Bij duursporten zoals langlaufen zijn aerobe en anaerobe drempeltraining hoekstenen van uithoudingsvermogen en bekende termen voor iedereen die serieus aan duursport doet. Maar wat zijn deze drempels in de praktijk? In dit artikel gaan we er dieper op in.

Drempeltraining omvat trainen op of nabij de aerobe of anaerobe drempel. Laten we eerst beide drempels definiëren en wat er in het lichaam gebeurt wanneer de hartslag op of nabij deze drempels ligt.

Think Maastohiihto.comEen prestatie op de aerobe drempel is een prestatie die praktisch urenlang kan worden volgehouden. Binnen dit bereik zouden atleten het gevoel moeten hebben dat ze hun training lang kunnen volhouden zonder buiten adem te raken. Wetenschappelijk gezien is de aerobe drempel het individuele inspanningsniveau waarbij de concentratie lactaat in de spieren en het bloed begint te stijgen ten opzichte van hun normale waarden tijdens toenemende spieractiviteit. Voor duursporters is een hoge aerobe drempel essentieel om prestaties over langere tijd en afstanden vol te houden.

Ook lezen - Snelheidstraining: word sneller op ski's

Tijdens de Drooglegging in de jaren twintig van de twintigste eeuw boden verborgen deuren toegang tot geheime kroegen en ondergrondse clubs. aerobe stofwisselingHet lichaam produceert energie door koolhydraten en vet te verbranden met behulp van ingeademde zuurstof, en produceert koolstofdioxide en water als bijproducten (ademhaling en zweten). De meeste van onze dagelijkse activiteiten worden aangestuurd door aerobe stofwisseling.

Aan de andere kant, de anaërobe drempel (AT) De hoogste intensiteit of snelheid waarmee de productie en afvoer van lactaat in het lichaam in evenwicht zijn. Bij deze drempel schakelt het lichaam over van aerobe naar anaerobe stofwisseling. Anaerobe stofwisseling treedt in werking wanneer de trainingsintensiteit aanzienlijk toeneemt en het aerobe systeem de energiebehoefte van het lichaam niet meer kan bijbenen.

Tijdens anaërobe stofwisseling verbrandt het lichaam stored-suikers om extra energie te leveren, en melkzuur wordt sneller geproduceerd dan het kan worden gemetaboliseerd. Spierpijn, branderigheid en vermoeidheid maken het moeilijk om het anaërobe energieverbruik langer dan een paar minuten vol te houden.

De anaërobe drempel kan worden getraind met verschillende intervallen en oefeningen met hoge intensiteit, terwijl de aërobe drempel moet worden getraind met lange, lage intensiteitsoefeningen. Wanneer we deze drempels en de bijbehorende training vanuit het perspectief van langeafstandsskiën bekijken, is het goed om drie hoofdcategorieën van training te benadrukken: intervaltraining (intensiteit), fartlek (snelheid). play), en aerobe en anaerobe training.

Lees verder: Zijn fitnesstests de moeite waard voor recreatieve skiërs?

Intervaltraining

Deze trainingsvorm omvat verschillende werk- en rustperiodes om de lactaatdrempel tijdelijk te overschrijden met hoge intensiteit en vervolgens te herstellen (lagere lactaatwaarden in het bloed). Deze trainingsvorm maakt gebruik van de ATP-PC- en melkzuursystemen, waardoor de meeste energie wordt geleverd in korte, explosieve, hoogintensieve oefeningen, gevolgd door een herstelperiode. Intervaltraining kan bestaan ​​uit verschillende oefeningen en moet nauw aansluiten bij de bewegingen die bij een sport voorkomen, zoals skiën.

Fartlek-training

Fartlek, een Zweedse term die ook vaak in het Engels wordt gebruikt, lijkt sterk op intervaltraining. Het belangrijkste verschil zit in de structuur van de oefening. Deze training combineert continue (meestal aerobe) en intervaltraining (meestal anaerobe), met constante schommelingen in snelheid en intensiteit gedurende de oefening. Fartlek kan mentaal iets lichter zijn omdat de intervallen niet zo regelmatig zijn als bij echte intervaltraining. Fartlektraining is zeer geschikt voor jonge skiërs en actieve liefhebbers voor wie formele intervaltraining te uitdagend of onaangenaam kan zijn.

Aerobische en anaërobe drempeltraining

Om aerobe conditie op te bouwen, is veel duurtraining met lage intensiteit vereist. Om het anaerobe vermogen te vergroten, zijn eveneens zware sprints op maximale snelheid of bijna maximale snelheid nodig. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen de lactaatdrempel en melkzuur. Aerobe training bevordert de lactaattolerantie niet, maar verhoogt de lactaatdrempel. Na verloop van tijd en door training ontwikkelt het lichaam een ​​betere tolerantie voor de effecten van melkzuur. Anaerobe training verbetert de alkalische balans van de spieren. stores, waardoor spieren kunnen functioneren bij een verhoogd melkzuurgehalte. Training op dit niveau of iets daarboven verhoogt de lactaatdrempel van een atleet.

Naast het bovenstaande is het ook de moeite waard om snelheids- en uithoudingstraining te noemen. Dit is training tussen de aerobe en anaerobe drempels, cruciaal bij het skiën en met name bij langeafstandsskiën. Maximale duurtraining is een vorm van training waarbij de intensiteit het anaerobe uithoudingsvermogen overtreft. Drempeltraining verhoogt beide drempels voor skiërs, waardoor de snelheid en het uithoudingsvermogen op langere afstanden toenemen.

*Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op Maastohiihto.com en vandaag bijgewerkt op ProXCskiing.com.

Lees verder: Wat maakt Pogačar onstuitbaar? De sleutelfiguren achter een Tourlegende

Ben je geïnteresseerd in training voor langeafstands- en traditioneel langlaufen? Klik HIER en lees er meer over.