Ar analizuojate savo treniruotes? Ar norite pagerinti savo rezultatus?

Jūsų našumas nepagerėja įtampos metu, kai jūsų kūnas patiria stresą. Svarbiausias tolesnio našumo augimo etapas yra atsistatymas, kurio metu turite aprūpinti savo kūną viskuo, ko jam reikia.

Jūsų treniruotės neabejotinai yra labai svarbios, nes jos skatina kūną prisitaikyti. Tai iš esmės yra tobulėjimo pagrindas. Tačiau norint, kad šis procesas vyktų optimaliai, jūsų kūnas turi gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad būtų užtikrinta visiška adaptacija ir atsistatymas per nustatytą laiką.

Jei sutrumpinsite atsistatymo procesą arba neaprūpinsite savo kūno reikalingomis maistinėmis medžiagomis, net jei stengsitės iki ribos, našumas nepagerės. Tiesą sakant, kyla priešingo poveikio rizika, ką daugelis sportininkų gali paliudyti iš asmeninės patirties: pervargimas ir lėtinis nuovargis.

Štai kodėl toks svarbus atsistatymas, apimantis tiek aktyvų, tiek pasyvų poilsį, tempimą ir ypač tinkamo skysčių bei maistinių medžiagų vartojimą. Šio etapo metu organizmas atkuria išeikvotą energiją. storeir prisitaiko prie patirto treniruočių stimulo.

Tačiau labai svarbu, kad organizmas visą atsigavimo laikotarpį gautų pakankamai kokybiškų maistinių medžiagų. Štai kodėl mityba playsa pagrindinis vaidmuo.

Atsistatymas kaip svarbiausias treniruočių etapas

Viskas gana paprasta ir fiziologiškai nulemta. Treniruotės lemia darbingumo sumažėjimą, nuovargio ir išsekimo padidėjimą, todėl organizmas pereina į nepageidaujamą katabolizmo būseną (skaidymo procesą, kai sudėtingesnės medžiagos paverčiamos paprastesnėmis). Darbingumo augimas vyksta vėlesnėje atsigavimo fazėje, o vėliau vadinamojoje superkompensacijos (adaptacijos) fazėje, kai organizmas stengiasi prisitaikyti ir geriau pasiruošti ankstesnei neigiamai patirčiai.

Nors treniruočių stimulas yra būtinas, atsistatymo fazė labiausiai prisideda prie sportinių rezultatų augimo. Todėl neturėtume jos jokiu būdu riboti ar trumpinti, o verčiau maksimaliai padidinti savo paramą. Svarbiausias veiksnys yra tai, kaip greitai galime papildyti sportinio našumo metu išeikvotą raumenų glikogeną, atkurti treniruočių metu pažeistas raumenų skaidulas ir papildyti mineralų bei skysčių atsargas.

Visa tai turi įtakos tolesnės treniruotės kokybei ir lemia, ar ta treniruotė pagerins rezultatus (visiško atsistatymo atveju), ar, atvirkščiai, sukels pervargimo riziką (jei dar viena intensyvi treniruotė suplanuota dar prieš optimalų kūno paruošimą).

Kokybiško atkūrimo privalumai

Optimalūs atsistatymo procesai leidžia sportininkams pradėti kitą treniruotę ar varžybas geriausios įmanomos formos. Tai reiškia, kad jie turi atkurtą energiją. stores, mineralai, skysčiai ir atkurtos raumenų skaidulos.

Atsigavimas turi savo fiziologinius dėsnius, ir tie, kurie jų laikosi, turės pranašumą prieš savo konkurentus. Šis pranašumas yra trigubas, nes geresnis atsigavimas leidžia:

1) įtraukti daugiau mokymų sesijų,
2) dažniau dalyvauti intensyviose treniruotėse, kurios labiausiai prisideda prie rezultatų augimo,
3) dalyvauti varžybose optimaliai pasiruošę, turėdami pakankamai energijos atsargų.

Kaip konkrečiai padėti kūnui atsigauti

Svarbiausia, kad atsistatymas po treniruočių prasidėtų greitai. Tai ypač svarbu, kai sportininkas per kelias valandas po ankstesnės intensyvios treniruotės turi dalyvauti dar vienoje intensyvioje treniruotėje ar varžybose. Paprastai tariant, atsistatymui reikėtų skirti tiek pat dėmesio, kiek ir ankstesniam sportiniam pasirodymui.

Pirmasis atsigavimo etapas: anabolinis langas

Tai įvyksta per pirmąsias 30 minučių po fizinio krūvio, kai mūsų ląstelės yra labiausiai atviros viskam, kas padės joms sustabdyti katabolizmą ir kuo greičiau sukelti anabolizmą (procesą, kurio metu paprastesnės medžiagos paverčiamos sudėtingesnėmis).

Tai augimo būsena, kai kūnas turi pakankamai energijos pažeistiems audiniams atkurti, raumenų skaiduloms regeneruoti ir galbūt sukurti naujas. Ir svarbiausia, išeikvotoms raumenų glikogeno atsargoms papildyti, o tai svarbu ištvermės sportininkams.

