Fimm æfingar sem eru hannaðar til að hjálpa þér að þróa og bæta tvístafaíþróttina þína á skíðum, rúlluskíðum og í ræktinni.

Tvöföld stangakeppni er mikilvægur þáttur í langferðaskíðum og hefur á síðasta áratug þróast frá því sem við sjáum í dag. Ski Classics Heimsmeistaramót og áskorendamót.

Tækifærin til að skíða heilar langar keppnir án sparkvaxs hafa batnað á síðasta áratug fyrir atvinnumannalið og afþreyingarskíðamenn. Við skulum skoða fimm æfingar til að þróa tvístöngaþjálfun þína.

Skíði – 1 klukkustund

• 10 mínútna upphitun með bæði tvístöng og skrefi
• 4 sinnum 8 mínútna tvístöng, þar sem þú heldur svipaðri áreynslu og þú myndir gera í 42 km grein – 2 mínútna hvíld á milli
• 10 mínútna niðurkæling með bæði tvístöng og skrefi

Fyrir þessa æfingu ættirðu ekki að vera alveg úrvinda eftir æfingu.

Rúlluskíði – 3 klukkustundir

• Byrjaðu með 2 klukkustundum af auðveldri tvístöngun
• Endið með 1 klukkustund með svipaðri áreynslu og í 42 km hlaupi.

Þetta er krefjandi æfing. Verið undirbúin andlega og takið með ykkur uppáhalds íþróttadrykkinn ykkar og næringu.

Tvístafir – ergometer – 40-60 mínútur

• 15 mínútna upphitun við viðnám 4
• 5000 metra eins hratt og mögulegt er við 5-10 mótstöðu
• 10 mínútna niðurkæling við viðnám 1

Þetta er æfing til að athuga hvort þú sért í góðu formi.

Skíðaganga – 1 klukkustund

• 15 mínútna upphitun með hlaupi með stöngum
• 6 sinnum 3 mínútna skíðaganga þar sem þú tekur tvöfalda staurtak á þriðja hvert fótmál (þ.e. ekki „venjuleg“ skíðaganga) – 3 mínútna hvíld á milli.
• 10 mínútna niðurkæling með því að hlaupa með eða án stafa

Gerðu styttri og fleiri millibil ef þú ert ekki með stóra hæð í hverfinu þínu.

Styrktarþjálfun – 45 mínútur

• 5 mínútna upphitun á róðrarvél eða crosstrainer
• 40 mínútna styrktarþjálfun þar á meðal fjórar til sex af eftirfarandi átta æfingum: dýfur, upphífingar, pull-ups, bekkpressa, magaæfingar, réttstöðulyfta, þríhöfðapressa og róðrarstöðu liggjandi á bekknum.
• Ekki gera allar æfingarnar í hvert skipti. Breyttu fjölda endurtekninga (1-50), fjölda setta (2-6) og hvíldarlengd milli æfinga (0-5 mínútur) yfir tímabilið.

Því betra form sem þú ert í, því mikilvægara er styrkþjálfunin í ræktinni, og ekki bara styrkþjálfun á skíðum. Fyrir byrjanda er skortur á styrkþjálfun með því að lyfta lóðum yfirleitt ekki takmarkandi þáttur í því að geta stokkið tvístöng á skíðabrautum.

*Þessi grein birtist upphaflega 11. mars 2022 og var uppfærð í dag.

Einnig lesið
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: VO2max millibil
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Staðlað námskeið á SkiErg
RÚLLUSKÍÐAÞJÁLFUN: Styrktu skautatækni þína með aðeins tveimur kílómetrum af malbiki

Hefur þú áhuga á þjálfun fyrir Ski Classics, langhlaup, hefðbundin gönguskíði og tvíþraut? Smelltu HÉR og lesa meira um það.