क्रस-कन्ट्री स्कीइङ प्रायः उकालोमा जित र हार हुन्छ। यो सत्रले बाइकमा बारम्बार पहाडी प्रयासहरू प्रयोग गर्दछ जसले गर्दा हिउँमा होस् वा अफ-सिजनमा, आत्मविश्वासका साथ आरोहणहरूमा आक्रमण गर्न आवश्यक पर्ने खुट्टाको बल र मुटुको क्षमता निर्माण हुन्छ।

सत्र तथ्यहरू

प्रशिक्षण प्रभाव

यस सत्रले कम-ताल चढाई मार्फत शक्ति-सहनशीलता विकास गर्दछ, कडा गियरमा निरन्तर प्रयास जसले मांसपेशीहरूलाई लामो अवधिमा उच्च टर्क उत्पादन गर्न बाध्य पार्छ। आरोहणमा ५५-६५ आरपीएममा सवारी गर्दा खुट्टा र नितम्बका ठूला मांसपेशी समूहहरूलाई महत्त्वपूर्ण भारमा भर्ती गर्दछ, लामो उकालो खण्डहरूमा शक्ति कायम राख्न आवश्यक विशिष्ट मांसपेशी क्षमता निर्माण गर्दछ। उच्च-तीव्रता अन्तराल सत्रहरू भन्दा फरक, यहाँ जोड कार्डियोभास्कुलर आउटपुटको सट्टा बल उत्पादन र मांसपेशी सहनशीलतामा छ, जसले यसलाई यस श्रृंखलामा अन्यत्र उच्च-तीव्रता सत्रहरूको लागि एक मूल्यवान पूरक बनाउँछ।

वार्म-अप — १५ मिनेट

• Z1–Z2 मा समतल भूभागमा १५ मिनेटको सजिलो सवारी
• खुट्टा खोल्न समतल जमिनमा ३ × ३० सेकेन्ड बढी प्रयास, प्रत्येक खुट्टाको बीचमा १ मिनेट सजिलो
• मुख्य सत्र सुरु गर्नु अघि आफ्नो रोजेको आरोहणको आधारमा सवारी गर्नुहोस्।

मुख्य सत्र — ६०–९० मिनेट

• Z3–Z4 मा ४ × ८–१० मिनेट उकालो चढ्नुहोस्, बसेर, जानाजानी कम ताल (५५–६५ rpm) मा तपाईंले सामान्यतया रोज्नुहुने भन्दा कडा गियरमा।
• प्रत्येक पुनरावृत्तिको बीचमा पूर्ण रिकभरी लिनुहोस्: आरोहणमा सजिलो गतिमा फ्रीव्हील चलाउनुहोस् वा तल झर्नुहोस् - ओरालो झर्दा हतार नगर्नुहोस्।
• लक्ष्य टर्क उत्पादन हो, कार्डियोभास्कुलर आउटपुट होइन - कडा हुँदा सजिलो गियरमा सार्न चाहनाको प्रतिरोध गर्नुहोस्।
• प्रत्येक पेडल स्ट्रोकको माध्यमबाट सहज, शक्तिशाली बलमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, ग्लुट्स र क्वाडहरूबाट स्ट्रोकको तल्लो भागसम्म ड्राइभ गर्दै।
• माथिल्लो शरीरलाई स्थिर र आरामदायी राख्नुहोस् — सबै काम कम्मर मुनि हुन्छ।
• सबै पुनरावृत्तिहरूमा निरन्तर प्रयास गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् - पहिलो आरोहण अन्तिम भन्दा गाह्रो महसुस हुनु हुँदैन।
• यदि लामो आरोहण उपलब्ध छैन भने, कम तालमा ठूलो गियरमा समतल सडकले विकल्पको रूपमा काम गर्छ।

कूलडाउन — १० मिनेट

• समतल भूभागमा १० मिनेट सजिलै घुम्ने, मुटुको धड्कन पूर्ण रूपमा कम हुने
• ५ मिनेट स्ट्रेचिङ: क्वाड्स, ग्लुट्स, हिप फ्लेक्सर र क्याल्भ्स - यी सबैले आरोहण प्रयासको क्रममा उल्लेखनीय भार लिन्छन्।

नोट: कम गतिमा चढ्नु एक विशेष तरिकाले असहज हुन्छ, फोक्सोले मात्र होइन, मांसपेशीहरूले विरोध गर्छन्। ठ्याक्कै यही नै हो। कम गतिमा उच्च बल उत्पादन गर्न आफ्नो खुट्टालाई जबरजस्ती गरेर, तपाईंले थकान महसुस हुँदा लामो प्रयासमा ढिलोसम्म टिक्ने कच्चा मांसपेशी सहनशीलतालाई तालिम दिइरहनुभएको छ। गाह्रो हुँदा घुम्ने चाहनाको प्रतिरोध गर्नुहोस्। गियरमा रहनु र पीस्नु भनेको सत्र हो।

यो पनि पढ्नुहोस् - साइकल चलाउने प्रशिक्षण: रमाइलो सवारी - तपाईंको प्रशिक्षण हप्ताको सबैभन्दा प्रभावकारी प्रयास

के तपाईं तालिममा रुचि राख्नुहुन्छ? Ski Classics, लामो दूरीको, परम्परागत क्रस-कन्ट्री स्कीइङ, र बायथलन? क्लिक गर्नुहोस् यहाँ र यसको बारेमा थप पढ्नुहोस्।