近年、脂肪は流行の話題となっている。低炭水化物・高脂肪（LCHF）ダイエットやパレオダイエットに関する議論では、炭水化物の摂取量を減らし、脂肪を優先するという共通のテーマが強調されている。

しかし、炭水化物が従来主要な栄養素であった持久系スポーツには、これはどのように当てはまるのだろうか？

脂肪を多く含む食事は、脂肪代謝を促進し、持久力を向上させる可能性がある。持久力トレーニングは細胞代謝に変化をもたらし、特に体内の脂肪をエネルギーとして利用する能力を高めることが知られている。その結果、運動中の筋肉グリコーゲンの需要が減少し、パフォーマンスの後半段階のためにグリコーゲンを温存できるため、全体的なパフォーマンスに有益な効果をもたらす可能性がある。脂肪代謝の促進は、最大酸素摂取量（VO2max）の60～85％程度の準最大運動時のミトコンドリア容積の増加や酵素活性の上昇といった要因によるものと考えられている。

脂肪分の多い食事はパフォーマンスを低下させる

グリコーゲンは store脂肪は限られており、約 90 分間の運動にしか十分ではない。 store脂肪組織のエネルギー貯蔵量は事実上無限であり、筋肉組織にも追加の貯蔵量がある。体脂肪率が非常に低いアスリートでも、数時間、場合によっては1日分のパフォーマンスに必要な脂肪を蓄えている。さらに、コンディションの良いアスリートは、筋肉内脂肪からエネルギーを得ることができる。 storeグリコーゲンレベルに匹敵する。

脂肪酸化を促進すれば持久力が向上し、競技で有利になると考えられるかもしれない。しかし、必ずしもそうとは限らない。筋肉細胞のミトコンドリアへの脂肪の輸送やエネルギーへの酸化といった細胞レベルの変化は、必ずしもパフォーマンスの向上につながるわけではない。場合によっては、パフォーマンスが低下することさえある。

多くの人が知っているように、脂肪の利用は運動強度によって制限されます。脂肪を主要なエネルギー源とする場合、脂肪の酸化は炭水化物の酸化よりも遅いため、運動強度を下げる必要があります。しかし、特に高強度トレーニングを目標としている場合、トレーニング中の強度を下げることは必ずしも理想的ではありません。これは、トレーニング効果を最適に得られない原因となる可能性があります。

さらに、低炭水化物でのトレーニングは、アスリートに疲労感やオーバートレーニングのリスクをもたらす可能性があります。 storeストレスはしばしばストレスホルモンの上昇と免疫力の低下を引き起こします。競技開始直後からパフォーマンスの問題を避けるためには、十分な栄養補給をしてから競技に臨むことが非常に重要です。

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栄養摂取の周期化 – 5～14日間高脂肪食

短期間の高脂肪食は、持久力トレーニングと同様に脂肪代謝に影響を与えることが示されています。「脂肪適応」とは、持久系アスリートが5～14日間、高脂肪・低炭水化物食（エネルギーの70%を脂肪、15%を炭水化物）を摂る状態を指します。この間、低強度および高強度の通常のトレーニングは継続されます。脂肪適応は、単独で行うことも、競技会に向けて炭水化物ローディング期（1～3日間、脂肪15%、炭水化物70%）と組み合わせることも可能です。

炭水化物中心の食事と比較して、前述の複合型食事（脂肪適応→炭水化物ローディング）は、今後のパフォーマンス中に体が脂肪をエネルギーとして利用する能力を高め、グリコーゲンの分解を抑制します。脂肪適応は、ミトコンドリア機能の変化を伴わずに脂肪を酸化する能力が高まるという点で、持久力トレーニングによって誘発される反応とは異なります。したがって、これらの変化の背後には、まだ十分に解明されていない他のメカニズムが存在すると考えられます。

脂肪適応に続いて数日間の炭水化物摂取を行うことで、脂肪食後も脂肪酸化の促進が持続し、グリコーゲンが補充される。 store競技開始前に、体は脂肪をより効率的にエネルギーとして燃焼し、マラソンなどの後半段階まで炭水化物の必要性を遅らせることができる。最終的に炭水化物が必要になったとき、グリコーゲンが満タンになる。 stores はしばらくの間は十分だろう。

持久力アスリートは炭水化物を必要とする

脂肪を多く含む食事によって筋肉がエネルギー源として脂肪を利用する能力は向上しますが、個人差は大きく、この方法からより大きな恩恵を受ける人もいれば、そうでない人もいます。脂肪を多く含む食事は、炭水化物代謝に不可欠な酵素の働きを阻害し、高強度トレーニングのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。炭水化物が不足するとトレーニング強度が低下し、トレーニング効果も小さくなり、筋肉の成長も遅くなります。低炭水化物食でも高強度トレーニングに対応できる体を作ることは可能ですが、そのためには通常、長年の努力と適応期間が必要です。

脂肪摂取期後の短時間の炭水化物摂取は脂肪代謝の変化をかなり良好に維持するものの、炭水化物代謝に対する抑制効果は炭水化物摂取後も持続し、高強度パフォーマンスを低下させる。これは、特に多くのレース距離のようにパフォーマンス強度が最大酸素摂取量（VO2max）の90～100％に近い場合、短距離の持久系競技に出場する選手にとってはおそらく悪い知らせとなるだろう。

持久系アスリートは、エネルギー源としてだけでなく、様々な機能のためにも炭水化物を必要とします。低炭水化物ダイエット中は、免疫力や全身の機能に負担がかかります。炭水化物の摂取不足などによるストレス下では、怪我や感染症のリスクが高まります。もちろん個人差はあり、低炭水化物ダイエットが非常に効果的な人もいます。また、炭水化物の過剰摂取で体重が増えやすい人にとっては、このダイエットは体重管理の良い方法にもなり得ます。したがって、低炭水化物ダイエットは、競技シーズン前に減量が必要なアスリートにとって、良い効果をもたらす可能性があります。

脂肪分が多く炭水化物が少ない食事は、長期的にはすべてのアスリートに適しているとは限りません。研究に基づくと、脂肪適応は経験豊富なアスリートに推奨されており、それでも通常は定期的に実施されます。脂肪食は、超長距離走や長距離競技において、脂肪代謝の向上が成功の鍵となり、パフォーマンス中のいわゆる「エネルギー切れ」を防ぐのに役立つため、しばしば好ましい結果をもたらします。しかし、炭水化物は高強度運動にとって最も重要な燃料であるため、脂肪適応期間中であっても、炭水化物を摂取しながら高強度トレーニングを行うことで、体が炭水化物を効果的に利用できるようになることが有益です。

他の栄養戦略と同様に、重要な大会のかなり前に脂肪適応と低炭水化物ダイエットを試してみることをお勧めします。トレーニングシーズン中に、その方法が自分の体にどのような影響を与えるかを実験してみると良いでしょう。

この記事は以前に公開されたもので、本日更新されました。

ソース：
Yeo et al. 2011. 十分にトレーニングされたアスリートにおける脂肪適応：細胞代謝への影響。Appl Physiol Nutr Metab 36, 12-22.