Pastaraisiais metais riebalai tapo madinga tema. Diskusijose apie mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčias (LCHF) dietas ir paleo mitybą išryškėja bendra tema: angliavandenių suvartojimo mažinimas, pirmenybę teikiant riebalams.

Bet kaip tai taikoma ištvermės sportui, kuriame angliavandeniai tradiciškai buvo pagrindinė maistinė medžiaga?

Riebalų turinti dieta gali pagerinti riebalų apykaitą ir taip padidinti ištvermę. Yra žinoma, kad ištvermės treniruotės sukelia ląstelių metabolizmo pokyčius, ypač pagerindamos organizmo gebėjimą panaudoti riebalus energijai gauti. Dėl to sumažėja raumenų glikogeno poreikis fizinio krūvio metu, todėl jį galima išsaugoti vėlesniems sportiniams etapams, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendram sportiniam rezultatui. Riebalų apykaitos pagerėjimas siejamas su tokiais veiksniais kaip padidėjęs mitochondrijų tūris ir fermentinis aktyvumas submaksimalių (60–85 % VO2max) pastangų metu.

Veikimas mažėja laikantis riebaus maisto

Nors glikogenas storeyra ribotos ir pakankamos tik maždaug 90 minučių fiziniam krūviui, riebalų kiekis storeRiebaliniame audinyje esančios energijos atsargos yra praktiškai neribotos, o raumenų audinyje yra papildomų atsargų. Sportininkas, turintis labai mažą kūno riebalų procentą, vis tiek turi pakankamai riebalų kelioms valandoms, net ir visai dienai, treniruočių metu. Be to, geros fizinės formos sportininkai gali gauti energijos iš raumenų riebalų. storekurie gali atitikti glikogeno lygį.

Galima manyti, kad riebalų oksidacijos skatinimas pagerintų ištvermę ir būtų naudingas varžybose. Tačiau tai nebūtinai tiesa, nes ląstelių lygmens pokyčiai, stebimi riebalų transportavimo į raumenų ląstelių mitochondrijas ir jų oksidacijos į energiją metu, ne visada pagerina rezultatus. Kai kuriais atvejais netgi buvo nustatyta, kad rezultatai sumažėja.

Kaip daugelis žino, riebalų panaudojimą riboja treniruočių intensyvumas. Jei riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, treniruočių intensyvumą reikia sumažinti, nes riebalų oksidacija vyksta lėčiau nei angliavandenių. Mažesnis intensyvumas treniruotės metu gali būti ne pats geriausias pasirinkimas, ypač kai tikslas yra treniruotis dideliu intensyvumu. Tai gali lemti neoptimalias treniruočių reakcijas.

Be to, sportininkai gali patirti nuovargį ir rizikuoti persitreniruoti, nes treniruotės su mažai angliavandenių turinčiu maistu... storeDėl to dažnai padidėja streso hormonų kiekis ir sumažėja imunitetas. Labai svarbu pradėti varžybas su geru krūviu, kad nuo pat pradžių būtų išvengta rezultatų problemų.

Taip pat perskaitykite: Mitybos pagrindai mėgėjams slidinėtojams

Mitybos periodizacija – daug riebalų 5–14 dienų

Įrodyta, kad trumpalaikės riebalų dietos riebalų metabolizmą veikia panašiai kaip ištvermės treniruotės. „Riebalų adaptacija“ reiškia situaciją, kai ištvermės sportininkas 5–14 dienų laikosi dietos, kurioje gausu riebalų ir mažai angliavandenių (70 % energijos gaunama iš riebalų, 15 % – iš angliavandenių). Šiuo laikotarpiu tęsiamos įprastos treniruotės, tiek mažo, tiek didelio intensyvumo, kaip įprasta. Riebalų adaptacija gali būti atliekama tokia, kokia yra, arba derinama su angliavandenių pakrovimo faze (1–3 dienos, 15 % riebalų, 70 % angliavandenių), ruošiantis varžyboms.

Palyginti su angliavandenių gausa pagrįsta dieta, minėta kombinuota dieta (riebalų adaptacija -> angliavandenių papildymas) pagerina organizmo gebėjimą panaudoti riebalus energijai gauti ir sumažina glikogeno skaidymąsi artėjančių treniruočių metu. Riebalų adaptacija skiriasi nuo ištvermės treniruočių sukeltų reakcijų tuo, kad gebėjimas oksiduoti riebalus padidėja nepakeičiant mitochondrijų funkcijos. Taigi šiuos pokyčius lemia kiti, iš dalies nepaaiškinami mechanizmai.

