A szezon végi hó jó az alapvető erőnlét fejlesztéséhez a közelgő kemény, szárazföldi edzésszezonra. Mi is pontosan az alapvető állóképességi edzés, és hogyan ered az edzésmódszer?

Alapvető állóképességi edzés Manapság a „hosszú, lassú távolságú edzés” egy ismerős fogalom a kitartást igénylő sportolók számára, de nem mindig volt az. Ernst van Aaken német orvos és edző széles körben elismert az LSD edzésmódszer (távedzés), vagyis az alapvető állóképességi edzés megalapítójaként. 1969-ben Joe Henderson amerikai futó, edző és a Runner's World magazin korábbi főszerkesztője népszerűsítette az LSD módszert futóedzési módszerként. A világhírű futóedző, Arthur Lydiard alapelvei közé sorolta a „hosszú, lassú távolságú edzést”, és ő volt az ötlet eredeti atyja, olyan lassú futásra ösztönözve, hogy edzés közben beszélgetést lehessen folytatni.

A az 1970-es évek futófellendüléseSok hobbifutó ezt a módszert használta edzése alapjául. A gyengéd, alapvető állóképességi edzés természetesen illik a kezdőkhöz és a hobbi síelőkhöz, de a tapasztaltabb sportolók és a profi síelők számára természetesen a könnyű tempójú edzések nem elegendőek. A céltudatos sportolóknak különböző intenzitású edzéseket kell végezniük, a sebességgyakorlatoktól a hosszabb intervallumokig és a gyorsasági állóképességi edzésekig.

Az alapvető állóképességi edzés változatos lehet, és az edzések változhatnak, ami könnyen beilleszthető a edzésprogramKezdőknek és hobbisportolóknak a hosszú és könnyű nordic walkingot, kerékpározást vagy síelést ajánlom havon vagy görkorcsolyán. Nordic walking Egyedül kicsit unalmas lehet, ezért érdemes csoporttal kimenni az erdőbe egy 1-3 órás sétára. Emelkedőn és sík terepen is lehet futni, ha az erőnléted engedi. Kezdők számára a dombos terepen egyedül végzett nordic walking hatékony edzésmódszer. Az aerob alapállóképességi edzés során fontos, hogy a tempó kényelmesen lassú legyen, hogy a csoporton belül lehetőség legyen beszélgetésre.

Ahogy az erőnléti szint növekszik, növelhető a futás mennyisége. Én gyakran alkalmazom a „futás-séta” módszert a futásaim során, ahol a futás és a gyaloglás egy bizonyos ideig váltakozik, például 5 percig futok, majd 5 percig gyalogolok. Ezeket mindig hegyes terepen, Lahti versenypályái mentén végzem. A pulzusszám a normál érték fölé emelkedik. aerob küszöbérték futás közben jóval az alatt marad, de járás közben jóval az alatt marad. Ezek a futás-séta edzések szépen meghosszabbítják a gyakorlat időtartamát, mivel a távolság egy részét gyaloglással teszik meg, és az intenzitás sokkal alacsonyabb marad, mint a futás önmagában. Sok kezdő vagy hobbisportoló számára a futás túl megterhelő, különösen hegyes terepen. Még a tapasztalt hobbisportolók számára is a nordic walking-futást ajánlom hosszú edzésként, ahol a gyaloglás része sokkal nagyobb, mint a futás, és a futás részei lejtmenetben és részben sík terepen is elvégezhetők.

Sok profi síelő számára a nagyon hosszú, hátizsákos túrák gyakorlatilag LSD-edzésként szolgálnak. A tavasz és a nyár természetesen a tökéletes időszak az ilyen edzésekhez. A hosszútávú síelők nagyon hosszú távokat síelnek görkorcsolyasílécen, és A görkorcsolyasíelés tapasztalt hobbisíelők számára is alkalmasA kerekek sebességét a saját preferenciáid szerint kell megválasztani, és hosszú távokon a gyors kerekek jobb választásnak bizonyulnak, ha a síelés egyébként biztonságos. A gyors kerekekkel a technika jobb marad, különösen a dupla síelésnél, és a pulzusszám sem emelkedik túl magasra egy hosszú edzés során. Az alapvető állóképességi edzések továbbra is kulcsfontosságú részét képezik bárki edzésprogramjának, mert az aerob alap kiépítése az alapja, amelyre a gyorsasági és intervallumos edzés építhető.

Amikor a fő cél a ez a „hosszú, lassú távolságú edzés”„Az időtartam függvényében az edzés idővel némileg kihívást jelentővé válik, ahogy elérjük azt a pontot, ahol az alapvető fittség már nem javul. Ezen a ponton könnyű úgynevezett „csökkenő hozadékokat” és „szemétkilométereket” felhalmozni. Ahogy a tapasztalatunk növekszik és az aerob bázisunk erősödik, rövid sprint szakaszokat vagy rövid, laza intervallumokat adhatunk hozzá a hosszú edzéseinkhez, amelyek nem halmoznak fel túl sok tejsavat az izmainkban. Így megtörhetjük a lassú edzések monotonitását, és elkerülhetjük az elakadásokat. Ahogy a fittség javul, az alapvető állóképességi edzések tempója is növekszik, ezért vigyáznunk kell, nehogy véletlenül túl magas intenzitással edzünk.

Az alapvető állóképességi edzés a tréning sarokköve is Ski Classics síelők, de a hosszútávú síelők gyakran iktatnak be intenzitási szakaszokat a hosszú edzéseikbe. Így válnak ezek az úgynevezett „Vasaloppet-bérlet” edzéssé, amelynek célja a világ leghíresebb síversenyének jellegének utánzása. A kifejezés általánosító jellegű, és természetesen Svédországból származik, és minden csapatnak megvan a saját verziója erről az edzésről. Azonban nem szabad elfelejteni, hogy bár ez az edzés hosszú időtartamú, nem alapvető állóképességi edzés, hanem hosszú időtartamú intenzitású edzés. A Team Ragde Charge Vasaloppet-bérletéről olvashatsz a legutóbbi őszi mallorcai edzőtáborukból.