Elemezed az edzéseidet? Szeretnéd javítani a teljesítményedet?

Your performance does not improve during the strain when your body is under stress. The key phase for further performance growth is recovery, where you must provide your body with everything it needs.

Az edzés kétségtelenül kulcsfontosságú, mivel ösztönzőként szolgál a test számára az alkalmazkodásra. Ez lényegében a fejlődés alapja. Ahhoz azonban, hogy ez a folyamat optimálisan menjen végbe, a szervezetnek elegendő tápanyagra van szüksége a teljes alkalmazkodás és regenerálódás biztosításához a megadott időn belül.

Ha lerövidíted a regenerálódási folyamatot, vagy nem biztosítod a szervezetednek a szükséges tápanyagokat, akkor nem fog teljesítménynövekedés történni, még akkor sem, ha a határaidig feszegeted magad. Sőt, fennáll az ellenkező hatás veszélye, amit sok sportoló személyes tapasztalatból is tanúsíthat: túledzés és krónikus fáradtság.

Ezért olyan fontos a regenerálódás, amely magában foglalja mind az aktív, mind a passzív pihenést, a nyújtást, és különösen a megfelelő folyadék- és tápanyagbevitelt. Ebben a fázisban a szervezet pótolja a lemerült energiát. storeés alkalmazkodik az átesett edzésingerhez.

Azonban elengedhetetlen, hogy a szervezet a felépülés teljes időtartama alatt elegendő minőségű tápanyaghoz jusson. Ezért a táplálkozás playkulcsszerepet.

A regenerálódás, mint az edzés legfontosabb szakasza

Minden meglehetősen egyszerű és fiziológiailag meghatározott. Az edzés a teljesítmény csökkenéséhez, a fáradtság és a kimerültség növekedéséhez vezet, ami a szervezetet a katabolizmus nemkívánatos állapotába helyezi (egy lebontási folyamat, ahol az összetettebb anyagok egyszerűbbé alakulnak). A teljesítménynövekedés a következő regenerálódási fázisban, majd az úgynevezett szuperkompenzációs fázisban (adaptáció) következik be, ahol a szervezet igyekszik alkalmazkodni és jobban felkészülni a korábbi negatív tapasztalatokra.

Bár az edzésinger szükséges, a regenerálódási fázis járul hozzá leginkább a teljesítménynövekedéshez. Ezért semmilyen módon nem szabad korlátozni vagy lerövidíteni, hanem inkább maximalizálni kell a támogatását. A kulcstényező az, hogy milyen gyorsan tudjuk feltölteni a teljesítmény által lemerített izomglikogént, helyreállítani az edzés során sérült izomrostokat, valamint pótolni az ásványi anyagokat és a folyadékokat.

Mindez befolyásolja a következő edzés minőségét, és meghatározza, hogy az adott edzés teljesítménynövekedéshez vezet-e (teljes regenerálódás esetén), vagy éppen ellenkezőleg, a túledzés kockázatához (ha egy újabb megerőltető edzést ütemeznek be, mielőtt a test optimálisan felkészülne).

A minőségi helyreállítás előnyei

Az optimális regenerálódási folyamatok lehetővé teszik a sportolók számára, hogy a lehető legjobb állapotban érkezzenek a következő edzésre vagy versenyre. Ez azt jelenti, hogy feltöltött energiával. stores, ásványi anyagok, folyadékok és helyreállított izomrostok.

A regenerálódásnak megvannak a maga fiziológiai törvényei, és akik betartják ezeket, előnyre tesznek szert versenytársaikkal szemben. Ez az előny háromszoros, mivel a jobb regenerálódás lehetővé teszi:

1) több edzést beiktasson,
2) gyakrabban végezzenek intenzív edzéseket, amelyek a leginkább hozzájárulnak a teljesítménynövekedéshez,
3) optimálisan felkészülten, elegendő energiatartalékokkal vegyen részt a versenyeken.

Hogyan segíthetjük kifejezetten a testünket a regenerálódásban?

A legfontosabb, hogy a regenerálódás gyorsan megkezdődjön a teljesítmény után. Ez különösen fontos, ha egy sportolónak az előző intenzív edzést követő néhány órán belül újabb intenzív edzésen vagy versenyen kell részt vennie. Egyszerűen fogalmazva, a regenerálódással ugyanolyan intenzíven kell foglalkozni, mint az azt megelőző sportteljesítménynel.

A felépülés első fázisa: anabolikus ablak

Az edzés utáni első 30 percben jelentkezik, amikor sejtjeink a legnyitottabbak mindenre, ami segít megállítani a katabolizmust és a lehető leggyorsabban beindítani az anabolizmust (az a folyamat, amelynek során az egyszerűbb anyagok összetettebbekké alakulnak).

Ez egy olyan növekedési állapot, amikor a testnek elegendő energiája van a sérült szövetek helyreállításához, az izomrostok regenerálásához és esetleg újak építéséhez. És mindenekelőtt a kimerült izomglikogén-készletek feltöltéséhez, ami fontos a kitartást igénylő sportolók számára.