Riebalų adaptacija ir po jos kelių dienų angliavandenių papildymas leidžia sustiprintai riebalų oksidacijai išlikti ir po riebalų dietos, tuo pačiu papildant glikogeno atsargas. storeprieš varžybas. Teoriškai, varžybų pradžioje organizmas galėtų efektyviau deginti riebalus energijai gauti, atidedant angliavandenių poreikį vėlesniems etapams, pavyzdžiui, maratono metu. Kai angliavandenių galiausiai prireikia, pilnas glikogenas stores užtektų ilgam keliui.

Ištvermės sportininkams reikia angliavandenių

Raumenų gebėjimas panaudoti riebalus energijai gauti padidėja dėl riebalų turinčios dietos, tačiau individualūs skirtumai yra reikšmingi: vieni iš šio metodo gauna daugiau naudos nei kiti. Riebalų turinti dieta gali neigiamai paveikti angliavandenių apykaitai svarbių fermentų aktyvumą, o tai gali turėti neigiamos įtakos didelio intensyvumo treniruočių rezultatams. Treniruočių intensyvumas sumažėja, jei angliavandenių nepakanka, todėl sumažėja treniruočių reakcija ir lėtesnis vystymasis. Nors kūną galima treniruoti didelio intensyvumo treniruotėms net ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, tam paprastai reikia metų pastangų ir adaptacijos.

Nors trumpas angliavandenių kiekis po riebalų fazės gana gerai išsaugo riebalų apykaitos pokyčius, slopinamasis poveikis angliavandenių apykaitai išlieka net ir po angliavandenių kiekio, o tai mažina didelio intensyvumo rezultatus. Tai greičiausiai bloga žinia tiems, kurie varžosi trumpesnėse ištvermės varžybose, ypač jei našumo intensyvumas yra artimas maksimaliam deguonies suvartojimui (90–100 % VO2max), kaip yra daugelio lenktynių distancijų atveju.

Ištvermės sportininkams angliavandeniai reikalingi ne tik energijai gauti, bet ir įvairioms kitoms funkcijoms atlikti. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, apkraunamas imunitetas ir bendra organizmo funkcija. Streso metu, o tai gali būti ir nepakankamas angliavandenių vartojimas, padidėja traumų ir infekcijų rizika. Žinoma, yra individualių skirtumų, ir kai kuriems mažai angliavandenių turinti dieta gali būti labai veiksminga. Ši dieta taip pat gali būti gera svorio valdymo strategija tiems, kurie linkę per daug priaugti svorio dėl angliavandenių vartojimo. Taigi, riebalų turinti dieta gali turėti teigiamą poveikį sportininkams, kuriems reikia numesti svorio prieš varžybų sezoną.

Ilgalaikėje perspektyvoje dieta, kurioje gausu riebalų ir mažai angliavandenių, gali netikti visiems sportininkams. Remiantis tyrimais, riebalų adaptacija rekomenduojama patyrusiems sportininkams ir net tada paprastai taikoma periodiškai. Riebalų dieta dažnai duoda teigiamų rezultatų itin ilgų ir itin distancijų varžybose, kur pagerinta riebalų apykaita yra labai svarbi sėkmei, padedanti išvengti vadinamojo „persivaldymo“ treniruočių metu. Tačiau angliavandeniai išlieka svarbiausiu kuru didelio intensyvumo treniruotėms, todėl net ir riebalų adaptacijos metu naudinga atlikti didelio intensyvumo treniruotes vartojant angliavandenius, kad organizmas išmoktų juos efektyviai panaudoti.

Kaip ir taikant kitas mitybos strategijas, patartina gerokai prieš svarbias varžybas išbandyti riebalų adaptaciją ir mažai angliavandenių turinčią dietą, treniruočių sezono metu eksperimentuojant su metodo poveikiu savo organizmui.

Šis straipsnis buvo anksčiau publikuotas ir atnaujintas šiandien.

Šaltiniai:
Yeo ir kt. 2011. Riebalų adaptacija gerai treniruotų sportininkų organizme: poveikis ląstelių metabolizmui. Appl Physiol Nutr Metab 36, 12–22.