Galia įkalnėse skiria gerus slidininkus nuo puikių. Šioje treniruotėje naudojami pasikartojantys, didelio intensyvumo kopimo judesiai, siekiant lavinti sprogstamąją kojų jėgą ir neuromuskulinį potraukį, kurie tiesiogiai virsta galingesniu ir efektyvesniu slidinėjimo žingsniu.

Sesijos faktai

Treniruotės efektas

Kartojami pratimai su jėgos pratimais laipiojimui lavina specifinę neuromuskulinę jėgą, kurios reikia slidinėjant įkalnėje, ypač gebėjimą per trumpą laiką pakartotinai generuoti didelę jėgą kojomis ir sėdmenimis. Kaitaliojant treniruotes sėdint ir stovint, lavinamas skirtingas raumenų skaidulų modelis ir tai labai primena klasikinio slidinėjimo kaitaliojimą tarp įstrižo žingsnio ir dviejų kartimis. Ši treniruotė taip pat lavina protinį atsparumą, kad būtų galima išlaikyti maksimalias pastangas, kai kūnas jau pavargęs – savybė, kuri lemia paskutinių įkopimų rezultatus.

Apšilimas — 20 min.

• 15 min. lengvas sukimasis lygiu reljefu Z1–Z2 zonose
• Važiuokite iki pasirinkto kopimo pagrindo
• 2 × 1 min. vidutiniu intensyvumu apatiniuose šlaituose, kad pajustumėte nuolydį prieš prasidedant pagrindinei treniruotei

Pagrindinė sesija — 40–50 min.

• Važiuokite 6–8 × 3 min. stačiu įkalniu Z4–Z5 aukščio intervalais – maksimalios tvarios pastangos kiekvieno pakartojimo metu
• Tarp pakartojimų visiškai atsigaukite: grįžkite į kalno pradžią važiuodami laisvuoju važiavimu arba važiuodami žemyn – kito pakartojimo nepradėkite, kol nepajusite, kad esate tikrai pasiruošę.
• Atlikdami pakartojimus, pakaitomis atlikite sėdimą ir stovimą darbą:
• Pratimo pakartojimai sėdint: didelė pavara, mažas mynimo dažnis (60–70 aps./min.), varomoji jėga per visą pedalo eigą – tai lavina raumenų jėgą
• Pakartojimai stovint: šiek tiek lengvesnė pavara, sprogstamosios pastangos iškeliant iš balno, visiškai įjungiant sėdmenis ir korpusą – tai atspindi sprogstamąją slidinėjimo žingsnio jėgą
• Stovint stenkitės kuo ramiau laikyti viršutinę kūno dalį – jėga kyla iš kojų ir klubų, o ne nuo dviračio supimo.
• Jei pasirinktas kopimas trumpesnis nei 3 minutės, važiuokite viršūnę ir tęskite lygia vietove, kad užbaigtumėte pakartojimų trukmę.

Atvėsimas — 15 min.

• 10 min. lengvo sukimosi lygiame reljefe, leidžiant širdies ritmui ir kvėpavimui visiškai grįžti į normalias vėžes
• 5 min. tempimas: keturgalviai šlaunys, sėdmenys, klubų lenkiamieji raumenys ir blauzdos – ypatingą dėmesį atkreipkite į sėdmenis, kurie sugeria didelę apkrovą stačių įkalnių metu

Pastaba: Šios treniruotės metu atliekamos sėdint atliekamos pastangos su mažu mynimo dažniu atrodys neįprastos, jei esate įpratę suktis dideliais apsisukimais. Būtent tas diskomfortas ir yra esmė; jūs treniruojate raumenis sukurti jėgą, o ne tik greitai sukinėti pedalus. Kiekvieną pakartojimą sėdint įsivaizduokite kaip jėgos treniruotę, užmaskuotą kaip važiavimą dviračiu. Per kelias savaites pastebėsite, kad ši jėga atsispindi jūsų slidinėjimo stiliuje, ypač stačiausiuose įkalnėse, kur svarbiausia yra kojų jėga.

Taip pat skaitykite
DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS: VO2max intervalai – ištvermės variklio galimybių ribos išplėtimas
DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS: Įkalnių intervalai – jėgų lavinimas, kad galėtumėte įveikti kiekvieną įkalnę
DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS: važiavimas idealiu momentu – efektyviausia pastanga jūsų treniruočių savaitėje

Ar jus domina mokymai, skirti Ski Classics, ilgų distancijų, tradicinį slidinėjimą ir biatloną? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.