Be fizinio pasirengimo palaikymo ir reguliarios mankštos, mėgėjai slidininkai taip pat turėtų pasirūpinti tinkama mityba. Šiame straipsnyje apžvelgsime geros mitybos pagrindus, kuriuos galite taikyti savo gyvenime.

Įvairus ir sveikas maistas apima subalansuotą angliavandenių, riebalų ir baltymų mišinį. Geros mitybos pagrindai pabrėžiami šiame straipsnyje mitybos terapeutės Siret Saarsalu patarimus, kuriuos reikėtų pritaikyti ir savo aktyviame sportiniame gyvenime.

Angliavandeniai

Organizmo angliavandeniai storeyra santykinai maži, o fizinio krūvio metu didžioji dalis energijos iš tiesų gaunama iš riebalų atsargų. Tačiau pakankamas angliavandenių suvartojimas yra labai svarbus našumui dviem svarbiais aspektais:

1. Siekiant optimalaus efektyvumo, angliavandeniai yra lengviau prieinamas organizmo kuro šaltinis, palyginti su kūno riebalais. Tačiau angliavandeniai greitai išeikvojami, todėl veiklos, trunkančios ilgiau nei valandą, metu naudinga juos vartoti sportinių gėrimų ar gelių pavidalu varžybų ar kitų intensyvių rungčių metu. Organizmas iš karto panaudoja iš išorės gaunamą cukrų, kai tik jis pasisavinamas, nes angliavandenius deginti lengviau. Treniruočių metu taip pat naudinga treniruoti organizmą naudoti vidinę energiją. storeo ne pasikliauti užkandžiais bėgimo metu.
2. Angliavandenių papildymas storeyra svarbu atsistatymui. Aktyviai treniruojantis asmenims, angliavandenių trūkumas turi įtakos atsistatymui ir nuolat veikia rezultatus. Nors dažnai pabrėžiama baltymų svarba atsistatymui, angliavandeniai yra organizmo kuras, be kurio sportuoti neįmanoma. Baltymų vaidmuo atsistatyme labiau susijęs su audinių atsistatymo spartinimu, o ne su energijos lygiu.

Angliavandenių kokybė yra svarbi. Glikemijos indeksas rodo, kiek laiko maiste esantys angliavandeniai gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Saldūs skanėstai turi aukštą glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje greitai kyla ir krenta, todėl organizmas trokšta daugiau maisto.

Viso grūdo produktai turi žemiausią glikeminį indeksą, lėtai didina cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau jį palaiko stabilų. Tai suteikia ilgalaikės energijos, todėl lengviau kontroliuoti ir planuoti mitybą. Be to, šiuose produktuose yra daugiau maistinių medžiagų ir mikroelementų, todėl pasirinkę ilgos grandinės angliavandenius, vienu judesiu pasiekiate daugiau nei vieną tikslą.

Glikeminės apkrovos indeksas parodo, kiek maisto produktų, turinčių tą patį glikeminį indeksą, galima suvartoti norint gauti tokį patį energijos kiekį. Pavyzdžiui, morkos ir balta duona turi tą patį glikeminį indeksą; tačiau norint gauti tokį patį angliavandenių kiekį, galima suvalgyti šešias morkas arba dvi riekeles baltos duonos. Arba, palyginimui, 1.2 kilogramo braškių arba pusę kruasano.

Riebalai

Kalbant apie riebalus, tie, kurie siekia sveikos mitybos, turėtų atskirti sočiuosius ir nesočiuosius riebalus, būtent kietąsias ir minkštąsias riebalų rūgštis. Mėsoje ir pieno produktuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Nesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių funkcijai. Riebi žuvis ir įvairios sėklos yra lengvi polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai.

– Gera riebalų sudėtis mityboje apsaugo nuo uždegimo, o tai svarbu sąnarių sveikatai ir traumų prevencijai, sako Saarsalu.

