レース後、一流アスリートたちは、体が「酸性化」しすぎてペースを落とさざるを得なかったと語る。その時、体内で何が起こっているのか？そして、より重要なのは、どうすればそれを防ぐことができるのか？

夏のトレーニングは、冬の競技シーズンに向けてアスリートを準備する上で不可欠です。トレーニングの限界に挑戦することで、確固たる持久力の基礎を築き、体力を向上させるだけでなく、自分の体の仕組みを理解することも重要です。トレーニングで得た知識は、レース中にすべて活かすことができます。

乳酸はあらゆるアスリートにとっての敵、少なくとも一般的にはそう考えられています。以下では、その真実を明らかにしていきます。これを理解し、トレーニングに関する洞察を得るためには、まず私たちの体が機能するために必要な基本的な生理学的原理について議論する必要があります。

エネルギーシステム

人体は運動中にエネルギーを生成するために主に2つの方法を利用する。

1) 好気性システム

このシステムは酸素が存在する環境で作動します。運動開始から2～3分後には完全に機能し始め、数時間にわたって働き続けることができます。10km以上の距離を滑走するあらゆるスキー競技の基礎となるシステムです。トレーニングを積めば積むほど、同じ運動強度でもより速く滑走できます。

2) 嫌気性システム

このシステムは、酸素摂取量が不足する高強度運動時に作動します。エネルギーは素早く放出されますが、持続時間は短く、登り坂、ゴール、スプリントなどの際の予備エネルギー源として機能します。この過程で乳酸と水素イオンが生成され、これらが蓄積して痛みを引き起こし、最終的には身体の活動低下を促します。

運動時間に応じて、以下が適用されます。

乳酸が果たす役割（そして果たさない役割）

嫌気性閾値を超える激しい運動中、体内に水素イオン（H⁺）が蓄積し、筋肉のpHが低下します。これが筋肉の灼熱感や徐々に硬くなる原因であり、これまで考えられていた乳酸そのものではないのです。

実際、乳酸は身体の防御反応であり、肝臓と脳に運ばれ、そこでブドウ糖に変換されてエネルギー源として利用されます。乳酸は安静時にも生成され（0.5～2 mmol/l）、血中乳酸濃度は持久力の最も優れた指標の一つです。

乳酸の除去は運動後約30分間続くため、レース後や激しいトレーニングの後にはすぐに運動を止めるのではなく、ジョギングや軽い運動をするのが理にかなっている。

トレーニング指標としての閾値

乳酸閾値は競技スキーヤーにとって非常に重要です。個々のトレーニングゾーンの開始点と終了点を定めるからです。これらはストレステスト中に研究所で正確に測定できます。そして、これらの閾値をトレーニングやレースの指針として活用できます。運動強度のモニタリングは、スマートウォッチを使用するか、指先や耳たぶから少量の血液を採取して乳酸値を測定することで行うことができます。乳酸値は正確な指標となります。

有酸素性閾値

乳酸値が安静時レベルを上回り始める強度は、おおよそ乳酸濃度が2～3mmol/lのときです。この閾値以下では、純粋に有酸素運動となり、身体は長時間の運動に最もよく適応します。

十分に訓練されたアスリートは、有酸素運動の閾値を最大心拍数の80～85％まで高めることができ、これが基本的な持久力トレーニングの目標である。

トレーニング中、流暢に話せるものの、もはや完全に快適ではなく、かつ長期的に持続可能なペースになった時点で、有酸素運動の限界を認識できます。

嫌気性閾値

体内で乳酸（および水素イオン）を除去できる最高強度。この閾値（乳酸濃度約3～8mmol/l）を超えると、アシドーシスが急速に進行し、数分以上パフォーマンスを維持することはできなくなる。

無酸素性閾値のすぐ下でトレーニングを行い、時折それを超えることで、徐々に閾値が上昇し、スキーヤーはエネルギー不足に陥ることなくより速く滑ることができるようになる。

コースでは、筋肉が燃えるように痛み始め、ペースを落とさざるを得なくなる無酸素運動の閾値を認識できるようになり、その時点で流暢に話すことは絶対にできなくなります。

自分の限界を認識する方法

心拍計やスポーツウォッチは競技スキーヤーにとって必須のツールですが、もし機器が故障したり、レース中に時計を確認する時間がない場合はどうでしょうか？トレーニングでは、自分の体からのシンプルなサインに耳を傾ける方法を学びましょう。

また、 適切なトレーニング方法：トレーニングの強度を理解する

戦術

登り坂は、アシドーシスの観点から最も重要なポイントです。経験の浅いスキーヤーや興奮しすぎたスキーヤーは、一般的に坂の始まりで速いペースで滑り始め、酸性化が進み、レースの残りの時間で貴重な時間を失ってしまいます。熟練した選手は、無酸素性閾値以下のペースで登り坂に臨み、ゴールや先の難易度の高いセクションのためにエネルギーを温存します。

登り坂で一時的に負荷をかけすぎると、その坂で得た利益以上に次の区間での速度が低下してしまう。力を均等に分散させる方が、全力で走るよりもほとんどの場合、より良い結果が得られる。

ゴール直前の1～2kmでは、レースが間もなく終わるため、アシドーシスに移行しても問題ないので、無酸素運動能力を温存しておきましょう。

グリコーゲン – 枯渇する燃料

グリコーゲン storeエネルギー源は限られており、平均的なアスリートは250～400g（トレーニングを積んだアスリートは最大800g）しか利用できませんが、レースペースでは30～90分で使い果たしてしまう可能性があります。長距離スキーレースでは、コース上でエネルギー補給（ジェル、バナナ、電解質飲料など）を行わないと、パフォーマンスは必然的に低下します。

低負荷ゾーンでの空腹時トレーニングは、体内のグリコーゲン管理能力を向上させる可能性があるが、レースチームはレース前とレース中を通して十分な炭水化物補給を常に必要とする。

製品概要

• 基本的な体力 ゾーン1で構築されているのは、単調なペースでの「中程度のハードな」トレーニングよりも、長く楽なキロ数を走ることの方が重要である。
• 無酸素運動の限界に挑戦しよう 激しいインターバルトレーニングを通して、乳酸閾値濃度が高ければ高いほど、アシドーシスを起こさずに速く走れるようになる。
• 乳酸は敵ではない これは、強度と利用可能なエネルギー源を示す指標です。不快感は、同時に生成される水素イオンによって引き起こされるアシドーシスによるものです。
• レース中は、登り坂で「自分の体力を温存する」 平地で時間をロスしてしまうなら、全力で攻める価値はない。
• レース後も動き続けよう 軽い運動は乳酸の除去と回復を促進する。

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