Өгсүүр зам дээрх хүч чадал нь сайн цаначдаас ялгардаг. Энэ дасгал нь хөлний хүч чадал болон мэдрэл булчингийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд давтагдсан, өндөр эрчимтэй авирах хүчин чармайлтыг ашигладаг бөгөөд энэ нь цанаар гулгах илүү хүчирхэг, үр дүнтэй алхам хийхэд шууд нөлөөлдөг.

Чуулганы баримтууд

Сургалтын үр нөлөө

Авиралтын хүчний давталт нь цанаар гулгах үед өгсүүр замд шаардагдах мэдрэлийн булчингийн тодорхой хүчийг, ялангуяа богино хугацаанд хөл, өгзөгний булчингаар дахин дахин өндөр хүч үүсгэх чадварыг хөгжүүлдэг. Суугаа болон зогсож байхдаа ээлжлэн хийх нь булчингийн ширхэгийн янз бүрийн хэлбэрийг бий болгодог бөгөөд сонгодог цанын диагональ алхам болон давхар туйлын техникүүдийн хооронд шилжихтэй маш төстэй юм. Энэ дасгал нь бие махбодь аль хэдийн ядарсан үед хамгийн их хүчин чармайлтыг тэсвэрлэх сэтгэцийн уян хатан байдлыг бий болгодог бөгөөд энэ чанар нь эцсийн авиралтын уралдааныг тодорхойлдог.

Бие халаалт — 20 минут

• Z1–Z2 горимд тэгш гадаргуу дээр 15 минут хялбар эргэлдэнэ
• Сонгосон авиралтынхаа ёроол руу унаад яваарай
• Үндсэн дасгал эхлэхээс өмнө өгсүүрийн доод налуу дээр дунд зэргийн хүчин чармайлтаар 2 × 1 минут өгсүүрийн налууг мэдрэх

Үндсэн хэсэг — 40–50 минут

• Z4-Z5 цэг дээр эгц авиралтад 6–8 × 3 минут давхих — давталт бүрийн хугацаанд хамгийн их тогтвортой хүчин чармайлт гаргах
• Давталтуудын хооронд бүрэн сэргэлт аваарай: авиралтын эхлэл хүртэл дугуйгаар эсвэл чөлөөтэй дугуйгаар буцаж буугаарай - жинхэнээсээ бэлэн болтол дараагийн давталтыг бүү эхлүүлээрэй
• Давталтуудын хооронд сууж болон зогсож байхдаа ээлжлэн дасгал хий:
• Суугаа байрлалд давталт: өндөр араа, бага хэмнэл (60–70 эрг/мин), дөрөөний цохилтын туршид хөдөлгөгч хүч — энэ нь булчингийн хүчийг бий болгодог.
• Босоо давталт: арай хөнгөн жинтэй, эмээлээс гарах хүчтэй дасгал, өгзөг болон гол булчинг бүрэн ажиллуулах - энэ нь цанаар гулгах алхмын хүчтэй түлхэлтийг тусгадаг.
• Зогсох дасгал хийхдээ биеийн дээд хэсгийг аль болох чимээгүй байлгаарай - хүч нь дугуйгаар савлуулснаас бус, хөл, ташаанаас ирдэг
• Хэрэв таны сонгосон авиралт 3 минутаас богино бол оргил үеийг давж, давталтын хугацааг дуусгахын тулд тэгш газраар үргэлжлүүлнэ үү.

Хөргөх хугацаа — 15 минут

• Хавтгай газар дээр 10 минут хялбар эргэлдэж, зүрхний цохилт болон амьсгалыг бүрэн хэвийн байдалд оруулна
• 5 минутын сунгалт: дөрвөн талт булчин, өгзөг, ташааны нугалагч болон шилбэний булчингууд — өгзөгний булчинд онцгой анхаарал хандуулаарай, учир нь тэд огцом авирах үед ихээхэн ачааллыг шингээдэг

Тайлбар: Хэрэв та өндөр эргэлтийн хурдаар эргэлдэж сурсан бол энэ дасгалын үеэр сууж байхдаа бага хэмнэлтэй дасгал хийх нь танил бус мэт санагдах болно. Гол нь энэ таагүй байдал юм; та зүгээр л дөрөөг хурдан эргүүлэх биш, харин булчингаа хүч гаргахад сургаж байна. Суугаа дасгалын давталт бүрийг дугуй унахтай адил хүчний дасгал гэж бодоорой. Хэдэн долоо хоногийн турш та цанаар гулгахдаа, ялангуяа хөлний хүч хамгийн чухал байдаг хамгийн эгц авиралт дээр энэ хүч гарч ирэхийг анзаарах болно.

Мөн уншина уу
ДУГУЙН СУРГАЛТ: VO2max интервал – тэсвэр тэвчээрийн хөдөлгүүрийн дээд хязгаарыг тэлнэ
ДУГУЙН СУРГАЛТ: Ууланд авирах завсарлага – авиралт бүрт хүч чадлыг хөгжүүлэх
ДУГУЙН СУРГАЛТ: Сайхан аялал - бэлтгэлийн долоо хоногийн хамгийн үр дүнтэй дасгал

Та сургалтанд хамрагдах сонирхолтой байна уу? Ski Classics, холын зайн, уламжлалт гүйлтийн цана, биатлон? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.