Net jei minkštųjų riebalų suvartojimas paprastai yra geras, daugelyje dietų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių balansas yra prastas. Saarsalu siūlo praktinį patarimą, kaip siekti pusiausvyros:

- Sėklų mišinys, kurį sudaro pusė linų sėmenų ir pusė tolygiai paskirstytų saulėgrąžų, sezamo ir moliūgų sėklų, pasižymi puikia riebalų sudėtimi. Linų sėmenis naudinga sumalti, kad virškinamasis traktas juos lengviau įsisavintų. Mišinį galima paruošti iš anksto ir stored šaldytuve, todėl jis yra universalus pasirinkimas, kurį galima mėgautis su įvairiais patiekalais ir užkandžiais, ir jis išlieka šviežias iki savaitės.

Neplanuotas angliavandenių vartojimas dažnai lemia desertų pasirinkimą. Juose yra cukraus ir transriebalų, kurie kenkia ląstelių struktūrai. Transriebalai yra dirbtinai pagaminti riebalai, kurių organizmas neatpažįsta kaip skirtingų, naudodamas juos kaip ląstelių statybines medžiagas. Pavyzdžiui, greitas maistas, užkandžiai, paruošti sausainiai ir pyragaičiai, perdirbta mėsa, dešrelės, margarinas ir kiti produktai taip pat gaunami iš kaitintų augalinių aliejų.

Kokius riebalus Saarsalu renkasi maisto gaminimui?

-Duonai vietoj margarino renkuosi sviestą. Geriausias kepimo aliejus yra šalto spaudimo alyvuogių aliejus. stored tamsaus stiklo butelyje.

Baltymai

– Pakankamas baltymų suvartojimas paprastai nėra problema. Per dieną mankštinantis reikia 2–3 gramų baltymų savo kūno svorio, o papildomas suvartojimas nėra naudingas, sako Saarsalu.

Daugelio sportuojančių žmonių tikslas gali būti svorio metimas, o kartais kūno riebalų ar svorio mažinimas taip pat yra sportininko programoje. Saarsalu iliustravo baltymų svarbą svorio metimo tyrimu: pusė tyrimo dalyvių per dvi savaites suvartojo tik 1 g/kg baltymų, o kita pusė – 3 g/kg. Vidutinis svorio sumažėjimas pirmoje grupėje buvo trys kilogramai per dvi savaites, o kitoje grupėje – 1.5 kg. Abiejose grupėse buvo sudegintas toks pat riebalų kiekis; tačiau pirmoji grupė prarado raumenų masę, nes negavo pakankamai baltymų.

Vandens ir skysčių balansas

Svarbu palaikyti skysčių balansą, nes net dviejų procentų skysčių netekimas sumažina sportinius rezultatus. Jei treniruotės trunka ilgiau nei valandą, rekomenduojama gerti vandenį. Pusiausvyrą lengva pasiekti po trumpesnių treniruočių, per treniruotę išgeriant vandens buteliukus (4–7 dl).

Skysčių netekimas atpažįstamas iš tamsios šlapimo spalvos. Kai nėra prakaito, gali atsirasti mėšlungis ir galvos skausmai. Sumažėja gebėjimas susikaupti. Bendroji rekomendacija yra išgerti 1–2 litrus vandens per dieną ir gerti po butelį (4–7 dl) per treniruotės valandą.

Svarstyklėmis taip pat galima stebėti organizmo skysčių balansą. Jei prieš treniruotę svoris yra 60 kg, o po – 59 kg, vadinasi, skysčių netekta vienu litru. Norint ištaisyti disbalansą, reikia išgerti 150 % prarasto kiekio, šiuo atveju – 1.5 litro.

Vos keliais pagrindiniais pakeitimais galite gerokai pagerinti savo savijautą ir ištvermę treniruočių metu. Nors čia išvardyti tik keli dalykai, jie galiausiai yra svarbios sveikos mitybos dalys.

Ar jus domina ilgų distancijų ir tradicinio slidinėjimo treniruotės ir mityba? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.

Šis straipsnis pirmą kartą buvo paskelbtas 2024-07-24 ir atnaujintas 2025-09-05.