Distanču slēpošanā bieži vien uzvar un zaudē kalnā. Šajā treniņā tiek izmantoti atkārtoti kalnā braukšanas vingrinājumi ar velosipēdu, lai veidotu kāju spēku un kardiovaskulāro kapacitāti, kas nepieciešama, lai ar pārliecību pārvarētu kāpumus gan sniegā, gan ārpus sezonas.

Sesijas fakti

Treniņa efekts

Šī nodarbība attīsta spēku un izturību, kāpjot pa kalnu ar mazu kadenci, ilgstoši pieliekot pūles smagākā pārnesumā, kas liek muskuļiem ilgstoši radīt lielu griezes momentu. Braukšana ar ātrumu 55–65 apgr./min kāpumā iesaista lielas kāju un sēžas muskuļu grupas ar ievērojamu slodzi, attīstot specifisko muskuļu kapacitāti, kas nepieciešama, lai uzturētu jaudu garos kāpuma posmos. Atšķirībā no augstas intensitātes intervāla treniņiem, šeit uzsvars tiek likts uz spēka radīšanu un muskuļu izturību, nevis kardiovaskulāro jaudu, padarot to par vērtīgu papildinājumu citām šīs sērijas nodarbībām ar augstāku intensitāti.

Iesildīšanās — 20 minūtes

• 15 minūšu viegls brauciens pa līdzenu reljefu Z1–Z2 diapazonā
• 3 × 30 sekundes smagāki centieni uz līdzenas zemes, lai atvērtu kājas, starp katru vingrinājumu veicot 1 minūtes vieglu pauzi
• Pirms galvenās sesijas uzsākšanas brauciet līdz izvēlētā kāpuma pamatnei

Galvenā sesija — 40–50 min

• Brauciet 4 × 8–10 min augšup kalnā ar Z3–Z4 pārnesumiem sēdus pozīcijā, ar apzināti zemu kadenci (55–65 apgr./min) un ātrāku pārnesumu nekā parasti.
• Starp katru atkārtojumu pilnībā atpūtieties: brauciet vai brīvgaitā atgriezieties lejup pa kāpumu mierīgā tempā — nesteidzieties nobraucienā.
• Mērķis ir griezes momenta radīšana, nevis kardiovaskulārā jauda — pretojieties vēlmei pārslēgties uz vieglāku pārnesumu, kad kļūst grūti.
• Koncentrējieties uz vienmērīgu, spēcīgu spēku katrā pedāļa gājienā, sākot no sēžas un augšstilba muskuļiem līdz pat gājiena apakšējai daļai.
• Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un atslābinātu — viss darbs tiek veikts zem gurniem.
• Tiecieties pēc vienmērīgas piepūles visos atkārtojumos — pirmajam kāpienam nevajadzētu šķist grūtākam par pēdējo.
• Ja garš kāpums nav pieejams, alternatīva ir līdzens ceļš lielā pārnesumā un zemā kadencē.

Atdzišana — 15 minūtes

• 10 minūšu viegls riteņbraukšana pa līdzenu reljefu, ļaujot sirdsdarbības ātrumam pilnībā samazināties
• 5 minūšu stiepšanās: augšstilbu ...

Piezīme: Kāpšana ar mazu kadenci ir neērta noteiktā veidā – protestē muskuļi, ne tikai plaušas. Tieši tā arī ir domāts. Piespiežot kājas radīt lielu spēku pie zemiem apgriezieniem, jūs trenējat tādu neapstrādātu muskuļu izturību, kas saglabājas ilgstošas ​​slodzes laikā, kad iestājas nogurums. Pretojieties vēlmei griezties, kad kļūst grūti. Noslodze ir palikt pārnesumā un turpināt treniņu.

Arī lasīt - VELOBRAUKŠANAS TRENIŅŠ: Ideāla brauciena ideja – visefektīvākais treniņu nedēļas posms

Vai jūs interesē apmācības Ski Classics, tālsatiksmes, tradicionālā distanču slēpošana un biatlons? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.