L'allenamento di resistenza è un pilastro fondamentale su cui costruire la forma fisica. Tuttavia, spesso porta a uno sforzo eccessivo e sbilanciato di muscoli e legamenti, e talvolta persino a infortuni. Quale tipo di allenamento di resistenza dovresti integrare per evitare problemi di salute?

Sai come sopravvivere a una lunga sessione di allenamento di quattro ore o più? Varia le attività! Alternare gli sport ti aiuterà a gestire diverse ore di attività, poiché il tuo corpo coinvolgerà diversi gruppi muscolari con vari tipi di sforzo.

Dedica le prime due ore allo sci a rotelle classico, le due ore successive allo sci a rotelle skating e per le ultime due ore puoi correre (con o senza bastoncini) o andare in bicicletta. Se non possiedi lo sci a rotelle skating, puoi fare due ore di pattinaggio diagonale, seguite da due ore di tecnica classica, oppure integrare altri sport di resistenza come corsa, ciclismo, kayak, nuoto, ecc.

Se non hai ancora raggiunto quel livello di prestazione e dubiti della tua capacità di affrontare una sessione di allenamento di più ore, inizia con cautela. Prova una sessione di allenamento di tre ore con due o tre attività diverse la prima volta e aumenta gradualmente la durata nelle sessioni successive.

L'essenza dell'allenamento consiste nel rimanere al di sotto della cosiddetta soglia aerobica. Superare questa soglia porta alla produzione di lattato e all'acidificazione dell'organismo, che, sebbene gestibile, non è auspicabile in questo tipo di allenamento. Considera l'allenamento come una gita e, anche durante l'attività, dovresti essere in grado di conversare con il tuo compagno di allenamento. Se riesci a parlare senza rimanere senza fiato, sai di essere nella zona giusta; in caso contrario, rallenta.

Fatti della sessione

Varietà nella resistenza

L'allenamento di resistenza aumenta il numero di mitocondri nelle cellule, responsabili della produzione di energia. Inoltre, incrementa la densità dei capillari nel tessuto muscolare, consentendo all'ossigeno e al glucosio di raggiungere le fibre muscolari in attività in modo più efficiente, mentre i prodotti di scarto vengono eliminati più rapidamente.

Anche il volume del ventricolo sinistro del cuore aumenta, determinando una frequenza cardiaca a riposo inferiore e un volume sistolico maggiore. Di conseguenza, il VO₂max migliora: questo parametro della forma fisica aerobica indica il volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare al minuto per chilogrammo di peso corporeo. Si innalza anche la soglia del lattato: un atleta può sopportare sforzi più intensi senza che il lattato si accumuli nel sangue fino a causare affaticamento. Inoltre, migliora la capacità di ossidare i grassi come fonte di energia, preservando il glicogeno. stores per i momenti di massima prestazione.

Questo tipo di allenamento sviluppa una solida resistenza di base. Se ti concentri su gare di sci di fondo di oltre due ore, sessioni di allenamento di resistenza di oltre tre ore sono essenziali. Cambiare sport ti permette di coinvolgere diversi gruppi muscolari, prevenendo sovraccarichi muscolari, squilibri o infortuni che potrebbero derivare da allenamenti ripetitivi e unilaterali.

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