Kracht op de hellingen onderscheidt goede skiërs van topskiërs. Deze sessie maakt gebruik van herhaalde, intensieve klimoefeningen om de explosieve beenkracht en neuromusculaire aansturing op te bouwen die zich direct vertalen in een krachtigere en efficiëntere skibeweging.

Sessiefeiten

Trainingseffect

Oefeningen gericht op het opbouwen van kracht ontwikkelen de specifieke neuromusculaire kracht die nodig is voor de bergopwaartse bewegingen tijdens het skiën, met name het vermogen om in korte tijd herhaaldelijk hoge kracht te genereren met de benen en bilspieren. Door af te wisselen tussen zittende en staande inspanningen worden verschillende spiervezelpatronen geactiveerd, wat sterk lijkt op de afwisseling tussen de diagonale pas en de dubbele stoktechniek bij klassiek langlaufen. Deze sessie bouwt ook de mentale veerkracht op om maximale inspanning vol te houden wanneer het lichaam al vermoeid is, een eigenschap die cruciaal is voor het winnen van wedstrijden in de slotfase van de beklimmingen.

Opwarming — 20 min

• 15 minuten rustig spinnen op vlak terrein in zone 1-2.
• Rijd naar de voet van de klim die je hebt gekozen.
• 2 x 1 minuut met matige inspanning op de lagere hellingen van de klim om het hellingspercentage te voelen voordat de hoofdtraining begint.

Hoofdsessie — 40–50 min

• Fiets 6-8 keer 3 minuten op een steile klim in zone 4-5 — maximale volhoudkracht gedurende elke herhaling
• Neem voldoende rust tussen de herhalingen: fiets of rol terug naar het begin van de klim — begin niet aan de volgende herhaling voordat je je er echt klaar voor voelt.
• Wissel tijdens de herhalingen af ​​tussen zittende en staande oefeningen:
• Zittende herhalingen: zware versnelling, lage trapfrequentie (60-70 omwentelingen per minuut), kracht zetten gedurende de hele pedaalslag — dit bouwt pure spierkracht op.
• Staande herhalingen: iets lichtere uitrusting, explosieve beweging vanuit het zadel, waarbij de bilspieren en core volledig worden aangespannen — dit bootst de explosieve afzet van de ski-pas na.
• Houd het bovenlichaam zo stil mogelijk tijdens staande inspanningen; de kracht komt uit de benen en heupen, niet uit het schommelen van de fiets.
• Als de door jou gekozen klim korter is dan 3 minuten, rijd dan voorbij de top en vervolg je weg over vlak terrein om de duur van de oefening te voltooien.

Afkoeltijd — 15 min

• 10 minuten rustig spinnen op vlak terrein, zodat hartslag en ademhaling volledig tot rust kunnen komen.
• 5 minuten stretchen: quadriceps, bilspieren, heupbuigers en kuiten — besteed extra aandacht aan de bilspieren, die een aanzienlijke belasting opvangen tijdens steile beklimmingen.

Let op: De langzame trapfrequentie in deze sessie, zittend op de fiets, zal onbekend aanvoelen als je gewend bent om met een hoge trapfrequentie te trappen. Dat ongemak is juist de bedoeling; je traint je spieren om kracht te produceren, niet alleen om snel de pedalen rond te draaien. Zie elke herhaling zittend als een krachttraining vermomd als een fietstocht. Na een paar weken zul je merken dat deze kracht zich vertaalt in je skiën, met name op de steilste hellingen waar pure beenkracht het belangrijkst is.

Lees ook
FIETSTRAINING: VO2max-intervallen – het verleggen van de grenzen van je uithoudingsvermogen
FIETSTRAINING: Intervaltraining bergop – kracht opbouwen om elke klim te overwinnen.
FIETSTRAINING: De sweetspot-rit – de meest efficiënte inspanning in je trainingsweek

Ben je geïnteresseerd in een opleiding voor Ski Classics, langeafstands-, traditionele langlauf- en biatlonwedstrijden? Klik HIER en lees er meer over.