Heb je weinig tijd om te trainen, maar wil je je plek in een wedstrijd toch niet zonder slag of stoot afstaan? Wil je een vriend verslaan of je persoonlijke record verbeteren? We hebben allemaal onze uitdagingen, maar ook beperkte tijd om ons voor te bereiden. Plan je trainingsweek zo effectief mogelijk en zie je prestaties verbeteren.

Vorige week legden we het verschil uit tussen de trainingscapaciteit van topsporters en de realiteit van recreatieve sporters – mensen die graag serieus willen trainen, maar hun tempo moeten bepalen. We richtten ons op degenen die slechts twee keer per week kunnen trainen. Maar wat als je meer tijd en energie hebt? Hoe stel je dan je trainingsschema samen?

Lees het vorige artikel – Stel je persoonlijke trainingsplan samen – Deel 1: Train slim met beperkte tijd

Drie keer per week trainen

Drie trainingssessies per week helpen je vooral om je huidige conditie op peil te houden, maar je kunt nog steeds vooruitgang boeken, vooral als je je richt op snelheid en kracht.

1 – Uithoudingsvermogen

Neem één duurtraining. Rolskiën is minder belastend voor je bewegingsapparaat dan hardlopen, waardoor dit wederom de aanbevolen methode is. Hoewel fietsen ook een uitstekende manier is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, activeer je er niet zoveel spiergroepen mee die specifiek nodig zijn voor langlaufen. Bovendien helpt het je zeker niet om sterke buikspieren, schouders of de rug te ontwikkelen die je in de winter nodig hebt.

2 – Snelheid

Snelheid en explosiviteit nemen met de jaren af ​​en verdienen daarom extra aandacht. Als je je voorbereidingsfase in de herfst voor de winter afrondt, is het prima om twee snelheidssessies per week te doen. Eén sessie moet gericht zijn op intervallen, de andere op sprints.

Belangrijk: Doe sprinttrainingen alleen als je je goed uitgerust voelt. Een vermoeid lichaam levert geen maximale inspanning en je bent vatbaarder voor spierblessures. Om te voorkomen dat je over wortels of oneffen ondergrond struikelt, kun je het beste naar een atletiekbaan gaan. Warm goed op met licht joggen en oefeningen voordat je gaat sprinten.

Je zult misschien verbaasd zijn hoe zwaar tien sprints van 100 meter kunnen zijn. Of probeer eens 100- en 200-metersprints af te wisselen met 100-meter joggen en hersteltijd, en herhaal de hele set tien keer. Halveer dat volume in het begin, anders kun je de volgende dag spierpijn verwachten als je lichaam niet gewend is aan sprints.

3 – Kracht

Als je nog niet al je beschikbare tijd hebt besteed aan duur- en snelheidstraining, voeg dan een krachttraining toe. Ga naar de sportschool, bij voorkeur eerst onder begeleiding. Een instructeur kan je houding corrigeren en je adviseren waar je op moet letten.

Je kunt trainen met je lichaamsgewicht of met gewichten. Beide zijn effectief, dus je kunt beide soorten oefeningen in dezelfde week doen of zelfs combineren in één sessie.

Een goede warming-up vóór krachttraining, hardlopen of fietsen is een goed begin. Na je training kun je afkoelen met een lichte jog of mobiliteitsoefening om het herstel te bevorderen.

Lees ook: Jaarlijkse trainingscyclus en de planning ervan

Vier of meer keer per week trainen

Als je vier of meer keer per week kunt trainen, zou je conditie gestaag moeten verbeteren. Voor werkende volwassenen is het echter niet raadzaam om meer dan zes keer per week te trainen. Besteed minstens één dag aan volledig fysiek en mentaal herstel.

Houd er rekening mee dat zes trainingssessies per week een aanzienlijke belasting voor het lichaam vormen, vooral zonder een coach die je in de gaten houdt en overtraining voorkomt. Houd ook rekening met je leeftijd. Voor de meeste werkende volwassenen zijn 4-5 trainingssessies per week optimaal om kwaliteit te bereiken zonder te overdrijven.

Wat op te nemen?

Je weekplan moet bestaan ​​uit:

• Endurance: 1–2 keer per week
• Snelheid: 1–2 keer per week
• Kracht: 1–2 keer per week

Variatie is essentieel. Zorg voor een gevarieerd trainingsschema, zodat je lichaam niet te veel gewend raakt aan één soort stress. Het variëren van de prikkels stimuleert niet alleen de voortgang, maar helpt ook spieronevenwichtigheden te voorkomen.

Naarmate de herfst nadert, kunt u het aantal intensieve trainingen verhogen, maar niet meer dan twee snelheidsgerichte trainingen per week.

Rolskiën is gericht op kracht, dus hoe vaker je het doet, hoe meer vermoeidheid je meeneemt naar de sportschool. Als je twee keer per week rolskiet, is één krachttrainingssessie mogelijk voldoende. Als je maar één keer per week rolskiet, kun je gerust meer krachttraining toevoegen.

Verwante Artikel: SMART-doelen stellen voor het zomertrainingsseizoen

Dubbelpolige ergometer

Als je een double-poling ergometer hebt, kun je dezelfde aanpak volgen om krachttraining te combineren. Als het in oktober of november regenachtig en koud is, kan het onaantrekkelijk zijn om naar buiten te gaan. Maar een goede Ski Classics Pro Tour-evenement op SC Play kan helpen om de tijd te doden tijdens een uurtje of anderhalf binnenshuis.

Je kunt zelfs gestructureerde intervallen op de ergometer doen, zodat de sessie korter en productiever aanvoelt.

Kun je niet rennen? Geen probleem.

Probeer mountainbiken of schaf een paar skate-rollerski's aan naast je klassieke. Wees wel voorzichtig op de weg, want skate-rollerski's nemen meer ruimte in beslag; blijf liever op fietspaden dan in het verkeer.

Lees verder: Train slimmer, niet harder: hoe optimaliseer je je skitraining?

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor langeafstands- en traditioneel langlaufen? Klik HIER en lees er meer over.