クロスカントリースキーは、上り坂で勝敗が決まることが多い。このトレーニングセッションでは、自転車で繰り返し坂道を登ることで、雪上でもオフシーズンでも自信を持って登坂に挑むために必要な脚力と心肺機能を鍛える。

セッションの概要

トレーニング効果

このセッションでは、低ケイデンスでの登坂と、長時間にわたって筋肉に高いトルクを発生させる負荷をかける重いギアでの持続的な努力を通して、筋持久力を養います。登坂時に55～65rpmのケイデンスで走行することで、脚と臀部の大きな筋肉群が大きな負荷の下で動員され、長い上り坂でパワーを維持するために必要な特定の筋力が強化されます。高強度インターバルセッションとは異なり、ここでは心肺機能よりも筋力発揮と筋持久力に重点を置いているため、このシリーズの他の高強度セッションを補完する貴重なトレーニングとなります。

ウォーミングアップ — 20分

• Z1～Z2の平坦な地形を15分間楽に走行
• 平地で30秒間の高強度インターバルを3回行い、脚をほぐす。インターバルの間には1分間のイージーインターバルを挟む。
• メインセッションを開始する前に、選択した登り坂の麓まで自転車で移動してください。

メインセッション — 40～50分

• Z3～Z4の上り坂を、通常よりも重いギアで、意図的に低いケイデンス（55～65rpm）で、座ったまま8～10分間を4回繰り返します。
• 各レップの間には十分な休息を取ってください。登り坂はゆっくりとしたペースで自転車に乗るか、フリーホイールで下ってください。下り坂を急いではいけません。
• 目標はトルクを生み出すことであり、心肺機能の向上ではない。きつくなった時に楽なギアに切り替えたくなる衝動を抑えよう。
• ペダルストロークごとに滑らかで力強い力に集中し、臀筋と大腿四頭筋を使ってストロークの最下点まで推進力を発揮する。
• 上半身は動かさずリラックスした状態を保ちましょう。すべての動作は腰から下で行われます。
• すべての反復において一貫した努力を目指しましょう。最初の登りが最後の登りよりもきつく感じないようにすることが大切です。
• 長い登り坂がない場合は、平坦な道を大きなギアで低ケイデンスで走るのが代替手段となる。

クールダウン — 15分

• 平坦な地形を10分間軽くスピンし、心拍数を完全に下げる
• 5分間のストレッチ：大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎ――これらはすべて、クライミング中に大きな負荷がかかる部位です。

注意： 低ケイデンスでのヒルクライムは、独特の不快感があります。肺だけでなく、筋肉も悲鳴を上げるのです。まさにそれがポイントです。低回転数で脚に高い力を発揮させることで、疲労が蓄積する長時間の運動で最後まで持ちこたえる、純粋な筋持久力を鍛えることができます。きつくなっても、無理に回転数を上げようとしないでください。ギアを変えずに、ひたすら漕ぎ続けることが、このトレーニングの醍醐味です。

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