Сүүлийн жилүүдэд өөх тос нь моодонд орж буй сэдэв болсон. Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй (LCHF) хоолны дэглэм болон палео хоолны дэглэмийн талаарх хэлэлцүүлэг нь нийтлэг сэдвийг онцолж байна: нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, өөх тосыг илүүд үзэх.

Гэхдээ энэ нь нүүрс ус нь уламжлал ёсоор гол тэжээллэг бодис байсаар ирсэн тэсвэр тэвчээрийн спортод хэрхэн хамаатай вэ?

Өөх тостой хоолны дэглэм нь хүний ​​өөх тосны солилцоог сайжруулж, улмаар тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Тэсвэр тэвчээрийн дасгал нь эсийн бодисын солилцоонд өөрчлөлт оруулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах чадварыг сайжруулдаг болохыг мэддэг. Үүний үр дүнд дасгал хийх үед булчингийн гликогенийн хэрэгцээ буурч, гүйцэтгэлийн дараагийн үе шатанд хадгалах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нийт гүйцэтгэлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өөх тосны солилцоог сайжруулах нь митохондрийн эзэлхүүн нэмэгдэх, субмаксималь (VO2max-ийн 60-85%) хүчин чармайлтын үед ферментийн идэвхжил зэрэг хүчин зүйлүүдтэй холбоотой юм.

Өөх тос ихтэй хоолны дэглэмээс болж гүйцэтгэл буурдаг

Гликоген байхад stores нь хязгаарлагдмал бөгөөд ердөө 90 минутын дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд өөх тосны хэмжээ storeӨөхний эд дэх d нь бараг хязгааргүй бөгөөд булчингийн эдэд нэмэлт нөөцтэй байдаг. Биеийн өөхний хувь маш багатай тамирчин хэдэн цаг, тэр ч байтугай нэг өдрийн турш хангалттай өөх тос агуулдаг. Түүнээс гадна, сайн бэлтгэлтэй тамирчид булчинд тарьсан өөхнөөс энерги гаргаж авах боломжтой. storeгликогенийн түвшинтэй тохирч чаддаг.

Өөх тосны исэлдэлтийг нэмэгдүүлэх нь тэсвэр тэвчээрийн чадварыг сайжруулж, тэмцээнд давуу талтай гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь заавал тийм биш юм, учир нь өөх тосыг булчингийн эсийн митохондри руу тээвэрлэх, тэдгээрийн исэлдэлтийг энерги болгон хувиргахад ажиглагдсан эсийн түвшний өөрчлөлт нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад үргэлж нөлөөлдөггүй. Зарим тохиолдолд гүйцэтгэл буурдаг нь тогтоогдсон.

Олон хүний ​​мэдэж байгаагаар өөх тосны хэрэглээ нь гүйцэтгэлийн эрч хүчээр хязгаарлагддаг. Хэрэв өөх тос нь гол эрчим хүчний эх үүсвэр бол гүйцэтгэлийн эрч хүчийг бууруулах шаардлагатай, учир нь өөх тосны исэлдэлт нь нүүрс уснаас удаан байдаг. Бэлтгэлийн үеэр бага эрчимтэй байх нь тохиромжтой биш байж магадгүй, ялангуяа зорилго нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх үед. Энэ нь бэлтгэлийн хариу урвалыг оновчтой бус болгож болзошгүй юм.

Түүнчлэн, тамирчид нүүрс ус багатай бэлтгэл хийснээр ядаргаа мэдэрч, хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлтэй байдаг. storeЭнэ нь ихэвчлэн стрессийн дааврын түвшин нэмэгдэж, дархлаа буурахад хүргэдэг. Гүйцэтгэлийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд тэмцээнийг эхнээс нь сайн эрчим хүчээр эхлүүлэх нь чухал юм.

Мөн уншина уу: Амралт зугаалгын цанаар гулгагчдын хоол тэжээлийн үндэс

Хоол тэжээлийн үечилсэн дэглэм – 5-14 хоногийн турш өндөр өөх тостой хоол хүнс хэрэглэх

Богино хугацааны өөх тосны дэглэм нь тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлтэй адил өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг болох нь батлагдсан. "Өөх тосны дасан зохицох" гэдэг нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчин 5-14 хоногийн турш өндөр өөх тос, бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм (70% өөх тос, 15% нүүрс ус) баримталдаг нөхцөл байдлыг хэлнэ. Энэ хугацаанд ердийнхөөрөө бага болон өндөр эрчимтэй хэвийн бэлтгэл үргэлжилнэ. Өөх тосны дасан зохицох ажлыг тэмцээнд бэлтгэх зорилгоор нүүрс ус ачаалах үе шаттай (1-3 хоног, 15% өөх тос, 70% нүүрс ус) хослуулан эсвэл хийж болно.

Нүүрс ус дээр суурилсан хоолны дэглэмтэй харьцуулахад дээр дурдсан хосолсон хоолны дэглэм (өөх тосны дасан зохицол -> нүүрс усны ачаалал) нь бие махбодийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах чадварыг сайжруулж, дараагийн тоглолтын үеэр гликогенийн задралыг бууруулдаг. Өөх тосны дасан зохицол нь тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлээс үүдэлтэй хариу урвалаас митохондрийн үйл ажиллагаанд өөрчлөлт орохгүйгээр өөх тосыг исэлдүүлэх чадвар нэмэгддэг гэдгээрээ ялгаатай. Тиймээс эдгээр өөрчлөлтийн цаана бусад, хэсэгчлэн тайлбарлагдаагүй механизмууд байдаг.

