Um treino intervalado eficaz de 60 minutos em alta intensidade, projetado para aumentar a capacidade/VO2máx.

Esta é uma sessão simples e eficaz que pode ser feita semanalmente e pode variar entre diferentes formas de movimento.

Informações da sessão

Efeitos do treinamento 

O objetivo desta sessão é aumentar o VO2máx, ou capacidade.

Aquecer 

• Certifique-se de estar bem aquecido antes de iniciar os intervalos.

Sessão principal — 30 min

• 4 intervalos de 6 minutos, alternando entre 40 segundos de esforço intenso e 20 segundos de esforço leve dentro de cada intervalo.
• Descanse de 2 a 3 minutos. 

Esfriar 

• Inclua um bom período de recuperação após o último intervalo.

Execução

Procure um trecho de subida com duração de pelo menos 5 minutos, ou uma parte de uma pista de esqui sobre rodas com declive mínimo.

Realize intervalos com 40 segundos de alta intensidade (sensação de zona 5), ​​seguidos por 20 segundos de recuperação leve. Por exemplo, 4 x 6 x 40/20 (intervalos de 6 minutos com 40 segundos "ligado" e 20 segundos "desligado").

Descanse por 2 a 3 minutos, ou o tempo necessário para retornar ao ponto de partida. Pausas mais longas não fazem muita diferença, a não ser aumentar a duração total do treino.

Esta sessão foi desenvolvida pelo treinador Vetle Leander Johansen da equipe Swenor-Splitkon, responsável por atletas como Calle Halfvarsson e Oskar Svensson, além de vários dos esquiadores de elite mais rápidos da Noruega.

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