Á heitustu sumardögum getur verið gott að skipuleggja æfingar snemma morguns eða seinna kvölds. Hér er áhrifarík milliæfing sem tekur aðeins 45 mínútur.

Þessi æfing samanstendur af sjö millibilum sem eru raðað í pýramídaform. Byrjað er á stysta millibilinu, aukið álagið þar til það er lengst og síðan er hægt að minnka aftur. Millibilin eru 1–2–3–4–3–2–1 mínúta, með hvíldartíma sem jafngildir helmingi lengdar hvers millibils.

Þetta þýðir að eftir fjögurra mínútna áreynslu hvílir þú þig í tvær mínútur; eftir þrjár mínútur hvílir þú þig í 90 sekúndur og svo framvegis.

Staðreyndir um lotuna

Áhrif þjálfunar

Tilgangur þessarar æfingar er að þjálfa líkamann til að viðhalda mismunandi hraða eftir lengd millibilsins en samt halda jöfnum hraða í gegnum hvert millibil. Markmiðið er að finna fyrir frekar mikilli þreytu eftir síðasta millibilið, sem hjálpar til við að virkja hámarksgetu.

Upphitun — 15 mín.

• 15 mínútna skokk
• 5 skref (um það bil 100 metrar)
• Færðu hlaupaæfingar inn í upphitunina

Aðalfundur — 20-25 mín.

• Haltu taktinum frá upphafi
• Þrátt fyrir erfiðan hraða, reyndu að viðhalda jöfnu stigi í gegnum hléin.
• Hægt er að hlaupa hléin í fjölbreyttu landslagi eða á braut

Kælingartími — 10 mín.

• Skokkaðu eða labbaðu í 10 mínútur til að skola líkamann út

Lestu meira
HLAUPÆFING: Létt og löng – lykillinn að góðri grunnþjálfun
HLAUPÆFING: Langar þröskuldsbilanir – Bættu loftháða þröskuldinn þinn

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.