Jarenlang werd aan recreatieve en jonge skiërs gevraagd om circuittraining te beoefenen, maar wat als dit vervangen zou worden door krachttraining? 

Als je deze winter aan langeafstandsevenementen wilt deelnemen, heeft het geen zin om nu al in december met een enorme krachttraining te beginnen. Toch is het zeker de moeite waard om erover na te denken, zegt Marko Rossi, een ervaren fysiotherapeut en krachttrainer.

Skiërs moeten zoveel mogelijk oefeningen rechtop doen, omdat de sport ook rechtop plaatsvindt. Kracht is richtingsgevoelig – in welke richting je beweegt, daar ontwikkel je je. Het is daarom verstandig om ook na te denken over de houding waarin je de oefeningen uitvoert.

"Als je in een gebogen houding zit of op je rug ligt, verbeter je je bewegingen in die posities, en dat vertaalt zich niet per se naar skiën. Wanneer de skiër op zijn rug op de grond ligt, is dat meestal het geval wanneer hij gevallen is of de finishlijn is gepasseerd. Het is geweldig dat je kunt opstaan ​​door je buikspieren te gebruiken, maar dat zie je op geen enkele manier terug op de klok (tijdens de race)", zegt Rossi tegen Maastohiihto.com.

Lange tijd werd gedacht dat krachttraining niet geschikt was voor jonge sporters, en er werd onder andere gevreesd voor een verstoorde ontwikkeling. Daarom werden circuitoefeningen als 'veiliger' gezien voor junioren. Verschillende studies tonen echter aan dat krachttraining al op zeer jonge leeftijd kan worden gedaan. Onderzoek toont ook aan dat krachttraining bijdraagt ​​aan meer gezonde trainingsdagen, verbeterde techniek, prestatie-efficiëntie, vermoeidheidstolerantie en uithoudingsvermogen.

Circuittrainingen zijn goed voor de jongste junioren, omdat alles zich dan nog ontwikkelt. Maar al snel kom je op het punt dat lichaamsgewicht en een elastiekje niet meer voldoende zijn en je gewichten moet gebruiken om te ontwikkelen. Als je tot je twintigste alleen circuittraining doet, is je krachtniveau zo laag dat je achterloopt, wat vaak leidt tot uitdagingen bij het omgaan met de trainingsbelasting. 

Maximale kracht en maximale krachtreserve zijn de basiskenmerken voor alle andere krachtsporten. Het heeft geen zin om uithoudingsvermogen op te bouwen of duurtraining te doen die vergelijkbaar is met krachttraining, omdat het niet direct kracht ontwikkelt. Eerst moet je je maximale krachtreserve op een voldoende niveau krijgen, want dat is de basis voor snelheid en uithoudingsvermogen. De maximale krachtreserve is essentieel. Deze ontwikkelt zich het meest met maximale krachttraining. 

Duurtraining zonder stokken en met dubbele stokken. 

Rossi beschrijft circuittraining in principe als duurtraining met krachtoefeningen:

Je kunt er niet te veel gewicht op zetten, want anders kun je het niet goed doen. Dan train je uithoudingsvermogen en vergeet je kracht helemaal. Bovendien zijn de oefeningen in de instructies voor circuittraining vaak zo dat ze de kracht niet goed ontwikkelen. Duurtraining moet sportspecifiek worden gedaan; schaatsen zonder stokken en met dubbele stokken ontwikkelt de kracht veel beter dan duurtraining in de sportschool.

Gezond verstand en de basis goed onder de knie krijgen, helpt al een heel eind. Krachttraining kan één keer per week worden gestart met bekende basisbewegingen, van waaruit je gemakkelijk kunt opbouwen naar progressieve krachttraining. Wil je kracht ontwikkelen, dan moet de belasting minimaal 80% van het maximum zijn voor één herhaling. Doe vervolgens één tot vijf of acht herhalingen, twee of drie sets.

Je hebt niet veel oefeningen nodig. Vier tot zes verschillende oefeningen in één training zijn voldoende. In iets meer dan een uur kun je een goede krachttraining doen. Je moet rekening houden met herstel. Krachttraining moet een goede rustperiode tussen de sets inhouden. Het is niet alsof je eerst bankdrukt en dan je buikspieren traint. Zo herstel je niet. Je moet tijdens het herstel rusten. Dit is misschien wel het moeilijkste onderdeel voor skiërs. 

Als we het over verschillende oefeningen hebben, kun je bijvoorbeeld beginnen met een back squat. Na verloop van tijd kun je het aantal herhalingen verhogen, het gewicht verhogen of meer sets doen, en dan is er al vooruitgang. Dan ga je over op een step squat, en dan een Bulgarian squat met het achterste been op de bank. Voor elke oefening kun je met een vergelijkbare progressie opbouwen. Met een bank kun je een brede greep en een smalle greep doen. 

Hoe vind je de juiste gewichten voor krachttraining?

Stel, als een junior skiër krachttraining gaat doen, kun je minder dan 60% van het maximum en veel herhalingen inschatten. Het doel is om de gewichten te verhogen tot 80 procent van het maximale aantal herhalingen en zes tot twaalf herhalingen te doen in een paar sets. Daarna meer dan drie sets, bij voorkeur met lichte gewichten en hoger. 

Lees meer over training HIER.