Та бэлтгэл сургуулилтаа шинжилж байна уу? Та гүйцэтгэлээ сайжруулахыг хүсч байна уу?

Бие махбодь тань стресст орсон үед таны гүйцэтгэл сайжрахгүй. Цаашдын гүйцэтгэлийн өсөлтийн гол үе шат бол нөхөн сэргэлт бөгөөд та бие махбодоо шаардлагатай бүх зүйлээр хангах ёстой.

Таны бэлтгэл сургуулилт нь бие махбодийг дасан зохицоход түлхэц болдог тул эргэлзээгүй чухал юм. Энэ нь үндсэндээ сайжралтын үндэс суурь юм. Гэсэн хэдий ч энэ үйл явц оновчтой явагдахын тулд таны бие тогтоосон хугацаанд бүрэн дасан зохицох, нөхөн сэргээхэд хангалттай шим тэжээлтэй байх шаардлагатай.

Хэрэв та нөхөн сэргээх үйл явцыг богиносгох эсвэл бие махбодоо шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж чадахгүй бол өөрийгөө хязгаарт хүргэсэн ч гүйцэтгэлийн өсөлт гарахгүй. Үнэндээ эсрэг үр нөлөө гарах эрсдэлтэй бөгөөд үүнийг олон тамирчид хувийн туршлагаасаа гэрчилж болно: хэт их бэлтгэл хийх, архаг ядаргаа.

Тийм ч учраас идэвхтэй болон идэвхгүй амралт, сунгалтын дасгал, ялангуяа зохих шингэн болон шим тэжээлийн хэрэглээг багтаасан нөхөн сэргээх нь маш чухал юм. Энэ үе шатанд бие махбодь нь шавхагдсан энергийг нөхдөг. storeмөн туулсан сургалтын өдөөлтөд дасан зохицдог.

Гэсэн хэдий ч бие махбодь нөхөн сэргээх бүх хугацаанд хангалттай чанартай шим тэжээл авах боломжтой байх нь чухал юм. Тийм ч учраас хоол тэжээл playгол үүрэг гүйцэтгэдэг.

Сэргээлт нь сургалтын хамгийн чухал үе шат юм

Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд физиологийн хувьд тодорхойлогддог. Сургалт нь гүйцэтгэлийг бууруулж, ядрах, сульдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг катаболизмын хүсээгүй төлөвт оруулдаг (илүү нарийн төвөгтэй бодисууд энгийн бодис болж хувирдаг задралын үйл явц). Гүйцэтгэлийн өсөлт нь дараагийн нөхөн сэргээх үе шатанд, дараа нь супер нөхөн төлбөрийн үе шатанд (дасан зохицох) тохиолддог бөгөөд энэ үед бие махбодь өмнөх сөрөг туршлагадаа дасан зохицож, илүү сайн бэлтгэхийг эрмэлздэг.

Хэдийгээр сургалтын өдөөлт зайлшгүй шаардлагатай боловч нөхөн сэргээх үе шат нь гүйцэтгэлийн өсөлтөд хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг. Тиймээс бид үүнийг ямар ч байдлаар хязгаарлах эсвэл богиносгох ёсгүй, харин үүнийг дэмжих дэмжлэгээ хамгийн их байлгах хэрэгтэй. Гол хүчин зүйл бол гүйцэтгэлээс болж алдагдсан булчингийн гликогенийг хэр хурдан нөхөж, бэлтгэлийн үеэр гэмтсэн булчингийн ширхэгийг нөхөн сэргээж, эрдэс бодис, шингэнийг нөхөж чадах явдал юм.

Энэ бүхэн нь дараагийн бэлтгэлийн чанарт нөлөөлж, уг бэлтгэл нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад (бүрэн сэргэх тохиолдолд) хүргэх үү, эсвэл эсрэгээрээ хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлд хүргэх үү (бие махбодийг оновчтой бэлтгэхээс өмнө өөр нэг хүнд хэцүү бэлтгэл хийхээр төлөвлөсөн бол) гэдгийг тодорхойлдог.

Чанарыг сэргээхийн ашиг тус

Оновчтой нөхөн сэргээх үйл явц нь тамирчдад дараагийн бэлтгэл эсвэл тэмцээндээ аль болох хамгийн сайн нөхцөлд орох боломжийг олгодог. Энэ нь нөхөн сэргээгдсэн эрч хүч гэсэн үг юм. storeс, эрдэс бодис, шингэн, нөхөн сэргээгдсэн булчингийн ширхэгүүд.

