Танд бэлтгэл хийх цаг зав бага байгаа ч гэсэн та уралдаанд байр сууриа барилдаангүйгээр алдахыг хүсэхгүй хэвээр байна уу? Найзаа ялах эсвэл хувийн амжилтаа сайжруулахыг хүсч байна уу? Бид бүгдэд бэрхшээл тулгардаг ч бэлтгэл хийх цаг хугацаа хязгаарлагдмал байдаг. Бэлтгэлийн долоо хоногоо аль болох үр дүнтэй байхаар төлөвлөж, гүйцэтгэл тань сайжирч байгааг хараарай.

Өнгөрсөн долоо хоногт бид мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлийн чадвар болон чөлөөт цагаараа бэлтгэл хийх дуртай ч хурдаа тохируулах шаардлагатай тамирчдын бодит байдлын ялгааг тайлбарласан. Бид долоо хоногт хоёр удаа л бэлтгэл хийж чаддаг хүмүүст анхаарлаа хандуулсан. Гэхдээ танд илүү их цаг зав, эрч хүч байвал яах вэ? Тэгвэл бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө хэрхэн боловсруулах вэ?

Өмнөх нийтлэлийг уншина уу - Хувь хүнд тохирсон сургалтын төлөвлөгөөгөө гарга – 1-р хэсэг: Хязгаарлагдмал хугацаанд ухаалаг бэлтгэл хий

Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг

Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх нь таны одоогийн биеийн тамирын түвшинг хадгалахад тусалдаг ч, ялангуяа хурд, хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлбэл та ахиц дэвшил гаргаж чадна.

1 – Тэсвэр тэвчээр

Нэг удаа тэсвэр тэвчээрийн дасгал хий. Роликтой цанаар гулгах нь гүйхээс булчингийн тогтолцоонд бага хор хөнөөл учруулдаг тул дахин санал болгож буй арга юм. Дугуй унах нь тэсвэр тэвчээрийн маш сайн хэрэгсэл боловч цанаар гулгахад шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийн ихэнхийг идэвхжүүлдэггүй бөгөөд өвлийн улиралд шаардлагатай хэвлийн булчин, мөр, нурууны хүчийг нэмэгдүүлэхэд туслахгүй нь лавтай.

2 – Хурд

Хурд болон тэсрэлт нь нас ахих тусам бүдгэрдэг тул тэдэнд нэмэлт анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та өвөл эхлэхээс өмнө намар бэлтгэлээ дуусгаж байгаа бол долоо хоногт хоёр удаа хурдны дасгал хийж болно. Нэг нь завсарлагаанд, нөгөө нь спринтэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Анхаарах зүйл: Зөвхөн сайн амарсан үедээ л спринт дасгал хий. Ядарсан бие хамгийн их хүч гаргахгүй бөгөөд булчингийн гэмтэлд өртөх магадлал өндөр байдаг. Үндэс эсвэл тэгш бус газар дээр бүдрэхээс зайлсхийхийн тулд гүйлтийн зам руу яваарай. Спринт эхлэхээсээ өмнө хөнгөн гүйлт, дасгал хийж сайтар дулаацуулаарай.

100 метрийн гүйлтийн арван удаагийн хүндрэлийг хараад та гайхаж магадгүй. Эсвэл 100 метр болон 200 метрийн гүйлтийг 100 метрийн гүйлттэй ээлжлэн хийж, бүхэл бүтэн багцыг 10 удаа давтаж үзээрэй. Эхлээд дасгалын хэмжээг хоёр дахин багасга эсвэл хэрэв таны бие гүйлтэд дасаагүй бол маргааш нь булчин өвдөх болно.

3 – Хүч чадал

Хэрэв та тэсвэр тэвчээр болон хурдны дасгалд зарцуулж амжаагүй бол хүчний дасгал нэмж оруулаарай. Эхлээд зааварчилгаатайгаар зааланд очиж үзээрэй. Багш таны биеийн хэлбэрийг засаж, юунд анхаарлаа хандуулахыг санал болгож чадна.

Та өөрийн биеийн жинг ашиглан эсвэл хүндийн өргөлтөөр бэлтгэл хийж болно. Хоёулаа үр дүнтэй тул та хоёр төрлийг нэг долоо хоногт багтааж эсвэл бүр нэг дасгалд нэгтгэж болно.