Mivel az anabolikus ablak csak rövid ideig tart, ebben a fázisban fontos az esszenciális tápanyagok gyors felszívódása. Ezért ajánlott szénhidrátokat, aminosavakat és vitaminokat ital formájában bevenni. Ehhez úgynevezett regeneráló italokat használnak, amelyeket kifejezetten a sportolás utáni regenerálódás felgyorsítására fejlesztettek ki.

A regeneráció 2. fázisa: a belső egyensúly helyreállítása

A félórás anabolikus ablakot egy átfogó táplálkozási programmal kell követni, különösen egy nagyon megerőltető edzés után.

Ilyen esetben a regeneráció második fázisában (a testmozgást követő 6 órán belül) különös figyelmet kell fordítani a megfelelő és folyamatos ivási rendszerre, valamint a teljes értékű étkezések bevitelére:

a) Az első étkezésnek főként szénhidrátokból kell állnia, és az edzés befejezését követő egy órán belül el kell fogyasztani. Megfelelő ételek közé tartozik a rizottó, a húsos tészta, a spenótos palacsinta, a rizspuding, a spagetti stb. Ha nincs lehetőséged ilyen étkezésre, a legjobb megoldás egy második adag regeneráló ital fogyasztása.

b) A következő két étkezésnek két órával az előző után kell következnie, ezeknek az étkezéseknek közepes glikémiás indexűeknek és kis mennyiségű fehérjének kell lenniük.

c) Fokozatosan növelje a fehérjebevitelt a sérült izomrostok helyreállítása, a regenerációs folyamatok javítása és az immunrendszer támogatása érdekében. A gyorsabb felszívódás és a szervezet kisebb terhelése érdekében célszerű a fehérjét úgynevezett fehérjekoncentrátumok formájában pótolni.

A regeneráció 3. fázisa: a „regenerációs” hormon támogatása

Az emberi szervezetben található „regenerációs hormont” növekedési hormonnak nevezhetjük. Feladata a nap folyamán károsodott szövetek regenerálása, az izomrostok helyreállítása és a test mély pihenésének (regenerációjának) lehetővé tétele. Ezért a növekedési hormon aktivitása elengedhetetlen a sportoló szervezete számára.

A növekedési hormon szekréciója automatikusan és természetesen történik, leginkább az alvás első óráiban. Aktivitását azonban befolyásolhatjuk a következőkkel:

a) negatívan – gyors szénhidrátok (édességek, fehér kenyér, nem megfelelően elkészített rizs vagy tészta stb.) esti fogyasztásával, amelyek túlzottan megemelik a vércukorszintet, és ezáltal az inzulint is, és ezáltal gátolják a növekedési hormon elválasztását

b) pozitívan – fehérjék fogyasztásával, ideális esetben olyanokét, amelyek hosszú távú aminosav-felszabadulást biztosítanak. Ez a folyamat támogatja a növekedési hormon aktivitását és ezáltal a regenerációt, ugyanakkor biztosítja a „helyreállító” tápanyagok folyamatos felszabadulását az éjszaka folyamán. Ez egy további előny, mivel a szervezet nem szenved az éjszaka folyamán. Ezért ajánlott lefekvés előtt harminc perccel ital formájában több összetevőből álló fehérjeforrást fogyasztani.

Hogyan közelítsük meg a regenerációt

Azt mondtuk, hogy a regenerálódás intenzitásának meg kell egyeznie a terhelés intenzitásával. Most, hogy ismeri a regenerálódás egyes fázisait és azt, hogy mi történik a testben ezek során, összefoglalhatjuk az edzés intenzitásával kapcsolatos általános ajánlásokat:

Könnyű edzés után: 1. fázis csak ital formájában (egy ionos ital elegendő) + határozottan támogatja a regeneráció 3. fázisát

Mérsékelt edzés után: 1. fázis regeneráló ital formájában, vagy csak ionos ital + BCAA aminosavak. A 2. fázisban legalább az első étkezés + mindenképpen támogassa a regenerálódás 3. fázisát.

Kemény edzés vagy verseny után: intenzíven foglalkozz a regeneráció 1., 2. és 3. fázisával.

Táplálkozási tényezők

Milyen táplálkozási tényezők gyorsítják fel a regenerálódást az egyes fázisokban intenzív edzés vagy verseny után?

1. fázis: Folyadék- és ásványianyag-pótlás – ásványi anyagokat tartalmazó italok
2. fázis: Újrastore glikogén stores – magas glikémiás indexű szénhidrátok + fehérjék vagy aminosavak (különösen glutamin)
3. fázis: A sérült szövetek helyreállítása és fehérjeszintézis – fehérjék + BCAA aminosavak (különösen leucin)

Összefoglalva

Egyszerű. Ha azt szeretnéd, hogy a teljesítményed növekedjen, mindig gondolj a regenerációra. Ennek alappillére a tápanyag-utánpótlás, azaz a megfelelő táplálkozás. Amint az az egyes regenerációs fázisokból is kiderül, a táplálkozás jelentősen támogathatja és felgyorsíthatja azokat. És ahogy már tudod, minél gyorsabb és jobb a regeneráció, annál hamarabb és jobban felkészülsz a következő edzésre vagy versenyre. Szóval, irány a pálya!

Érdekli a hosszútávú, a hagyományos sífutás és a biatlon edzése? Kattintson ide ITT és olvass róla többet.