Өөх тосны дасан зохицолт, дараа нь хэдэн өдрийн нүүрс ус ачаалал нь өөх тосны хоолны дэглэмийн дараа гликогенийг нөхөхийн зэрэгцээ өөх тосны исэлдэлтийг сайжруулдаг. storeТэмцээний өмнө с. Онолын хувьд, тэмцээн эхлэхэд бие махбодь өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатааж, нүүрс усны хэрэгцээг марафон гүйлтийн үеэр гэх мэт дараагийн үе шат хүртэл хойшлуулж чадна. Нүүрс ус эцэст нь хэрэгтэй үед гликоген бүрэн нөхөгдөнө. stores нь хол замд хангалттай байх болно.

Тэсвэр тэвчээрийн тамирчид нүүрс ус хэрэгтэй

Булчингийн өөх тосыг эрчим хүч болгон ашиглах чадвар нь өөх тосны хоолны дэглэмийн үр дүнд нэмэгддэг боловч хувь хүний ​​​​ялгаа мэдэгдэхүйц байдаг: зарим нь бусдаасаа илүү энэ аргаас ашиг хүртдэг. Өөх тосны хоолны дэглэм нь нүүрс усны солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ферментийн идэвхжилд сөргөөр нөлөөлж, өндөр эрчимтэй гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв нүүрс ус хангалтгүй байвал бэлтгэлийн эрч хүч буурч, сургалтын хариу урвал багасч, хөгжил удааширдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед ч бие махбодийг өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд сургаж болох ч энэ нь ихэвчлэн олон жилийн хүчин чармайлт, дасан зохицох чадварыг шаарддаг.

Өөх тосны үе шатны дараа богино хугацаанд нүүрс ус хэрэглэх нь өөх тосны солилцооны өөрчлөлтийг нэлээд сайн хадгалдаг ч нүүрс ус хэрэглэсний дараа ч нүүрс усны солилцоонд үзүүлэх дарангуйлах нөлөө үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь өндөр эрчимтэй гүйлтийн гүйцэтгэлийг бууруулдаг. Энэ нь богино хугацааны тэсвэр тэвчээрийн төрөлд өрсөлдөж буй хүмүүсийн хувьд муу мэдээ байж магадгүй юм, ялангуяа олон уралдааны зайд тохиолддог шиг гүйцэтгэлийн эрчим нь хүчилтөрөгчийн хамгийн их шингээлттэй ойролцоо (VO2max-ийн 90-100%) байвал.

Тэсвэр тэвчээрийн тамирчид зөвхөн эрчим хүч төдийгүй бусад олон үйл ажиллагаанд зориулж нүүрс ус хэрэгтэй. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед дархлаа болон биеийн ерөнхий үйл ажиллагаа дарамтанд ордог. Стрессийн үед гэмтэл бэртэл, халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг бөгөөд үүнд нүүрс усны хангалтгүй хэрэглээ орно. Мэдээжийн хэрэг, хувь хүний ​​​​ялгаа байдаг бөгөөд зарим хүмүүсийн хувьд нүүрс ус багатай хоолны дэглэм маш сайн үр дүнтэй байж болно. Энэхүү хоолны дэглэм нь нүүрс ус хэрэглэснээс болж хэт их жин нэмэх хандлагатай хүмүүст жингээ хянах сайн стратеги байж болно. Тиймээс өөх тос ихтэй хоолны дэглэм нь тэмцээний улирлын өмнө жин хасах шаардлагатай тамирчдад эерэг нөлөө үзүүлж болзошгүй юм.

Өөх тос ихтэй, нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь бүх тамирчдад урт хугацаанд тохирохгүй байж магадгүй юм. Судалгаагаар туршлагатай тамирчдад өөх тосны дасан зохицохыг зөвлөдөг бөгөөд тэр ч байтугай үе үе хэрэгжүүлдэг. Өөх тостой хоолны дэглэм нь хэт холын болон урт хугацааны тоглолтуудад эерэг үр дүн өгдөг бөгөөд өөх тосны солилцоог сайжруулах нь амжилтанд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тоглолтын үеэр "бокинг" гэгдэх зүйлээс зайлсхийхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч нүүрс ус нь өндөр эрчимтэй дасгалын хамгийн чухал түлш хэвээр байгаа тул өөх тосны дасан зохицох үед ч нүүрс ус хэрэглэж байхдаа өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь ашигтай бөгөөд энэ нь бие махбодийг тэдгээрийг үр дүнтэй ашиглаж сурах боломжийг олгодог.

Бусад хоол тэжээлийн стратегийн нэгэн адил чухал тэмцээнүүдээс өмнө өөх тосны дасан зохицох чадвар болон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзэх, бэлтгэлийн үеэр бие махбодид үзүүлэх нөлөөг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.

Энэ нийтлэл өмнө нь нийтлэгдсэн бөгөөд өнөөдөр шинэчлэгдсэн.

Эх сурвалж:
Yeo et al. 2011. Сайн бэлтгэлтэй тамирчдын өөх тосны дасан зохицол: эсийн бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.