A sífutásban gyakran az emelkedőkön múlik a győzelem és a vereség. Ez az edzés kerékpáron végzett ismételt hegyi erőfeszítéseket használ a lábak erejének és a szív- és érrendszeri kapacitás fejlesztésére, amelyre szükséged van ahhoz, hogy magabiztosan üsd meg az emelkedőket, akár havon, akár a holtszezonban.

Ülésadatok

Edzési hatás

Ez az edzés alacsony lépésszámú mászáson, tartós erőfeszítéssel, keményebb fokozatban fejleszti az erő-állóképességet, ami arra kényszeríti az izmokat, hogy hosszabb időn keresztül nagy nyomatékot adjanak le. Az 55-65 fordulat/perc sebességgel történő emelkedőn való tekerés jelentős terhelés alatt megmozgatja a lábak és a farizmok nagy izomcsoportjait, fejlesztve azt a specifikus izomkapacitást, amelyre szükség van a hosszú emelkedőn való erőnlét fenntartásához. A nagy intenzitású intervallumos edzésekkel ellentétben itt a hangsúly az erőtermelésen és az izomállóképességen van, nem pedig a kardiovaszkuláris teljesítményen, így értékes kiegészítője a sorozat más részein található nagyobb intenzitású edzéseknek.

Bemelegítés — 20 perc

• 15 perc könnyű biciklizés sík terepen Z1–Z2 zónában
• 3 × 30 mp keményebb erőkifejtés sík talajon a lábak szétnyitásához, 1 perc laza szünettel a gyakorlatok között
• Tekerj el a választott mászás aljához, mielőtt elkezded a fő szakaszt

Fő foglalkozás — 40–50 perc

• Tekerj 4 × 8–10 percet emelkedőn Z3–Z4 fokozatokon, ülve, szándékosan alacsony pedálfordulattal (55–65 fordulat/perc), a szokásosnál keményebb fokozatban.
• Minden ismétlés között tarts teljes regenerálódást: tekerj vagy görgess szabadon visszafelé az emelkedőn könnyed tempóban – ne siesd el az ereszkedést
• A cél a nyomatéktermelés, nem a kardiovaszkuláris teljesítmény – állj ellen a késztetésnek, hogy könnyebb fokozatba válts, amikor nehéz lesz.
• Koncentrálj az egyenletes, erőteljes erőre minden egyes pedálfordulatnál, a farizmoktól és a combizmoktól kezdve egészen a pedálfordulat aljáig.
• Tartsd a felsőtestet mozdulatlanul és ellazulva – minden munka a csípő alatt történik.
• Törekedj az egyenletes teljesítményre minden ismétlésnél – az első emelkedő ne tűnjön nehezebbnek, mint az előző
• Ha nincs hosszú emelkedő, alternatívaként egy sík út nagy sebességfokozatban és alacsony pedálfordulatszámon is megteszi.

Lehűlés — 15 perc

• 10 perc könnyű tekerés sík terepen, hagyva, hogy a pulzus teljesen lecsillapodjon
• 5 perc nyújtás: comb-, far-, csípőhajlító- és vádliizmok – ezek mindegyike jelentős terhelést visel a mászás során

Jegyzet: Az alacsony fordulatszámú mászás egy bizonyos szempontból kényelmetlen, az izmok tiltakoznak, nem csak a tüdő. Pontosan ez a lényeg. Azzal, hogy alacsony fordulatszámon nagy erőkifejtésre kényszeríted a lábaidat, azt a fajta nyers izomállóképességet edzed, amely hosszú erőfeszítés után is kitart, amikor elfáradsz. Állj ellen a késztetésnek, hogy felpördülj, amikor nehéz lesz. A sebességben maradás és a végigcsikorgás a lényeg.

Is Read - KERÉKPÁROS EDZÉS: Az ideális kerékpározás – a leghatékonyabb erőfeszítés az edzéshéten

Érdekli a képzés? Ski Classics, hosszútávú, hagyományos sífutás és biatlon? Kattintson ITT és olvass róla többet.