No esqui cross-country, muitas vezes a vitória ou a derrota se dão nas subidas. Esta sessão utiliza esforços repetidos em subidas de bicicleta para desenvolver a força nas pernas e a capacidade cardiovascular necessárias para encarar as subidas com confiança, seja na neve ou fora de temporada.

Informações da sessão

Efeito do treinamento

Esta sessão desenvolve resistência muscular através de subidas com baixa cadência, esforço sustentado em uma marcha mais pesada que força os músculos a produzirem alto torque por um período prolongado. Pedalar a 55-65 rpm em uma subida recruta os grandes grupos musculares das pernas e glúteos sob carga significativa, desenvolvendo a capacidade muscular específica necessária para sustentar a potência em longos trechos de subida. Diferentemente das sessões intervaladas de alta intensidade, a ênfase aqui é na produção de força e resistência muscular, e não no desempenho cardiovascular, tornando-a um complemento valioso para as sessões de maior intensidade realizadas em outras partes desta série.

Aquecimento — 20 min

• 15 minutos de pedalada fácil em terreno plano nas zonas Z1–Z2.
• 3 séries de 30 segundos de esforço intenso em terreno plano para aquecer as pernas, com 1 minuto de descanso entre cada série.
• Pedale até a base da subida escolhida antes de iniciar a sessão principal.

Sessão principal — 40–50 min

• Pedale 4 vezes por 8 a 10 minutos em subida, na zona 3 ou 4, sentado, com uma cadência deliberadamente baixa (55 a 65 rpm) e numa marcha mais pesada do que a que você normalmente escolheria.
• Recupere-se completamente entre cada repetição: desça a subida pedalando ou em ponto morto em um ritmo tranquilo — não apresse a descida.
• O objetivo é a produção de torque, não o esforço cardiovascular — resista à tentação de mudar para uma marcha mais leve quando ficar difícil.
• Concentre-se em uma força suave e potente em cada pedalada, impulsionando com os glúteos e quadríceps durante todo o movimento, até o ponto mais baixo da pedalada.
• Mantenha a parte superior do corpo imóvel e relaxada — todo o trabalho acontece abaixo dos quadris.
• Procure manter um esforço consistente em todas as repetições — a primeira subida não deve ser mais difícil que a última.
• Se não houver uma subida longa disponível, uma estrada plana com uma marcha pesada e baixa cadência funciona como alternativa.

Tempo de recarga — 15 minutos

• 10 minutos de pedalada leve em terreno plano, permitindo que a frequência cardíaca diminua completamente.
• 5 minutos de alongamento: quadríceps, glúteos, flexores do quadril e panturrilhas — todos esses músculos são bastante exigidos durante a escalada.

Observação: Subir em baixa cadência é desconfortável de uma forma específica: são os músculos que protestam, não apenas os pulmões. E esse é exatamente o objetivo. Ao forçar as pernas a produzirem muita força em baixa cadência, você está treinando o tipo de resistência muscular bruta que se mantém firme no final de um esforço longo, quando a fadiga começa a aparecer. Resista à tentação de acelerar quando ficar difícil. O importante é manter a marcha e persistir até o fim.

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