Ha helyesen végzik, a szénhidrátbevitel a lehető legjobb versenyélményt nyújthatja. De mi is az a szénhidrátbevitel, hogyan kell csinálni, és miért? És érdemes-e csinálni? Ezt mondja egy táplálkozási szakértő.

Szénhidrátfeltöltés, a szervezet szénhidrátraktárainak feltöltésének folyamata storeévtizedek óta része a versenyekre való felkészülésnek az állóképességi sportolók számára. Azonban már régóta nem azt jelenti a szénhidrátdúsítás, hogy egy hétig vagy tovább rengeteg kenyeret és spagettit kell enni.

A szénhidrátbeviteli adatokat lásd a cikk alján.

A megfelelő szénhidrátbevitel jelentősen javíthatja a versenyeken elért teljesítményedet. És most sem túl késő, sem túl bonyolult, sem különösebben kockázatos hatékonyan bevinni a szénhidrátot a vasárnapi Marcialongára.

De mi is az a szénhidrátfeltöltés, hogyan kell csinálni, és miért? Ezt mondja a táplálkozási szakértő.

Kristian Grue, aki sporttudományi diplomával rendelkezik, táplálkozástudományi szakirányon, a legtöbb triatlonistához hasonlóan kivételesen törődik a táplálkozás optimalizálásával, az időzítéssel, a kivitelezéssel és általában a részletekkel. Úgy véli, hogy a síelők, különösen a hosszútávú síelők, jelentős hasznot húzhatnak a jól végrehajtott szénhidrátbevitelből.

Is Read: Szuperétel – alapvető táplálkozás

Mi a szénhidrátfeltöltés?

A „szénhidrátfeltöltés” ​​kifejezés a glikogén maximalizálásának folyamatát írja le. storeaz izmokban, hogy azok teljesen fel legyenek készülve a verseny kezdetére. A szervezet a táplálékkal bevitt szénhidrátokat glikogénné alakítja, amely felhasználható stored az izmokban.

Dióhéjban a „szénhidrátfeltöltés” ​​azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig előnyben részesítjük a szénhidrátbevitelt más energiaforrásokkal szemben, hogy biztosítsuk a glikogén raktározását. storeAz izmokban lévő energiát teljesen feltöltik. Ezt gyakran a versenyekre való felkészülés részeként végzik az állóképességi sportokban.

Miért pont a szénhidrátterhelés? 

A szénhidrátok glikogénné alakulnak, amely a közepes és nagy intenzitású edzés elsődleges energiaforrása. Szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása után a szervezet glikogéntartalékot halmoz fel az izmokban és a májban. Versenykezdés teljesen feltöltött glikogénnel storelehetővé teszi az intenzitás és a sebesség hosszabb ideig történő fenntartását.

„A szénhidrátbevitelt összehasonlíthatjuk egy elektromos autó vezetésével. Ha teljesen feltöltött akkumulátorral indulunk útnak, akkor van egy bizonyos hatótávolságunk. Ha részben feltöltött akkumulátorral indulunk, akkor ugyanazon teljesítményszint mellett csökken a hatótávolság. Csökkentenünk kell a sebességet, hogy elérjük az úti célunkat” – magyarázza Grue. Langrenn.com.

Hogyan kell szénhidrátot feltölteni? 

A szénhidrátbevitel valójában meglehetősen egyszerű, Grue szerint:

„Főként szénhidrátokat fogyassz, egyél jól és eleget, de kerüld a túlevést.”

„Régebben a szénhidrátbevitel egy héttel a verseny előtt kezdődött. De most már többet tudunk arról, hogyan működik a szervezetünk…” storeglikogén, ami lényegében szénhidrát az izmokban. Most már látjuk, hogy valójában nincs szükség több mint 22 órára az üres glikogén feltöltéséhez store„s” – mondja Grue, bővebben magyarázva.

„Az izmok korlátozott kapacitással rendelkeznek…” store glikogén. Ez a kapacitás edzhető, de ettől függetlenül nem tudod feltölteni storetöbb mint tele van. Tehát 48 óra több mint elég a hatékony szénhidrát-feltöltéshez.”

