Langlaufen wordt vaak beslist op de hellingen. Deze training maakt gebruik van herhaalde hellingsinspanningen op de fiets om de beenkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen die je nodig hebt om vol vertrouwen hellingen aan te pakken, zowel op de piste als in het laagseizoen.

Sessiefeiten

Trainingseffect

Deze sessie ontwikkelt kracht en uithoudingsvermogen door middel van klimmen met een lage trapfrequentie en aanhoudende inspanning in een zwaardere versnelling, waardoor de spieren gedurende langere tijd een hoog koppel moeten leveren. Fietsen met 55-65 omwentelingen per minuut tijdens een klim activeert de grote spiergroepen van de benen en bilspieren onder aanzienlijke belasting, waardoor de specifieke spiercapaciteit wordt opgebouwd die nodig is om kracht vol te houden op lange hellingen. In tegenstelling tot intervaltrainingen met hoge intensiteit ligt de nadruk hier op krachtproductie en spieruithoudingsvermogen in plaats van cardiovasculaire inspanning, waardoor het een waardevolle aanvulling is op de intensievere sessies elders in deze reeks.

Opwarming — 20 min

• 15 minuten ontspannen fietsen op vlak terrein in zone 1-2.
• 3 x 30 seconden intensievere inspanningen op een vlakke ondergrond om de benen los te maken, met 1 minuut rust ertussen.
• Rijd naar de voet van de door jou gekozen klim voordat je aan de hoofdsessie begint.

Hoofdsessie — 40–50 min

• Fiets 4 x 8-10 minuten bergopwaarts in zone 3-4, zittend, met een bewust lage trapfrequentie (55-65 omwentelingen per minuut) in een zwaardere versnelling dan je normaal zou kiezen.
• Neem voldoende rust tussen elke herhaling: fiets of rol in een rustig tempo de klim af – haast je niet tijdens de afdaling.
• Het doel is koppelproductie, niet cardiovasculaire inspanning — weersta de verleiding om naar een lichtere versnelling te schakelen wanneer het zwaar wordt.
• Focus op een soepele, krachtige beweging bij elke pedaalslag, waarbij je de kracht vanuit je bilspieren en bovenbeenspieren gebruikt tot aan het laagste punt van de slag.
• Houd het bovenlichaam stil en ontspannen — al het werk gebeurt onder de heupen.
• Streef naar een constante inspanning bij alle herhalingen — de eerste klim mag niet zwaarder aanvoelen dan de laatste.
• Als er geen lange klim beschikbaar is, is een vlakke weg in een zware versnelling met een lage trapfrequentie een goed alternatief.

Afkoeltijd — 15 min

• 10 minuten rustig spinnen op vlak terrein, waarbij je je hartslag volledig tot rust laat komen.
• 5 minuten stretchen: quadriceps, bilspieren, heupbuigers en kuiten – spieren die allemaal flink belast worden tijdens het klimmen.

Let op: Klimmen met een lage trapfrequentie is op een specifieke manier oncomfortabel; het zijn de spieren die protesteren, niet alleen de longen. En dat is precies de bedoeling. Door je benen te dwingen veel kracht te leveren bij een lage trapfrequentie, train je het soort pure spieruithoudingsvermogen dat je nodig hebt om het vol te houden tijdens een lange inspanning, wanneer de vermoeidheid toeslaat. Weersta de verleiding om op te voeren wanneer het zwaar wordt. In dezelfde versnelling blijven en doorzetten, dat is waar het om draait.

Ook lezen - FIETSTRAINING: De sweetspot-rit – de meest efficiënte inspanning in je trainingsweek

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor Ski Classics, langeafstands-, traditionele langlauf- en biatlonwedstrijden? Klik HIER en lees er meer over.