Зуны улиралд өвлийн улиралд гүйцэтгэл чухал байдаг ч олон цаначид өөрсдийгөө мэдэлгүйгээр хойш татдаг. Хэт шаргуу бэлтгэл хийхээс эхлээд бүтэц, техник алгасах хүртэл эдгээр алдаанууд нь ахиц дэвшлийг хязгаарлаж болзошгүй юм. Зуны улиралд илүү ухаалаг бэлтгэл хийж, илүү ихийг үр бүтээлтэй өнгөрөөх арга замууд энд байна.

Олон цанын спортын тамирчдын хувьд зун бол алс холын улирал мэт санагддаг - намар жинхэнэ бэлтгэл эхлэхээс өмнө "бие бялдрын чийрэгжилтээ хадгалах" цаг үе юм. Гэвч үнэн хэрэгтээ 5-р сараас 9-р сарын хооронд хийсэн ажил нь цас орсны дараа таны хэрхэн ажиллахыг тодорхойлдог.

Ялангуяа амралт зугаалгын цаначид энэ үед урьдчилан таамаглах боломжтой урхинд орох хандлагатай байдаг. Эдгээр алдаа нь урам зориг дутмаг байгаатай холбоотой биш - ихэвчлэн хийсэн үйлдлийн үр дүн юм. буруу зүйлс хэтэрхий их байна or зөв хүмүүс хангалттай биш.

Юуг анхаарах, хэрхэн илүү ухаалаг сургах талаар энд оруулав.

Мөн уншина уу: Дөрөв, тавдугаар сард цаначин хүний ​​ухаалаг шилжилтийн үе

Хичээл бүрийг хэтэрхий хүнд хийх

Хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг бол бараг үргэлж дунд зэргээс хүнд хүртэл эрчимтэй бэлтгэл хийх явдал юм. Энэ нь үр бүтээлтэй мэт санагддаг: та хөлөрч, хүндээр амьсгалж, дасгалаа дуусгахад ядарч байна. Гэхдээ энэ арга нь хурдан зогсонги байдалд хүргэдэг.

Тэсвэр тэвчээрийн гүйцэтгэл нь бага эрчимтэй бэлтгэлийн үндсэн дээр суурилдаг. Элит цаначид зуны улиралд ч гэсэн ихэнх цагаа хөнгөн бүсэд өнгөрөөдөг бөгөөд үүнд шалтгаан бий.

Гэсэн хэдий ч чөлөөт цагаар цаначид ч гэсэн эсрэг урхинд орох ёсгүй. зөвхөн Ямар ч өөрчлөлтгүйгээр хялбар сургалт нь цаг хугацааны явцад ахиц дэвшлийг хязгаарлаж чадна.

Гол нь бага эрчимтэй тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд үндэс суурь болох ёстой бөгөөд завсарлага эсвэл толгод дээр дасгал хийх гэх мэт өндөр эрчимтэй дасгалууд нь сайжрах чухал түлхэц болдог. Алдаа нь эрчим өөрөө биш, харин хэт их, хэт олон удаа хийх явдал юм.

Ихэнх дасгалуудыг хялбар байлгаарай, гэхдээ долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хяналттай, хүнд дасгал хий. Хэтрүүлэл биш, тэнцвэрийг бодоорой.

Бүтэцгүй сургалт

Зуны бэлтгэл амархан санамсаргүй болж болно: энд гүйх, тэнд дугуй унах, цаг зав гарвал дугуйт цанаар гулгах. Ямар ч үйл ажиллагаа байхгүй байснаас дээр ч санамсаргүй байдал нь ахиц дэвшилд хүргэх нь ховор.

Сайжруулалт нь тууштай байдал, ахиц дэвшлийг шаарддаг бөгөөд энэ нь тодорхой түвшний бүтцээс эхэлдэг.

Бүтэцгүйгээр тодорхой хэт ачаалал, ахиц дэвшил, хэмжигдэхүйц хөгжил гэж байхгүй.

Танд нарийн төвөгтэй сургалтын төлөвлөгөө хэрэггүй. Долоо хоногийн сул бүтэц ч гэсэн том ялгааг бий болгодог. Хичээлүүдээ бичиж тэмдэглэж, юу хийдгээ хянаж, ирэх долоо хоногоо урьдчилан төлөвлөөрэй. Энэхүү энгийн зуршил нь таны сургалтанд ухамсар, тууштай байдал, чиглэлийг бий болгодог.

