Fájdalom nélkül nincs eredmény, és minőségi edzés nélkül nincsenek eredmények. De hogyan állíthatsz össze tervet, ha van munkád, és korlátozottabb időd az edzésre és a regenerálódásra az elit sportolókhoz képest?

Ha fejlődni és le akarod győzni a barátaidat, a hosszú kirándulások és a tájban való gyönyörködés önmagában nem lesz elegendő. Bár a hosszú edzések mindenképpen élvezetesek, az edzéstervnek tartalmaznia kell más típusú edzéseket is, amelyek megterhelik a testet és jobb fizikai állapothoz vezetnek. Hogyan kellene kinéznie az edzéstervednek?

Értékeld a prioritásaidat

Ha hétvégi síelőként egyik napról a másikra világbajnok szeretnél lenni, lassítanod kell. Edzőbázis nélkül nem kezdhetsz el hirtelen úgy edzeni, mint egy profi.

Növeld heti két edzés alkalmadat, és ahogy úgy érzed, hogy képes vagy nagyobb volumeneket kezelni, fokozatosan növeld a terhelést. Ezt hetekben vagy hónapokban, nem napokban kell mérni. Ha évi 200 órát edzel anélkül, hogy az előző évekből származó alapok meglegyenek, akkor a következő évben nehéz lesz ezt megduplázni vagy akár megháromszorozni.

Figyelj a felépülésre

A tested védekezően reagálhat, különféle figyelmeztető jelekkel jelezve a szorongást, például legyengült immunitás, ismételt betegségek, sérülések vagy fáradtság szindróma formájában.

Ne feledd, hogy egy elfoglalt, dolgozó ember vagy, aki fizikai vagy szellemi munkát végezhet, vagy hosszú órákat tölthet autóban ülve. Mindez megterhelő a test számára, amelynek pihenésre is szüksége van, és nem szabad minden nap a kudarcra szoktatni.

A történet alább folytatódik.

Hogyan kellene kinéznie egy heti edzéstervnek?

A holtszezonban hetente 1-2 napot szánj edzésszünetekre, hogy időt tölthess a családdal, sétálhass a friss levegőn, vagy más pihentető tevékenységben részt vehess. A kevésbé tapasztalt síelőknek ajánlott heti 3-4 alkalommal beiktatni egy edzés- vagy pihenőnapot, és ezt hosszú távon fokozatosan növelni.

Hétvégéken, amikor általában több szabadidőd és energiád van, ütemezz be intervallumos edzést. Teljesítményszintedtől függően válassz 3-6 ismétlést, 4-6 perces intervallumokkal.

Az edzésednek így kellene kinéznie: melegíts be legalább 20 percig kényelmes tempóban az aerob zónában. Ezután iktass be intervallumokat, például 4 szegmensből 4 perces intervallumokat, majd lassú levezetést.

Az intervallumok közötti szünetnek körülbelül az intervallum időtartamának felének kell lennie. Szünetek alatt a légzésed és a pulzusod csökken. Nem kell csak egy helyben állnod a gyors szakaszok között; könnyedén mozoghatsz sík terepen vagy lejtőn, hogy megakadályozd az izmaid megmerevedését.

A gyors szakaszokat olyan intenzitással kezdd, amely lehetővé teszi, hogy fokozatosan növeld a tempódat minden egyes intervallumban, ahelyett, hogy túl gyorsan kezdenél, és ne tudnád fenntartani a magas tempót az utolsó szakaszig.

Vasárnap érdemes lehet egy hosszabb, akár három órás kirándulásra menni. Hét közben több pihenést és rövidebb edzéseket beiktatni. Ne feledkezz meg az erősítő edzésről sem; nyugodtan beiktathatsz heti két erősítő edzést.

Ha heti egy intervallumos edzés nem elég, kipróbálhatsz egy másik típusú gyorsasági edzést, ahol az intenzitást váltogatod. Az aerob edzésen belül iktass be rövid, gyors, az anaerob küszöb határán lévő szakaszokat. Ezeknek a szakaszoknak a hossza néhány másodperctől több percig terjedhet.

Mire kell vigyázni?

Felejtsd el az olyan edzéseket, mint például: „Síelek 3 órát versenytempóban, hogy felkészüljek a maratonra.”

Koncentrálj a gyors, intervallumos edzésre, még akkor is, ha az eltér egy hosszú verseny felépítésétől. Fontos, hogy felpörgesd a tested, majd hagyd regenerálódni. Egy versenyen nem fogsz egy órán át mászni egy dombot; lehet, hogy csak öt percig csinálod, majd pihensz a lejtmenetben.

Szóval, mire következtethetünk? Eddz hatékonyan, és ami a legfontosabb, figyelj a tested jelzéseire.

Ez a cikk frissült. Először a ProXCskiing oldalon jelent meg 2025 májusában.

Érdekli a hosszútávú, hagyományos sífutásra és biatlonra való felkészülés? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.