Le capacità di agilità si sviluppano molto sugli sci e sugli skiroll, ma è necessario costruire le basi anche in altri modi. La destrezza degli arti inferiori e la potenza sono alcuni degli aspetti che aiutano uno sciatore sugli sci in curva e in molte situazioni diverse. 

Maastohiihto.com ha invitato Hanni Koski, un talentuoso sciatore junior, ad allenarsi presso la Varala Sports Academy di Tampere, in Finlandia, sotto la guida di Tatu Peltonen. 

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Koski ha trovato gli esercizi di salto con cambi di direzione i più impegnativi e durante l'allenamento ci sono state anche alcune sorprese.

"Alcuni esercizi erano sorprendentemente difficili. Anche se abbiamo fatto pochissime ripetizioni e con carichi molto leggeri, il carico sembrava pesante verso la fine. All'inizio, bisogna iniziare a eseguirli con un carico piuttosto leggero, ma li userò per l'allenamento", dice Koski.

Ha scoperto molte somiglianze e vantaggi nello sci e nello sviluppo delle capacità sugli sci. 

"Li ho fatti troppo poco. Soprattutto in passato, quando praticavo molti sport, saltavo sempre qualche allenamento 'inutile', ma questi non sono inutili; sono davvero importanti e dovrebbero essere svolti di più. Ora sto cercando di fare più salti e balzi in estate; è un modo semplice per migliorare." 

Esempi di esercizi

Salto di volume e destrezza (1 clip). L'obiettivo è aumentare gradualmente le ripetizioni durante la stagione e poi inserirle come parte della routine di riscaldamento. Il blocco mira a rafforzare le capacità e i tessuti muscolari. Il numero totale di contatti in un singolo allenamento, partendo da 200-300 ripetizioni, può aumentare fino a 1000 contatti per esercizio per un atleta esperto.

Progressione nella quantità, ad esempio 50 contatti in più/allenamento. Ogni 3 allenamenti si riduce la quantità, per poi tornare alla quantità precedente. Gli esercizi svolti in salita e nei boschi aggiungono sfida.

1. Riduce 2-5×5-10 ripetizioni
   a. Toe-drops con le mani che indicano la potenza
   b. La scatola cade da diverse altezze 
2. Ripetizioni di volume da basse altezze (quantità)
3. Salti da una caduta bassa con una curva
4. Cadute più alte (con ripetizioni più basse)
   a. Salti con curve diverse
5. Reattività con apporto di potenza luminosa 

Rimbalzi della punta del piede/punta (piattaforma morbida) (2 clip)

1. Contatti fissi 2×15-20
   a. Utilizzare la base del piede, tenere la caviglia tesa
   b. Variazioni: sollevamento del ginocchio, rotazione in gradi diversi,
2. Salti di potenza (piattaforma morbida) e input di potenza leggero 
3. Salti a due gambe 2-3×10-20 ripetizioni
4. Balzi alternati a gambe, balzi alternati a gambe in corsa, salti, salti in pattinaggio. Salti laterali con gamba interna ed esterna 2-3×10-20 ripetizioni.
   a. salta con movimento continuo, ferma e gira
   b. combinazioni
   c. salto con una gamba sola, skate-hop, salto laterale, salti laterali con la gamba interna ed esterna 

Quando l'obiettivo è sviluppare potenza specifica per lo sport, potenza in uscita e potenza massima (3 clip), il numero di contatti è 20-50 per esercizio. 

La progressione può essere effettuata aumentando la potenza o il numero di ripetizioni. La qualità degli esercizi deve essere mantenuta elevata, poiché ogni esercizio prevede solo poche ripetizioni. Questo allenamento richiede un buon recupero e adeguati periodi di riposo tra serie e movimenti. Alcuni esercizi possono essere combinati con l'allenamento della forza. 

1. Salti che migliorano la fase eccentrica 2-4×3-5 ripetizioni
2. Combinazioni di salti con potenza 2-3x 3+3 ripetizioni
3. Salti con resistenza (concentrati su fianchi e spalle) 

Allenamento pliometrico (4 clip) mira a sviluppare strutture elastiche e massimizzare la velocità di contrazione, 5-25 salti/esercizio. Questi esercizi richiedono eccellenti livelli di potenza massima per essere efficaci.

1. Salti assistiti 2-4×3-5 ripetizioni
2. Salti assistiti con accelerazione in fase eccentrica 2-4×2-4 ripetizioni
   a.Accelerare la caduta dell'atleta con un salto reattivo 
   b. Accelerare la caduta dell'atleta con un salto di potenza

Per rendere l'allenamento evolutivo: anche gli esercizi di salto specifici richiedono livelli di forza adeguati; a volte, il fattore limitante può essere individuato in altri ambiti, oltre che nella tecnica. L'immagine mostra un esempio dei livelli di forza necessari.

Image Source:

• Implementazione dell'allenamento di resistenza eccentrico - Parti 1 e 2: raccomandazioni pratiche. Di Timothy J. Suchomel, John P. Wagle, Jamie Douglas, Christopher B. Taber, Mellissa Harden, G. Gregory Haff e Michael H. Stone, 2019. 
• Allenamento di resistenza eccentrica nei giovani: prospettive per lo sviluppo atletico a lungo termine. Di Benjamin Drury 1,*, Sébastien Ratel 2, Cain CT Clark 3, John FT Fernandes 1, Jason Moran 4 e David G Behm, 2019.