Өвөл хүртэл техникийг үл тоомсорлох

Олон чөлөөт цаначид техникийг зөвхөн цасан дээр л сайжруулж чадна гэж боддог. Үүний үр дүнд тэд техникийн ажлыг улирлын анхны цанын бэлтгэл хүртэл буюу зуршил аль хэдийн тогтсон үед хойшлуулдаг.

Үнэндээ зун бол техникээ сайжруулах хамгийн тохиромжтой цаг юм.

Дугуйт цанаар гулгах playэнд гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Олон чөлөөт цагаараа цаначдын хувьд энэ нь эхэндээ аймшигтай эсвэл бүр аюултай мэт санагдаж болох бөгөөд энэ эргэлзээ нь ойлгомжтой. Гэхдээ дугуйт цанаар гулгахаас бүрэн зайлсхийх нь цанын өвөрмөц хөгжлийн хамгийн үр дүнтэй хэрэгслүүдийн нэгийг алдах гэсэн үг юм.

Зөв орчинтой бол - тэгш, чимээгүй зам эсвэл тусгайлан зориулсан замтай бол дугуйт цанаар гулгах нь аюулгүй бөгөөд маш үнэ цэнэтэй юм.

Муу техник нь үр ашгийг хязгаарлаж, ялангуяа урт уралдаанд эрчим хүчийг үрдэг.

Техникт чиглэсэн тогтмол дасгалуудыг оруулаарай. Энгийнээс эхэлж, дугуйт цанаар гулгахдаа өөртөө итгэлтэй байж, тэнцвэр, цаг хугацаа, зохицуулалтыг сайжруулахын тулд дасгал сургуулилт хий. Жижиг сайжруулалтууд одоо өвлийн улиралд асар их үр дүнгээ өгдөг.

Хүчний бэлтгэлийг үл тоомсорлох

Хүчний бэлтгэлийг ихэвчлэн орхигдуулдаг, ялангуяа "зүгээр л тэсвэр тэвчээрийг сургахыг" илүүд үздэг цаначдын дунд. Зарим нь хүчний дасгалыг тогтворгүй, ахиц дэвшилгүйгээр, зорилгогүйгээр хийдэг.

Гэсэн хэдий ч орчин үеийн гүйлтийн цанаар гулгах нь, ялангуяа давхар тулгууртай цанаар гулгах нь биеийн дээд хэсэг болон гол хэсгийн хүчийг ихээхэн шаарддаг.

Гол булчингийн бүлгүүдийн сулрал нь эрт ядаргаа, хүч чадал буурахад хүргэдэг.

Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа зохион байгуулалттай хүчний дасгал хий. Мөн санаж яваарай: фитнесст явах нь үргэлж шаардлагатай биш. Та өөрийн биеийн жинг ашиглан үр дүнтэй хүч чадлыг бий болгож чадна - таталт, суниалт, гол дасгал, цанын тусгай хөдөлгөөнийг тогтмол хийвэл маш их үр дүнд хүрч чадна.

Хэтэрхий ихийг хийх, хэтэрхий эрт хийх

Хавар ихэвчлэн урам зориг өндөр байдаг. Богино завсарлага авсны дараа олон цаначид эрт "түрүүлэхийг" хичээж, шууд илүү өндөр бэлтгэл хийдэг эсвэл ойр ойрхон бэлтгэл хийдэг.

Эндээс л асуудлууд эхэлдэг.

Бие махбодь зөвхөн биеийн хэмжээ төдийгүй өвлийн цасан дээр гүйх эсвэл дугуйт цанаар гулгах гэх мэт шинэ хөдөлгөөний хэв маягт дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Бэлтгэлийн ачаалал гэнэт нэмэгдэх нь ихэвчлэн хэт их ачаалалтай гэмтэл, удаан үргэлжилсэн ядрал эсвэл тууштай байдал хамгийн чухал үед урам зоригоо алдахад хүргэдэг.

Ахиц дэвшил аажмаар байх ёстой. Үргэлжлэх хугацаа, давтамж эсвэл эрчмийг хэдэн долоо хоногийн турш алхам алхмаар нэмэгдүүл. Байнга ядарч туйлдсан мэдрэмжээс илүү ихийг хийж чадна гэж бодох нь дээр. Тогтвортой ахиц дэвшил нь богино хугацааны огцом өсөлтийг үргэлж даван туулдаг.

Сэргээлтийг алгасах

Сэргэлт гэдэг нь дасан зохицох үе боловч үүнийг ихэвчлэн сонголттой гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ алдаа нь элит тамирчидтай харьцуулахад чөлөөт цанын тамирчдын хувьд арай өөр харагдаж байна.