Így kell szénhidrátot betölteni 

Grue felvázolja, hogyan lehet egy tipikus szénhidrátfeltöltési rutint végrehajtani hosszabb állóképességi versenyeken, hogy biztosítsa a teljes glikogénfeltöltést a kezdés során. stores az izmaidban.

Grue személy szerint az utolsó 72 órában kezdi a szénhidrátbevitelt a rajt előtt.

„Általában 72 órával a verseny előtt kezdem a szénhidrátbevitelt. Ekkor kezdtem el csökkenteni a zsír és a fehérje energiaforrásként való fogyasztását a szénhidrátok javára. A sok rostot tartalmazó szénhidrátforrásokat is visszafogom, és a legtöbb zöldséget és salátát ettől a naptól kezdve kiiktatom” – mondja.

A rajt előtti utolsó 48 órában Grue még inkább a szénhidrátokat helyezi előtérbe.

„Az ötlet az, hogy egyre könnyebb szénhidrátokat fogyasszunk, például fehér kenyeret, fehér rizst és fehér tésztát” – magyarázza.

Grue fő étkezései ebben az időszakban a következőképpen nézhetnek ki: Reggelire zabpehely vagy kenyérszeletek lekvárral, csokoládékrémmel vagy barna sajttal, de húsfeltét nélkül. Ebédre fehér rizst vagy tésztát eszik egy kis mennyiségű hallal vagy csirkével, de a hangsúly a szénhidrátokon, azaz a rizsen vagy a tésztán van. A vacsora hasonló mintát követ.

„Belefér némi fehérje, sőt még a kenyér és a rizs is tartalmaz némi fehérjét. De fehérjeforrásként a lehető legkönnyebb és legsoványabb ételeket választom, kerülve a vörös húst és a zsíros húskészítményeket” – mondja Grue.

A cikk alább folytatódik.

A kezdés előtti utolsó 24 órában a tápanyagbevitel szinte kizárólag a könnyen emészthető szénhidrátokról szól: minimális rost, minimális zsír és fehérje.

„Az utolsó napon csak fehér kenyeret eszem. Ebédre gyakran tésztát, vacsorára pedig talán egy pizzát, de minimális feltéttel. Ez a pizza paradicsomszósszal és egy kevés sajttal” – mondja Grue.

A verseny napján, a verseny előtt Grue gyakran eszik otthonról hozott zabpehelyből készült zabpelyhet. Ez részben azért van, mert teljesen biztos akar lenni benne, hogy nem fogyaszt semmi szokatlant.

„A legfontosabb, hogy olyasmit egyél, amit már evett versenyek előtt, valami olyasmit, amiben van tapasztalatod” – mondja Grue.

A kezdés előtti utolsó órában sportzselével is feltöltheted az edzéseidet, lehetőleg olyat, ami koffeint tartalmaz.

Vannak-e gyakori buktatók vagy hibák, amelyeket a sportolók gyakran elkövetnek a szénhidrátbevitel növelése során? Igen. Sokan azt gondolják, hogy sokat kell enniük. De a versenyek előtti napokban az edzésmennyiség általában csökken, így az energiaigény is alacsonyabb a szokásosnál.

És nem, sem nem túl késő, sem nem különösebben kockázatos hatékonyan bedúsítani a szénhidrátokat a vasárnapi Marcialongára.

A cikk alább folytatódik.

TÉNYEK: SZÉNHIDRÁTTÖLTÉS

• A szénhidrátbevitel hatékony a 90 perces vagy hosszabb állóképességi versenyeknél.
• A verseny előtti szénhidrátbevitel növelésével a szervezet több energiához jut szénhidrátok formájában. stored az izmokban.
• A szénhidrátbeviteli időszakban, ami jellemzően a verseny előtt 72-48 órával kezdődik, módosítani kell az étrendet és az edzésmennyiséget. Csökkenteni kell az edzésmennyiséget, miközben növelni kell a szénhidrátbevitelt.
• Naponta testsúlykilogrammonként 10-12 gramm szénhidrát fogyasztása ajánlott. Egy 70 kilogrammos személy esetében ez 700-740 gramm szénhidrátot jelent.
• Csökkentse minimálisra a fehérje- és zsírbevitelt.

(Forrás: Adat Sport)

Frissítve: 2024. január 26.: A cikk egy verziója 2023-ban jelent meg.