Хүчний бэлтгэл, гүйлт эсвэл дугуй унахаасаа өмнө биеэ сайтар дулаацуулах нь сайн эхлэл юм. Дасгал хийсний дараа сэргэлтийг дэмжихийн тулд хөнгөн гүйлт эсвэл хөдөлгөөний дасгал хийж биеэ тайвшруулаарай.

Мөн уншина уу: Жилийн сургалтын мөчлөг ба түүний төлөвлөлт

Долоо хоногт дөрөв ба түүнээс дээш удаа бэлтгэл хийдэг

Хэрэв та долоо хоногт дөрөв ба түүнээс дээш удаа бэлтгэл хийж чадвал таны бие бялдрын чийрэгжилт тогтвортой сайжирна. Гэсэн хэдий ч ажил хийдэг насанд хүрэгчдийн хувьд долоо хоногт зургаагаас дээш удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөдөггүй. Бие бялдар, оюун санааны хувьд бүрэн сэргэхийн тулд дор хаяж нэг өдрийг зориул.

Долоо хоногт зургаан удаагийн хичээл хийх нь биед ихээхэн ачаалал өгдөг гэдгийг санаарай, ялангуяа таныг хянаж, хэт их бэлтгэл хийхээс урьдчилан сэргийлэх дасгалжуулагчгүй бол. Мөн насаа харгалзан үзээрэй. Ажил эрхэлдэг ихэнх насанд хүрэгчдийн хувьд долоо хоногт 4-5 удаагийн дасгал хийх нь хэт их ачаалалгүйгээр чанартай бэлтгэл хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Юуг оруулах вэ?

Таны долоо хоногийн төлөвлөгөө дараах зүйлсээс бүрдэх ёстой:

• Тэвчээр: Долоо хоногт 1-2 удаа
• Хурд: Долоо хоногт 1-2 удаа
• Хүч чадал: Долоо хоногт 1-2 удаа

Олон янз байдал бол гол түлхүүр юм. Бие махбодь чинь нэг төрлийн стресст хэт дасахгүйн тулд бэлтгэлийн төлөвлөгөөгөө олон янз байлгаарай. Өдөөлтийг өөрчлөх нь зөвхөн ахиц дэвшлийг бий болгохоос гадна булчингийн тэнцвэргүй байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Намар ойртох тусам та өндөр эрчимтэй дасгалын тоог нэмэгдүүлж болно, гэхдээ долоо хоногт хурдад чиглэсэн хоёроос илүүгүй дасгал хийж болно.

Роликоор гулгах нь хүчний дасгал тул та үүнийг олон удаа хийх тусам биеийн тамирын зааланд илүү их ядаргаа авчрах болно. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа роллероор гулгадаг бол нэг хүчний дасгал хангалттай байж магадгүй. Хэрэв та долоо хоногт зөвхөн нэг удаа роллероор гулгадаг бол хүчний дасгалаа нэмж болно.

Холбогдох дугаар: Зуны сургалтын улирлын SMART зорилтуудыг тодорхойлох

Давхар туйлшралын эргометр

Хэрэв та давхар полинг эргометртэй бол хүчний бэлтгэлээ хослуулан ижил аргыг хэрэглэж болно. Арав, арваннэгдүгээр сард бороотой, хүйтэн үед гадаа гарах нь таагүй мэдрэмж төрүүлж болно. Гэхдээ сайн Ski Classics Pro Tour арга хэмжээ SC Play дотор нэг цаг хагасын хугацаанд цагийг өнгөрөөхөд тусалж чадна.

Та хичээлийг богино, илүү үр бүтээлтэй болгохын тулд эргометр дээр бүтэцлэгдсэн интервалуудыг хийж болно.

Гүйж чадахгүй байна уу? Асуудалгүй.

Уулын дугуй унаж үзээрэй эсвэл сонгодог цанаасаа гадна тэшүүрийн роллер цана аваарай. Зам дээр болгоомжтой байгаарай, учир нь тэшүүрийн роллер цана илүү их зай эзэлдэг; замын түгжрэлд орохын оронд дугуйн замаар явах нь дээр.

Цааш унших: Илүү хэцүү биш, илүү ухаалаг бэлтгэл хийх: Цанын бэлтгэлээ хэрхэн оновчтой болгох вэ

Та сургалтанд хамрагдах сонирхолтой байна уу? хол зай болон уламжлалт цанын спорт уу? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.