Олон чөлөөт цаначид тийм ч их хэмжээний бэлтгэл хийдэггүй ч ажил, гэр бүл, өдөр тутмын үүрэг хариуцлагаа тэнцвэржүүлдэг. Эдгээр амьдралын хүчин зүйлс нь бэлтгэл хийхтэй адил хүнд хэцүү байж болно.

Дунд зэргийн бэлтгэлийн хэмжээтэй байсан ч хуримтлагдсан амьдралын стресс нь нөхөн сэргээх чадварыг бууруулж болзошгүй юм.

Зөвхөн бэлтгэлийн цаг төдийгүй нийт ачаалалдаа анхаарлаа хандуулаарай. Нойроо нэн тэргүүнд тавьж, биеэ сонсож, шаардлагатай үед тохируулаарай. Үүний зэрэгцээ бэлтгэлийн ачааллаа зохицуулж болно гэдгийг санаарай, тиймээс хэт их амрахаас илүү тогтмол байх нь илүү ашигтай байдаг.

Өөрийгөө шилдэг тамирчидтай харьцуулах

Элит цаначдын бэлтгэлийг давтах нь сонирхолтой юм - өндөр ачаалалтай цана, давхар дасгал, урт ролик цанын дасгалууд. Тэдний дасгалууд нь урам зориг өгдөг бөгөөд хамгийн өндөр түвшинд хүрэхийн тулд юу хийх шаардлагатай талаар үнэ цэнэтэй ойлголтыг өгч чадна.

Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдал чухал юм. Элит тамирчид бол өдөр тутмын амьдрал нь бүхэлдээ бэлтгэл, нөхөн сэргээлт, хоол тэжээл, амралтаар дүүрэн мэргэжлийн хүмүүс юм. Цаасан дээр дасгалын ачааллыг зохицуулж болох мэт харагдаж болох зүйл бол бодит байдал дээр олон жилийн дасан зохицох, мэргэжлийн зөвлөгөө өгөх, дасгалын хооронд бүрэн сэргэх чадвараар дэмжигддэг.

Амралт зугаалгын цаначдын хувьд эдгээр хөтөлбөрийг хэт ойроос хуулбарлахыг оролдох нь сайжрахын оронд хэт ачаалал, ядрал, бухимдал үүсгэдэг.

Энэ нь элит бэлтгэл ямар ч үнэ цэнэгүй гэсэн үг биш юм. Харин ч эсрэгээрээ шилдэг цаначид жилийнхээ бүтцийг хэрхэн бүрдүүлж, эрч хүчийг хэрхэн тэнцвэржүүлж, тодорхой төрлийн бэлтгэлийг хэрхэн эрэмбэлж байгааг ажиглах нь маш хэрэгтэй байж болно. Гол нь бэлтгэлийнхээ цаана байгаа зарчмуудаас санаа авах явдал юм - яг хэмжээ эсвэл өдөр тутмын хуваарь биш.

Практикт энэ нь таны харж байгаа зүйлийг өөрийн амьдралдаа тохируулан өөрчлөх гэсэн үг юм. Ажил, гэр бүл болон бусад үүрэг хариуцлагын хажуугаар тогтвортой барьж чадах зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Тэнцвэртэй, бодитой сургалтын хөтөлбөр нь үргэлж хэрэгжих боломжгүй амбицтай төлөвлөгөөнөөс илүү үр дүнтэй байх болно.

доод шугам

Зуны бэлтгэл төгс байх албагүй ч зорилготой байх хэрэгтэй.

Эдгээр нийтлэг алдаанаас зайлсхийх нь өвлийн улиралд бэлтгэлтэй байх эсвэл эхнээс нь эхлэх хоёрын хооронд ялгаа гаргаж чадна. Бэлтгэл сургуулилтаа хүчтэй аэробикийн суурийн дагуу хийж, долоо хоногуудаа бүтэцтэй болгож, энэ хугацааг техник болон хүч чадлаа сайжруулахад ашиглаарай.

Зорилготойгоор төдийгүй тэвчээртэйгээр бэлтгэл хий. Гүйлтийн цанын спортын ахиц дэвшил нь хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь хэдэн долоо хоног, хэдэн сарын турш тууштай, тэнцвэртэй ажилласны үр дүн юм.

Эрүүл байж, урам зоригтой байж, цаг хугацааны явцад юуг тэсвэрлэж чадахаа төвлөрүүл. Хэрэв та үүнийг хийвэл ихэнх чөлөөт цаначдаас түрүүлж байна гэсэн үг бөгөөд эцэст нь цас ороход та ялгааг мэдрэх болно.

Та мөн сургалтын нийтлэлүүдийг уншиж болно langd.se болон langrenn.com.