La potenza in salita è ciò che distingue i buoni sciatori dai grandi. Questa sessione prevede ripetuti sforzi in salita ad alta intensità per sviluppare la forza esplosiva delle gambe e la spinta neuromuscolare che si traducono direttamente in una falcata più potente ed efficiente.

Fatti della sessione

Effetto allenamento

Le ripetute di potenza in salita sviluppano la specifica forza neuromuscolare richiesta dalle esigenze della salita nello sci, in particolare la capacità di generare ripetutamente un'elevata forza attraverso gambe e glutei in un breve lasso di tempo. L'alternanza tra sforzi da seduti e in piedi recluta diversi schemi di fibre muscolari e rispecchia fedelmente il passaggio tra la tecnica a passo diagonale e quella a doppio bastoncino nello sci di fondo classico. Questa sessione sviluppa anche la resilienza mentale necessaria per sostenere lo sforzo massimo quando il corpo è già affaticato, una qualità che decide le gare nelle salite finali.

Riscaldamento — 20 min

• 15 minuti di pedalata leggera su terreno pianeggiante in zona 1-2
• Raggiungi in bicicletta la base della salita che hai scelto.
• 2 × 1 minuto a sforzo moderato sui pendii inferiori della salita per sentire la pendenza prima dell'inizio della sessione principale

Sessione principale: 40-50 minuti

• Pedala 6–8 volte per 3 minuti su una salita ripida in zona 4–5 — massimo sforzo sostenibile per la durata di ogni ripetizione
• Recupera completamente tra una ripetizione e l'altra: torna in discesa pedalando o lasciandoti trasportare dalla corrente fino al punto di partenza della salita; non iniziare la ripetizione successiva finché non ti senti veramente pronto.
• Alternare esercizi da seduti e in piedi durante le ripetizioni:
• Ripetizioni da seduti: rapporto lungo, cadenza bassa (60-70 giri/min), forza propulsiva per tutta la durata della pedalata: questo sviluppa la forza muscolare pura.
• Ripetizioni in piedi: attrezzatura leggermente più leggera, sforzo esplosivo fuori sella, coinvolgimento completo di glutei e addominali: questo rispecchia la spinta esplosiva della falcata nello sci
• Durante gli sforzi in piedi, mantieni la parte superiore del corpo il più immobile possibile: la potenza proviene dalle gambe e dai fianchi, non dal dondolio della bicicletta.
• Se la salita scelta è più breve di 3 minuti, supera la cima e continua su terreno pianeggiante per completare la durata della ripetizione.

Tempo di raffreddamento: 15 minuti

• 10 minuti di pedalata leggera su terreno pianeggiante, per permettere alla frequenza cardiaca e alla respirazione di tornare completamente alla normalità.
• 5 minuti di stretching: quadricipiti, glutei, flessori dell'anca e polpacci — presta particolare attenzione ai glutei, che assorbono un carico significativo durante le salite ripide.

Nota: Gli sforzi da seduti a bassa cadenza di questa sessione risulteranno insoliti se siete abituati a pedalare ad alti regimi. Questo disagio è proprio lo scopo: state allenando i vostri muscoli a produrre forza, non solo a girare velocemente i pedali. Pensate a ogni ripetizione da seduti come a una sessione di forza mascherata da uscita in bicicletta. Nel corso di diverse settimane, noterete che questa forza si rifletterà nelle vostre prestazioni sciistiche, soprattutto sulle salite più ripide, dove la potenza delle gambe è fondamentale.

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