Өвдөлт байхгүй, ашиг байхгүй, чанартай бэлтгэлгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй. Гэхдээ та элит тамирчидтай харьцуулахад ажилтай, бэлтгэл хийх, нөхөн сэргээхэд хязгаарлагдмал цагтай байхад хэрхэн төлөвлөгөө гаргах вэ?

Хэрэв та найзуудаа сайжруулж, ялахыг хүсч байвал зүгээр л урт аялалд гарч, байгалийн үзэсгэлэнг үзэх нь хангалтгүй. Урт хугацааны дасгалууд мэдээж тааламжтай байдаг ч таны бэлтгэлийн хөтөлбөрт бие махбодийг стрессдүүлж, биеийн байдлыг сайжруулахад хүргэдэг бусад төрлийн дасгалууд багтсан байх ёстой. Таны бэлтгэлийн төлөвлөгөө ойролцоогоор ямар байх ёстой вэ?

Өөрийн тэргүүлэх чиглэлийг үнэл

Хэрэв та амралтын өдрүүдээр дэлхийн аварга болохыг хүсч буй цаначин бол хурдаа хасах хэрэгтэй. Бэлтгэлийн баазгүйгээр мэргэжлийн тамирчин шиг гэнэт бэлтгэл хийж эхлэх боломжгүй.

Долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийж, их хэмжээний бэлтгэл хийж чадна гэж бодож байгаа бол ажлын ачааллаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Үүнийг өдрөөр биш, долоо хоног эсвэл сараар хэмжих хэрэгтэй. Хэрэв та өмнөх жилүүдийн суурьгүйгээр жилд 200 цаг бэлтгэл хийдэг бол дараагийн жилд үүнийг хоёр эсвэл бүр гурав дахин нэмэгдүүлэхэд хэцүү байх болно.

Сэргээх тал дээр анхааралтай байгаарай

Таны бие дархлаа суларсан, давтан өвчин туссан, гэмтэл бэртэл авсан, эсвэл ядрах хам шинж зэрэг янз бүрийн анхааруулах шинж тэмдгүүдээр дамжуулан стрессийг дохиолон хамгаалалтын хариу үйлдэл үзүүлж чадна.

Та завгүй ажилладаг, бие махбодийн болон оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг эсвэл машинд олон цагаар суудаг хүн гэдгээ санаарай. Энэ бүхэн нь бие махбодид хүндээр тусдаг бөгөөд бие махбодь нь бас амрах шаардлагатай тул өдөр бүр бүтэлгүйтэлд сургах ёсгүй.

Түүх доор үргэлжилнэ.

Долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөө ямар байх ёстой вэ?

Улирлын бус үеэр гэр бүлтэйгээ цагийг өнгөрөөх, цэвэр агаарт алхах эсвэл бусад тайван үйл ажиллагаанд оролцохын тулд долоо хоногт 1-2 өдөр бэлтгэлийн завсарлага аваарай. Туршлага багатай цаначдын хувьд долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх эсвэл амралтын өдөр оруулж, урт хугацаанд аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Амралтын өдрүүдээр, ихэвчлэн илүү их чөлөөт цаг, эрч хүчтэй үед завсарлагатай бэлтгэл хийх хуваарь гаргаарай. Гүйцэтгэлийнхээ түвшингээс хамааран 4-6 минутын завсарлагатай 3-6 давталт хийхээр сонгоорой.

Таны бэлтгэл иймэрхүү байх ёстой: аэробикийн бүсэд тав тухтай хэмнэлээр дор хаяж 20 минут бие халаалт хий. Дараа нь завсарлага, жишээлбэл, 4 минутын завсарлагатай 4 хэсэг, дараа нь удаан хөргөлт хий.

Завсарлагааны хоорондох завсарлага нь завсарлагааны үргэлжлэх хугацааны тал орчим байх ёстой. Завсарлагааны үеэр таны амьсгал болон зүрхний цохилт буурна. Та хурдан хэсгүүдийн хооронд зүгээр л хөдөлгөөнгүй зогсох шаардлагагүй; булчингаа чангаруулахаас сэргийлж тэгш газар эсвэл уруу газар дээр хөнгөн хөдөлж болно.

Хурдан хэсгүүдээ хэт хурдан эхэлж, сүүлийн хэсэг хүртэл өндөр хэмнэлээ хадгалж чадахгүй байхын оронд завсарлага бүрийн турш хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой эрчимтэйгээр эхлүүлээрэй.

Ням гарагт гурван цаг орчим урт аялал хийхийг бодоорой. Долоо хоногийн турш илүү их амарч, богино хугацааны бэлтгэл хий. Хүчний бэлтгэлийн талаар бүү мартаарай; долоо хоногт хоёр удаа хүчний бэлтгэл хийж болно.

Хэрэв долоо хоногт нэг удаа завсарлагатай дасгал хийх нь хангалтгүй бол та эрчмийг ээлжлэн сольж өөр төрлийн хурдны дасгал хийж болно. Аэробикийн дасгалын хүрээнд агааргүй босгын ирмэг дээр богино, хурдан хэсгүүдийг оруулна уу. Эдгээр хэсгүүдийн урт хэдэн секундээс хэдэн минут хүртэл хэлбэлзэж болно.

Юун дээр анхаарах вэ?

“Би марафонд бэлдэхийн тулд уралдааны хурдаараа 3 цаг цанаар гулгана” гэх мэт бэлтгэлийн талаар март.

Урт уралдааны бүтцээс өөр мэт санагдаж байсан ч завсарлагаанаар хурдан бэлтгэл хийхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Биеэ сэргээж, дараа нь сэргээх нь чухал юм. Уралдаанд та нэг цагийн турш толгод дээр авирахгүй; та үүнийг ердөө таван минут л хийгээд дараа нь уруудахдаа амарч магадгүй юм.

Тэгэхээр бид юу гэж дүгнэж болох вэ? Үр дүнтэй бэлтгэл хийж, хамгийн чухал нь биеэ сонс.

Энэ нийтлэлийг шинэчилсэн. Анх 2025 оны 5-р сард ProXCskiing дээр нийтлэгдсэн.

Та холын зайн, уламжлалт гүйлтийн цана, биатлоны бэлтгэл хийх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.