Цанаар гулгах, дугуйт цанаар гулгах, фитнесс зааланд давхар тулгуурт гулгах чадвараа хөгжүүлэх, сайжруулахад туслах зорилготой таван сургалт.

Давхар тулгуур нь холын зайн цанын спортын гол хэсэг бөгөөд сүүлийн арван жилд бидний өнөөдрийн цанаар гулгах спортоос хөгжиж ирсэн. Ski Classics Дэлхийн аварга шалгаруулах тэмцээн болон Челленджерийн тэмцээнүүд.

Сүүлийн арван жилд мэргэжлийн багийн тамирчид болон чөлөөт цаначдын хувьд алсын зайн уралдаанд хөлөө лакгүйгээр цанаар гулгах боломж сайжирсан. Давхар тулгууртай цанын бэлтгэлээ хөгжүүлэх таван дасгалыг авч үзье.

Цанаар гулгах - 1 цаг

• Давхар шал болон алхалттай 10 минутын бие халаалт
• 4 удаа 8 минутын давхар тулгууртай гүйлт, 42 км-ийн төрөлд хийхтэй төстэй хүч чармайлтыг хадгалах ба гүйлтийн хооронд 2 минут амарна
• Давхар өнхрүүлэлт болон алхалтын аль алинаар нь 10 минут сэрүүцүүлнэ

Энэ дасгалын хувьд та бэлтгэл хийсний дараа бүрэн ядарч туйлдах ёсгүй.

Роликтой цана - 3 цаг

• 2 цагийн хялбар давхар өнгөлгөөгөөр эхэл
• 42 км-ийн уралдаанд хийхтэй төстэй хүч чармайлтаар 1 цаг гүйж дуусгана уу

Энэ бол хүнд дасгал. Сэтгэл зүйн бэлтгэлтэй байж, дуртай спортын ундаа, хоол хүнсээ авч яваарай.

Давхар туйлшралын эргометр – 40-60 минут

• 4-р эсэргүүцэл дээр 15 минут халаалт хийнэ
• 5-10 эсэргүүцэлтэй үед аль болох хурдан 5000 метр гүй
• 1-р эсэргүүцэл дээр 10 минут хөргөнө

Энэ бол таны биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгах дасгал юм.

Цанаар гулгах - 1 цаг

• Шонтой гүйж 15 минутын бие халаалт
• Цанаар алхахдаа 6 удаа 3 минут алхах бөгөөд гурав дахь алхам тутамд давхар шонгийн цохилт хийх (өөрөөр хэлбэл "ердийн" цанаар алхах биш) – хооронд нь 3 минут амарна.
• Шонтой эсвэл шонгүйгээр гүйж 10 минут биеэ сэргээнэ

Хэрэв танай хороололд том толгод байхгүй бол богино, илүү олон интервалтайгаар хий.

Хүчний бэлтгэл - 45 минут

• Сэлүүрт завины машин эсвэл кросс дасгалжуулагч дээр 5 минут бие халаалт хийнэ
• Дараах найман дасгалын дөрвөөс зургаа хүртэлх дасгалыг багтаасан 40 минутын хүчний бэлтгэл: үсрэлт, биеэ суллах, таталт, вандан сандалд өргөлт, суулт, үхлийн өргөлт, гурван толгойт булчин өргөлт, вандан сандал дээр хэвтэж сэлүүрдэх.
• Бүх дасгалыг үргэлж хийж болохгүй. Улирлын турш давталтын тоо (1-50), багцын тоо (2-6), дасгалын хоорондох амралтын хугацааг (0-5 минут) өөрчил.

Та илүү сайн формтой байх тусам зааланд хийх хүчний бэлтгэл төдий чинээ чухал бөгөөд зөвхөн цанаар гулгах хүчний дасгал хийхээс гадна чухал юм. Анхан шатны тамирчдын хувьд хүндийг өргөх хүчний бэлтгэл дутмаг байх нь цанын зам дээр давхар тулгууртай гулгахад хязгаарлах хүчин зүйл биш юм.

*Энэ нийтлэлийг анх 2022 оны 3-р сарын 11-нд нийтэлсэн бөгөөд өнөөдөр шинэчилсэн.

Мөн уншина уу
Роллер цанын сургалт: VO2max интервал
РОЛЛЕР ЦАНА СУРГАЛТ: SkiErg дээрх стандарт хичээл
РОЛЛЕР ЦАНА БЭЛТГЭЛ: Ердөө хоёр километр асфальтаар тэшүүрийн техникээ сайжруулаарай

Та сургалтанд хамрагдах сонирхолтой байна уу? Ski Classics, холын зайн, уламжлалт гүйлтийн цана, биатлон? Дарна уу ЭНД мөн үүний талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.