Kraftur í brekkunum greinir á milli góðra skíðamanna og frábærra. Þessi æfing notar endurteknar, ákafar klifuræfingar til að byggja upp sprengikraft í fótleggjum og taugavöðvaafl sem skilar sér beint í kraftmeiri og skilvirkari skíðaskrefum.

Staðreyndir um fundinn

Áhrif þjálfunar

Endurteknar klifuræfingar þróa þann sérstaka taugavöðvastyrk sem kröfur skíðaiðkunar upp brekkur krefjast, sérstaklega getuna til að mynda mikinn kraft ítrekað í gegnum fætur og rassvöðva á stuttum tíma. Að skipta á milli sitjandi og standandi áreynslu virkjar mismunandi vöðvaþráðamynstur og endurspeglar náið skiptinguna á milli skáskíða og tvístöngartækni í klassískum skíðaiðkun. Þessi æfing byggir einnig upp andlega seiglu til að viðhalda hámarksáreynslu þegar líkaminn er þegar þreyttur, eiginleiki sem ræður úrslitum í lokaklifrunum.

Upphitun — 20 mín.

• 15 mínútna létt snúningahlaup á sléttu landslagi í Z1–Z2
• Hjólaðu að rótum valinnar klifurleiðar
• 2 × 1 mín. með miðlungs áreynslu á neðri hlíðum klifursins til að finna fyrir hallanum áður en aðalæfing hefst

Aðalfundur — 40–50 mín.

• Hjólreiðar í 6–8 × 3 mínútur í bröttum brekkum við Z4–Z5 — hámarks sjálfbær áreynsla fyrir hverja endurtekningu.
• Náðu fullri endurtekningu á milli endurtekninga: hjólaðu eða hjólaðu frjálst niður að upphafi klifursins — byrjaðu ekki næstu endurtekningu fyrr en þú ert virkilega tilbúinn/in
• Skiptist á milli sitjandi og standandi áreynslu í endurtekningunum:
• Endurtekningar í sitjandi stöðu: stór gír, lágur hraðahraði (60–70 snúningar á mínútu), drifkraftur í gegnum allt pedalstígið — þetta byggir upp hráan vöðvastyrk
• Endurtekningar í standandi stöðu: örlítið léttari gírar, sprengikraftur úr hnakknum, að virkja rassvöðva og kviðvöðva að fullu — þetta endurspeglar sprengikraftinn í skíðaskrefinu.
• Haltu efri hluta líkamans eins rólegum og mögulegt er í standandi stöðu — krafturinn kemur frá fótleggjum og mjöðmum, ekki frá því að vagga hjólinu.
• Ef valin klifurleið er styttri en 3 mínútur, hjólaðu framhjá toppnum og haltu áfram á sléttu landslagi til að ljúka endurtekningartímanum.

Kælingartími — 15 mín.

• 10 mínútna rólegur snúningur á sléttu landslagi, sem gerir hjartslætti og öndun kleift að komast alveg í eðlilegt horf
• 5 mínútna teygjur: lærvöðvar, rassvöðvar, mjaðmabeygjur og kálfar — gefðu rassvöðvunum sérstaka athygli, sem taka á sig mikið álag við brattar klifuræfingar.

Athugaðu: Lágtíðni áreynslna í sitjandi æfingu mun líða ókunnuglega ef þú ert vanur að snúast við háan snúning. Þessi óþægindi eru meginatriðið; þú ert að þjálfa vöðvana til að framleiða kraft, ekki bara að snúa pedalunum hratt. Hugsaðu um hverja endurtekningu í sitjandi æfingu sem styrktaræfingu dulbúna sem hjólreiðatúr. Á nokkrum vikum munt þú taka eftir þessum styrk sem birtist í skíðaiðkun þinni, sérstaklega í bröttustu brekkunum þar sem hrár fótakraftur skiptir mestu máli.

Einnig lesið
HJÓLAÞJÁLFUN: VO2max millibil – að auka þolmörk þín
HJÓLAÞJÁLFUN: Hlé í brekku – að byggja upp styrk til að komast í gegnum hverja klifurferð
HJÓLAÞJÁLFUN: Hjólreiðatúr á góðum stað – skilvirkasta átakið í æfingavikunni þinni

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.