アスリートの中には、トレーニングプランを作成し、準備を指導してくれるコーチがいる人もいます。スマートウォッチに頼るアスリートもいれば、試行錯誤を繰り返しながら知識を蓄積し、効果的なトレーニング方法を見つけるのに何年もかかるアスリートもいます。トレーニングを管理するには、様々なトレーニング強度を区別することが重要です。

これはエリートアスリートにとっては退屈で、一般的によく知られている話題かもしれませんが、レースに向けて準備を進め、好成績を目指すアマチュアスキーヤーにとっては、時として軽視されがちです。彼らは強度レベルの区別ができない、あるいは区別を拒否することが多いため、時間の経過とともにパフォーマンスが徐々に低下し、多くの場合、それを加齢のせいにしてしまいます。しかし、どうすれば時間を止め、向上を続け、良いトレーニングを続けることができるのでしょうか？

スマートウォッチを手に入れよう

今ではどんなスポーツでも時計を買うことができます store または電気店play心拍数を測定します。ほとんどのモデルは最大心拍数を計算し、トレーニングで従うべき基本的な心拍ゾーンを決定できます。正確な値が必要な場合は、スポーツラボでエルゴメーターを使ったストレステストを受ける必要があります。

あなたの体に耳を傾ける

体からの信号を感知するデバイスは存在しません。朝起きた時に疲れを感じ、安静時の心拍数がエネルギーが満ちている時よりも高いことがあります。運動中の心拍数にも同様の変動が見られます。

理想的なアプローチは、テクノロジーと自分の感覚の両方を組み合わせることです。時計を使うだけでなく、自分の体の声に耳を傾け、センサーなしでトレーニングセッションを行うようにしましょう。センサーに頼らずに、トレーニングの強度を自分で判断できるようになるのも良いでしょう。

レース中は、必ずしもデバイスが何を示しているかを確認できるとは限りません。また、ライバルがリードを広げている状況では、ペースを上げられるかどうかを感覚で判断する必要があります。

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テンポの死

仕事が終わり、トレーニングにワクワクしています。意気揚々とスタートし、本来のペースよりも速いことにさえ気づきません。このようなトレーニングを繰り返すと、長期的にはパフォーマンスが低下します。テンポトレーニングは、特に回復期に身体への負担が比較的大きくなります。その結果、レース中にライバルがペースを上げても対応できず、「自分のペース」で走り続けることになります。

遅いか速いか

トレーニングに多様性を持たせるようにしましょう。有酸素運動強度で持久力トレーニングやリカバリートレーニングを行い、無酸素性閾値でインターバルトレーニングを取り入れることもできます。あるいは、体調が良ければ、全力で取り組むスプリントセッションに挑戦してみましょう。

トレーニング強度を差別化する方法

強度ゾーンを分ける方法はたくさんあります。以下は、スポーツテスターを使わずに心拍数をモニタリングしたい場合にも使える方法の一つです。

ゾーンI – ゆったりとしたペース

何時間でも続けられるペースを保ちましょう。友達と外出の計画を立てましょう。息切れせずに会話ができ、鼻呼吸ができれば、ゾーンIです。これは有酸素ゾーンで、エネルギーは有酸素的に供給されます。十分な酸素があり、筋肉が酸性化することはありません。

丘陵地帯では、この強度を維持するのは難しいです。走る必要はありません。早歩きをしたり、スキーの場合はヘリンボーン・テクニックを使ったりするだけで十分です。

ゾーンII – テンポトレーニング

もはや遠出をしているという感覚ではなく、ペースが上がっているため、同伴者と話すのが難しくなっています。鼻呼吸だけではもう十分ではありません。心拍数は有酸素性作業閾値と無酸素性作業閾値の間の範囲にあります。筋肉は部分的に酸性化していますが、体は依然として乳酸を分解することができます。

前述の通り、このゾーンで持久力トレーニングセッション全体を週に複数回行うと、体に大きな負担がかかります。セッション中はゾーンIにとどめ、ゾーンIIのインターバルトレーニングも取り入れましょう。

ゾーンIII – 嫌気性ゾーン

心拍数は無酸素性閾値の乳酸レベルに相当します。筋肉にはぎりぎりの量の酸素が供給されており、乳酸を分解して酸性化を回避できる状態です。呼吸はすべて口呼吸です。これ以上頑張ると「限界を超えてしまう」と感じています。

ゾーンIV – レースペース

これは、コース上で最大限のパフォーマンスを発揮しようとするペースです。このゾーンは主に30分程度の短距離レースで使用され、短い登りでペースを上げ、下りで少し回復することができます。スキーマラソンなどの長距離レースでは、ほとんどの場合、無酸素性閾値以下、またはそれ以下で推移し、超えることは稀です。筋肉は燃えるように熱くなり、呼吸は激しくなり、血管が豊富な粘膜から喉に金属のような味を感じるかもしれません。

ゾーンV – スプリント

約15秒間の短い区間で最高速度を達成することを目指します。この短い時間では心拍数を最大まで上げることはできませんが、最大限の運動頻度を目指します。短距離スプリントは疲労を長引かせず、持久力トレーニングの単調さを解消するため、定期的に取り入れることができます。このタイプのトレーニングを行うには、良好な体調と筋肉のトラブルがないことが必須です。

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トレーニングで自分を追い込む

インターバルセッションは、ゾーンIIIまたはIVで行うのが理想的です。疲労度に応じて、週1～2回行うことができます。インターバルセッションでは、3～8分間のセグメントを繰り返し、1～4分間の休憩を挟みます。休憩時間は通常、セグメントの長さの3分の1から半分程度です。例えば、4分間のセグメントを6回走る場合は、セグメント間に1分30秒～2分の休憩を入れます。

インターバル前のウォームアップ段階はゾーン I のみで行う必要があるため、注意してください。そうすることで初めて、高速セグメントを効果的に完了できます。

十分に発達した心血管系は、運動パフォーマンスの重要な要素の一つです。長距離を走ったり、ウェイトトレーニングをしたりすることはできますが、心臓を「鍛え」、リズムの変化でテストしなければ、パフォーマンスの向上は望めません。時間が足りない場合は、インターバルトレーニングではなく、持久力トレーニングを1回スキップしましょう。

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