Цанаар гулгах нь ихэвчлэн өгсүүр зам дээр ялж, ялагддаг. Энэ дасгал нь цасан дээр ч, улирлын бус үед ч өөртөө итгэлтэйгээр авирахад шаардлагатай хөлний хүч чадал, зүрх судасны чадварыг хөгжүүлэхийн тулд дугуйгаар давтан өгсүүр зам дээр хүч чармайлт гаргадаг.

Чуулганы баримтууд

Сургалтын үр нөлөө

Энэ дасгал нь бага хэмнэлтэй авиралтаар хүч чадал-тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингуудыг удаан хугацаанд өндөр эргүүлэх хүч гаргахад хүргэдэг хатуу араагаар тасралтгүй хүчин чармайлт гаргахад хүргэдэг. Авиралтын үеэр 55-65 эрг/мин хурдтай давхих нь хөл болон өгзөгний том булчингийн бүлгүүдийг их ачааллын дор ажиллуулж, урт өгсүүр хэсэгт хүч чадлыг хадгалахад шаардлагатай булчингийн тодорхой чадавхийг бий болгодог. Өндөр эрчимтэй завсарлагааны дасгалуудаас ялгаатай нь энд зүрх судасны ачааллаас илүү хүч үйлдвэрлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрт анхаарлаа хандуулдаг тул энэ цувралын бусад хэсэгт байгаа өндөр эрчимтэй дасгалуудыг үнэ цэнэтэй нэмэлт болгодог.

Бие халаалт — 20 минут

• Z1-Z2 замд тэгш газар дээр 15 минут хялбархан давхина
• Хөлөө онгойлгохын тулд хавтгай газар дээр 3 × 30 секунд илүү их хүч зарцуулж, дасгал бүрийн хооронд 1 минутын завсарлага авна.
• Үндсэн үе шатыг эхлүүлэхийн өмнө сонгосон авиралтынхаа ёроолд хүрнэ үү

Үндсэн хэсэг — 40–50 минут

• Z3-Z4 хурдаар суугаад, ердийнхөөсөө илүү хатуу араагаар зориудаар бага хэмнэлтэй (55-65 эрг/мин) өгсүүр чиглэлд 4 × 8–10 минут явна.
• Давталт бүрийн хооронд бүрэн сэргэлт аваарай: өгсүүр замаар хөнгөн хурдаар доошоо буцах эсвэл чөлөөтэй дугуйгаар явах - уруудахдаа яарах хэрэггүй
• Зорилго нь зүрх судасны гаралт биш, харин эргүүлэх хүч үйлдвэрлэх явдал юм — хүнд үед илүү хөнгөн араа руу шилжих хүслийг эсэргүүцээрэй
• Гишгүүрийн цохилт бүрээр жигд, хүчтэй хүчийг төвлөрүүлж, өгзөг болон дөрвөн булчингаас эхлээд цохилтын доод хэсэг хүртэл хөдөлгөнө.
• Биеийн дээд хэсгийг хөдөлгөөнгүй, тайван байлга - бүх ажил ташааны доор хийгдэх болно
• Бүх давталтуудад тууштай хүчин чармайлт гаргахыг зорь - эхний авиралт сүүлийнхээс хэцүү байх ёсгүй
• Хэрэв урт өгсүүр зам байхгүй бол бага хэмнэлтэй, том араатай тэгш зам нь өөр хувилбар болж чадна.

Хөргөх хугацаа — 15 минут

• Хавтгай газар дээр 10 минут хялбар эргэлдэж, зүрхний цохилтыг бүрэн бууруулна
• 5 минутын сунгалт: дөрвөн талт булчин, өгзөг, ташааны нугалагч болон шилбэний булчингууд - эдгээр нь бүгд авирах үед ихээхэн ачаалал авдаг

Тайлбар: Бага хэмнэлтэй авиралт нь тодорхой утгаараа эвгүй байдаг бөгөөд зөвхөн уушги биш булчингууд эсэргүүцэл үзүүлдэг. Энэ бол яг гол санаа юм. Хөлөө бага эргэлтээр өндөр хүч гаргахад хүргэснээр та удаан хугацааны дасгалын сүүл үед ядаргаа эхлэх үед тэсвэрлэх түүхий булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сургаж байна. Хэцүү үед эргэлдэх хүслээ зогсоо. Дасгал нь бэлтгэлээ базааж, шаргуу ажиллах явдал юм.

Мөн унших - ДУГУЙН СУРГАЛТ: Сайхан аялал - бэлтгэлийн долоо хоногийн хамгийн үр дүнтэй дасгал

Та сургалтанд хамрагдах сонирхолтой байна уу? Ski Classics, холын зайн, уламжлалт гүйлтийн цана, биатлон? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.