Kadangi anabolinis langas trunka tik trumpą laiką, šioje fazėje svarbu greitai įsisavinti būtinas maistines medžiagas. Dėl šios priežasties rekomenduojama angliavandenius, aminorūgštis ir vitaminus vartoti gėrimo pavidalu. Tam naudojami vadinamieji atsistatymo gėrimai, specialiai sukurti siekiant pagreitinti atsistatymą po sporto.

Antrasis regeneracijos etapas: vidinės pusiausvyros atkūrimas

Po pusvalandžio anabolinio lango, ypač po labai sunkaus treniruotės, turėtumėte laikytis išsamios mitybos programos.

Tokiu atveju, antrajame regeneracijos etape (per 6 valandas po fizinio krūvio) būtina atkreipti ypatingą dėmesį į pakankamą ir nuolatinį gėrimo režimą, taip pat į visaverčio maisto vartojimą:

a) Pirmasis valgis turėtų būti sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir turėtų būti suvalgytas per valandą nuo pratimo pabaigos. Tinkamas maistas yra rizotas, makaronai su mėsa, špinatų blynai, ryžių pudingas, spagečiai ir kt. Jei neturite galimybės suvalgyti tokio valgio, geriausias sprendimas – išgerti antrą dozę atsistatymo gėrimo.

b) Kiti du valgiai turėtų būti po dviejų valandų nuo ankstesnio, šie valgiai turėtų turėti vidutinį glikemijos indeksą ir nedidelį kiekį baltymų.

c) Palaipsniui didinkite baltymų suvartojimą, kad atkurtumėte pažeistas raumenų skaidulas, pagerintumėte regeneracijos procesus ir palaikytumėte imuninę sistemą. Norint greičiau įsisavinti ir mažiau apkrauti organizmą, patartina baltymų papildyti vadinamųjų baltymų koncentratų pavidalu.

3-iasis regeneracijos etapas: „regeneracijos“ hormono palaikymas

Žmogaus organizme esantis „regeneracijos hormonas“ gali būti vadinamas augimo hormonu. Jo užduotis – regeneruoti per dieną pažeistus audinius, atkurti raumenų skaidulas ir leisti organizmui giliai pailsėti (regeneruotis). Todėl augimo hormono aktyvumas yra būtinas sportininko organizmui.

Augimo hormono sekrecija vyksta automatiškai ir natūraliai, ypač pirmosiomis miego valandomis. Tačiau jo aktyvumą galime paveikti:

a) neigiamai – vakare valgant greitus angliavandenius (saldumynus, baltą duoną, netinkamai paruoštus ryžius ar makaronus ir kt.), kurie pernelyg padidins cukraus kiekį kraujyje, taigi ir insuliną, ir taip slopins augimo hormono išsiskyrimą

b) teigiamai – vartojant baltymus, geriausia tuos, kurie užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Šis procesas palaikys augimo hormono aktyvumą ir dėl to regeneraciją, tuo pačiu užtikrindamas nuolatinį „atkuriamųjų“ maistinių medžiagų išsiskyrimą naktį. Tai dar vienas privalumas, nes organizmas naktį nenukentės. Todėl rekomenduojama vartoti daugiakomponentį baltymų šaltinį gėrimo pavidalu trisdešimt minučių prieš einant miegoti.

Kaip priartėti prie regeneracijos

Sakėme, kad atsigavimo intensyvumas turėtų atitikti krūvio intensyvumą. Dabar, kai žinote atskiras atsigavimo fazes ir kas vyksta organizme jų metu, galime apibendrinti bendras rekomendacijas, susijusias su treniruočių intensyvumu:

Po lengvos treniruotės: 1 etapas tik gėrimo pavidalu (užteks joninio gėrimo) + neabejotinai palaiko 3-iąjį regeneracijos etapą

Po vidutinio intensyvumo treniruotės: 1 etapas – atsistatymo gėrimas arba tiesiog joninis gėrimas + BCAA aminorūgštys. 2 etape – bent jau pirmas valgis + būtinai palaikykite 3 atsistatymo etapą.

Po sunkios treniruotės ar varžybų: intensyviai atkreipkite dėmesį į 1, 2 ir 3 regeneracijos etapus.

Mitybos veiksniai

Kokie mitybos veiksniai kiekvienoje fazėje pagreitina atsigavimą po intensyvių treniruočių ar varžybų?

1 etapas: papildykite skysčių ir mineralų atsargas – gėrimai, kuriuose yra mineralų
2 etapas: Pakartotinaistore glikogenas stores – angliavandeniai su aukštu glikemijos indeksu + baltymai arba aminorūgštys (ypač glutaminas)
3 etapas: pažeistų audinių atstatymas ir baltymų sintezė – baltymai + BCAA aminorūgštys (ypač leucinas)

Užbaigiant

Tai paprasta. Jei norite, kad jūsų rezultatai gerėtų, visada pagalvokite apie regeneraciją. Jos ramstis yra maistinių medžiagų papildymas, t. y. tinkama mityba. Kaip matyti iš atskirų regeneracijos fazių, mityba gali jas ženkliai paremti ir pagreitinti. Ir kaip jau žinote, kuo greitesnė ir geresnė regeneracija, tuo greičiau ir geriau būsite pasiruošę kitai treniruotei ar lenktynėms. Taigi, pirmyn į trasą!

Ar jus domina ilgų distancijų, tradicinio slidinėjimo ir biatlono treniruotės? Spauskite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.