexori ai șoldului și gambe — acordați o atenție deosebită fesierilor, care absorb o sarcină semnificativă în timpul eforturilor de urcare abruptă

Notă: Eforturile din șezut, cu cadență redusă, din această sesiune vor părea neobișnuite dacă ești obișnuit să pedalezi la turații mari. Ideea este acest disconfort; îți antrenezi mușchii să producă forță, nu doar să rotești rapid pedalele. Gândește-te la fiecare repetare din șezut ca la o sesiune de forță deghizată într-o plimbare cu bicicleta. Pe parcursul a câteva săptămâni, vei observa că această forță se manifestă în schiurile tale, în special pe cele mai abrupte urcări, unde puterea brută a picioarelor contează cel mai mult.

De asemenea, Citiți
ANTRENAMENT DE CICLISM: Intervale VO2max – extinderea plafonului motorului tău de anduranță
ANTRENAMENT DE CICLISM: Intervale de urcare pe deal – dezvoltarea forței pentru a trece cu putere de fiecare urcare
ANTRENAMENT DE CICLISM: Punctul ideal de alergare – cel mai eficient efort din săptămâna ta de antrenament

Ești interesat de instruire pentru Ski Classics, schi de fond tradițional, schi de fond pe distanțe lungi și biatlon? Faceți clic AICI și citește mai multe despre asta.