Būdamos šiek tiek žemiau laktato slenksčio, „saldžiojo taško“ treniruotės suteikia galingą ištvermės stimulą be atsistatymo išlaidų, būdingų pilnam intervaliniam treniruotėms. Lygumų slidininkams tai vienas efektyviausių būdų kaupti ilgalaikę jėgą ne sezono metu.

Sesijos faktai

Treniruotės efektas

„Išskirtinio taško“ treniruotės yra nukreiptos į intensyvumo zoną, esančią tiesiai žemiau laktato slenksčio – pakankamai sunkią, kad paskatintų reikšmingą aerobinę adaptaciją, tačiau pakankamai įveikiamą, kad būtų galima kartoti savaitę po savaitės be didelio nuovargio. Ši zona ugdo raumenų ištvermę, laikui bėgant padidina laktato slenkstį ir treniruoja kūną ilgai išlaikyti aukštą našumą. Lygumų slidininkams tai tiesiogiai reiškia gebėjimą išlaikyti lenktynių tempą ilgose trasose ir išlaikyti techniką pavargus.

Apšilimas — 15 min.

• 10 min. lengvo sukimosi Z1–Z2 intervaluose, palaipsniui didinant tempą
• 3 × 1 min. šiek tiek sunkesnių pastangų ties Z3, tarp kiekvienos pauzės – 1 min. lengvos
• 2 minutės ramaus laiko prieš pradedant pagrindinę sesiją

Pagrindinė sesija — 50–60 min.

• Treniruokitės 2–3 blokus nuolatinės jėgos Z3–Z4 diapazonu – patogiai sunkiai, bet kontroliuojamai. Jei treniruojatės su jėga, siekite maždaug 88–94 % savo FTP.
• Siūloma struktūra: 2 × 20 min. arba 3 × 15 min. su 5 min. lengvu pasisukimu tarp blokų
• Esant 6–7 RPE, kvėpavimas turėtų būti pastebimai padažnėjęs, bet ritmingas – galite ištarti kelis žodžius, bet negalite vesti viso pokalbio.
• Nuolat ir stabiliai stenkitės per kiekvieną bloką – venkite staigių šuolių ar intensyvumo šuolių artėjant prie pabaigos.
• Važiuodami kalvota vietove, kalvomis stenkitės išlaikyti pastangas, o ne greitį – kylant leiskite tempui sulėtėti, o leidžiantis šiek tiek atsigauti, kad širdies ritmas išliktų stabilus.

Atvėsimas — 15 min.

• 10 min. lengvo sukimosi, palaipsniui mažinant tempą
• 5 min. tempimas: keturgalviai raumenys, klubo lenkiamieji raumenys, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis

Pastaba: Šiuo metu atrodo, kad pasiekti optimalų važiavimo lygį yra įmanoma, tačiau kaupiamasis poveikis per kelias savaites yra reikšmingas. Pagrindinė disciplina – išlikti zonoje; daugelis sportininkų per daug dreifuoja blokų metu ir tada stebisi, kodėl jaučiasi pavargę visą likusią savaitės dalį. Jei treniruotę baigiate jausdamiesi maloniai pavargę, bet ne pervargę, pataikėte tiesiai. Būtent tokio jausmo ir siekiate.

Taip pat perskaitykite - DVIRAČIŲ TRENIRUOTĖS: Atsistatymo važiavimas spiralėmis – aktyvus atsistatymas, padedantis judėti į priekį

Ar jus domina mokymai, skirti Ski Classics, ilgų distancijų, tradicinį slidinėjimą ir biatloną? Spustelėkite ČIA ir daugiau apie tai skaitykite.