Сэргэлт нь өөрийн гэсэн физиологийн хуультай бөгөөд тэдгээрийг дагаж мөрддөг хүмүүс өрсөлдөгчдөөсөө давуу талтай байх болно. Энэ давуу тал нь гурван талтай бөгөөд илүү сайн сэргэлт нь танд дараах боломжийг олгоно:

1) илүү олон сургалтыг нэгтгэх,
2) гүйцэтгэлийн өсөлтөд хамгийн их хувь нэмэр оруулдаг эрчимтэй сургалтанд илүү ойр ойрхон хамрагдах,
3) хангалттай эрчим хүчний нөөцтэй, оновчтой бэлтгэлтэй тэмцээнд оролцох.

Бие махбодийг нөхөн сэргээхэд хэрхэн тусгайлан туслах вэ

Хамгийн чухал зүйл бол тоглолтын дараа хурдан сэргэлт эхэлдэг явдал юм. Энэ нь тамирчин өмнөх эрчимтэй бэлтгэлээс хойш хэдхэн цагийн дотор дахин эрчимтэй бэлтгэл хийх эсвэл тэмцээнд оролцох шаардлагатай үед онцгой чухал юм. Энгийнээр хэлбэл, та өмнөх спортын амжилт шигээ сэргэлтийг эрчимтэй хийх хэрэгтэй.

Сэргэлтийн 1-р үе шат: анаболик цонх

Энэ нь дасгал хийснээс хойшхи эхний 30 минутад, бидний эсүүд катаболизмыг зогсоож, анаболизмыг аль болох хурдан өдөөхөд туслах аливаа зүйлд хамгийн нээлттэй байх үед тохиолддог (энэ нь энгийн бодисууд илүү нарийн төвөгтэй бодисууд болж хувирдаг үйл явц юм).

Энэ бол бие махбодь гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, булчингийн ширхэгийг нөхөн сэргээх, магадгүй шинээр бий болгох хангалттай энергитэй байх үеийн өсөлтийн төлөв байдал юм. Хамгийн гол нь тэсвэр тэвчээрийн тамирчдад чухал ач холбогдолтой булчингийн гликогенийн шавхагдсан нөөцийг нөхөх явдал юм.

Анаболик цонх богино хугацаанд үргэлжилдэг тул энэ үе шатанд чухал тэжээллэг бодисыг хурдан шингээх нь чухал юм. Ийм учраас нүүрс ус, амин хүчил, витаминыг ундаа хэлбэрээр уухыг зөвлөж байна. Үүний тулд спортын дараа сэргэлтийг хурдасгах зорилгоор тусгайлан боловсруулсан нөхөн сэргээх ундааг хэрэглэдэг.

Нөхөн сэргээх 2-р үе шат: дотоод тэнцвэрийг сэргээх

Ялангуяа маш хүнд дасгал хийсний дараа та хагас цагийн анаболик цонхыг дагаж, цогц хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй байх хэрэгтэй.

Ийм тохиолдолд нөхөн төлжих хоёр дахь үе шатанд (дасгал хийснээс хойш 6 цагийн дотор) хангалттай, тасралтгүй уух дэглэм, мөн эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд онцгой анхаарал хандуулах шаардлагатай.

a) Эхний хоол нь голчлон нүүрс уснаас бүрдэх ёстой бөгөөд дасгалаа дуусгаснаас хойш нэг цагийн дотор идэх ёстой. Тохиромжтой хоолонд ризотто, махтай гоймон, бууцайтай бин, будааны пудинг, спагетти гэх мэт орно. Хэрэв танд ийм хоол идэх сонголт байхгүй бол хамгийн сайн шийдэл бол нөхөн сэргээх ундааны хоёр дахь тунг уух явдал юм.

б) Дараагийн хоёр хоолыг өмнөхөөсөө хоёр цагийн дараа хийх ёстой бөгөөд эдгээр хоол нь дунд зэргийн гликемийн индекстэй, бага хэмжээний уурагтай байх ёстой.

в) Гэмтсэн булчингийн ширхэгийг нөхөн сэргээх, нөхөн төлжих процессыг сайжруулах, дархлааны системийг дэмжихийн тулд уургийн хэрэглээгээ аажмаар нэмэгдүүл. Илүү хурдан шингэж, биед бага ачаалал өгөхийн тулд уургийн баяжмал гэж нэрлэгддэг хэлбэрээр нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нөхөн сэргээх 3-р үе шат: "нөхөн сэргээх" дааврын дэмжлэг

Хүний бие дэх "нөхөн төлжих даавар"-ыг өсөлтийн даавар гэж нэрлэж болно. Үүний үүрэг бол өдрийн цагаар гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, булчингийн ширхэгийг нөхөн сэргээх, бие махбодийг гүн амрах (нөхөн төлжих) боломжийг олгох явдал юм. Тиймээс өсөлтийн дааврын идэвхжил нь тамирчны биед зайлшгүй шаардлагатай.

Өсөлтийн дааврын ялгаралт нь автоматаар, байгалийн жамаар явагддаг бөгөөд ялангуяа унтах эхний хэдэн цагт тохиолддог. Гэсэн хэдий ч бид түүний үйл ажиллагаанд дараах байдлаар нөлөөлж болно.

а) сөрөг нөлөөтэй – оройн цагаар хурдан нүүрс ус (чихэр, цагаан талх, буруу бэлтгэсэн будаа эсвэл гоймон гэх мэт) идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэт ихэсгэж, улмаар инсулиныг нэмэгдүүлж, улмаар өсөлтийн дааврын шүүрлийг дарангуйлдаг.

б) эерэгээр - амин хүчлийг удаан хугацаанд ялгаруулдаг уураг хэрэглэх замаар. Энэ үйл явц нь өсөлтийн дааврын идэвхжил, улмаар нөхөн төлжилтийг дэмжиж, шөнийн цагаар "нөхөн сэргээх" шим тэжээлийг тасралтгүй ялгаруулж байх болно. Энэ нь бас нэг давуу тал бөгөөд бие махбодь шөнийн цагаар зовохгүй. Тиймээс унтахаас гучин минутын өмнө олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй уургийн эх үүсвэрийг ундаа хэлбэрээр хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Нөхөн сэргээх арга барилд хэрхэн хандах вэ

Бид нөхөн сэргээх эрч хүч нь ачааллын эрч хүчтэй тохирч байх ёстой гэж хэлсэн. Одоо та нөхөн сэргээх бие даасан үе шатууд болон тэдгээрийн үеэр бие махбодид юу болдогийг мэддэг болсон тул сургалтын эрч хүчтэй холбоотой ерөнхий зөвлөмжийг нэгтгэн дүгнэж болно.

Хөнгөн бэлтгэл хийсний дараа: 1-р үе шатыг зөвхөн ундаа хэлбэрээр ууна (ион агуулсан ундаа хангалттай) + нөхөн төлжих 3-р үе шатыг гарцаагүй дэмжинэ

Дунд зэргийн дасгал хийсний дараа: 1-р үе шат нь нөхөн сэргээх ундаа эсвэл зүгээр л ионы ундаа + BCAA амин хүчлүүд хэлбэрээр явагдана. 2-р үе шатанд ядаж эхний хоол + нөхөн сэргээх 3-р үе шатыг дэмжинэ.

Хүнд дасгал эсвэл уралдааны дараа: нөхөн төлжилтийн 1, 2, 3-р үе шатуудыг эрчимтэй хэрэгжүүл.

Хоол тэжээлийн хүчин зүйлс

Эрчимтэй бэлтгэл эсвэл тэмцээний дараа сэргэлтийг хурдасгадаг үе шат бүрт ямар хоол тэжээлийн хүчин зүйлс байдаг вэ?

1-р үе шат: Шингэн болон эрдэс бодисыг нөхөх - эрдэс бодис агуулсан ундаа
2-р үе шат: Дахинstore гликоген stores – өндөр гликемийн индекстэй нүүрс ус + уураг эсвэл амин хүчил (ялангуяа глутамин)
3-р үе шат: Гэмтсэн эдийг нөхөн сэргээх, уургийн нийлэгжилтийг дэмжих – уураг + BCAA амин хүчил (ялангуяа лейцин)

Эцэст нь хэлэхэд

Энэ бол маш энгийн. Хэрэв та гүйцэтгэлээ нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал нөхөн төлжилтийн талаар үргэлж бодож байгаарай. Үүний тулгуур багана нь шим тэжээлийн нэмэлт тэжээл, өөрөөр хэлбэл хангалттай хоол тэжээл юм. Нөхөн төлжилтийн үе шатуудаас харахад хоол тэжээл нь тэдгээрийг ихээхэн дэмжиж, хурдасгаж чадна. Таны мэдэж байгаагаар нөхөн төлжилт хурдан бөгөөд сайн байх тусам та дараагийн бэлтгэл эсвэл уралдаанд илүү хурдан, илүү сайн бэлтгэгддэг. Тиймээс замдаа гарцгаая!

Та холын зайн, уламжлалт гүйлтийн цана, биатлоны бэлтгэл хийх сонирхолтой байна уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.