Nincs sok időd edzeni, de mégsem akarod harc nélkül feladni a helyed egy versenyen? Le szeretnéd győzni egy barátodat, vagy megjavítani az egyéni csúcsodat? Mindannyiunknak megvannak a kihívásai, de korlátozott időnk is van a felkészülésre. Tervezd meg az edzésheted úgy, hogy a lehető leghatékonyabb legyen, és nézd, ahogy a teljesítményed javul.

Múlt héten elmagyaráztuk a különbséget a profi sportolók edzéskapacitása és a hobbisportolók valósága között – olyan embereké, akik szeretnének komolyan edzeni, de be kell tartaniuk a tempójukat. Azokra koncentráltunk, akik csak hetente kétszer tudnak edzeni. De mi van akkor, ha több időd és energiád van? Hogyan érdemes akkor felépíteni az edzéstervedet?

Olvasd el az előző cikket – Állítsd össze a személyre szabott edzéstervedet – 1. rész: Eddz okosan, korlátozott idővel

Heti háromszori edzés

A heti három edzés elsősorban a jelenlegi fittségi szint fenntartásában segít, de továbbra is fejlődhetsz, különösen, ha a sebességre és az erőre koncentrálsz.

1 – Kitartás

Illesz be egy állóképességi edzést. A görkorcsolyás síelés kevésbé károsítja a mozgásszerveket, mint a futás, ezért ismét ez az ajánlott módszer. Bár a kerékpározás szintén nagyszerű állóképességi eszköz, nem aktivál annyi izomcsoportot, amennyire kifejezetten a sífutáshoz szükség van, és biztosan nem segít az erős hasizmok, vállak vagy a télen szükséges hátizmok erősítésében.

2 – Sebesség

A gyorsaság és a robbanékonyság az életkorral hajlamos elhalványulni, ezért különös figyelmet érdemelnek. Ha ősszel, a tél beállta előtt fejezed be a felkészülési szakaszt, akkor nyugodtan beiktass hetente két gyorsasági edzést. Az egyik az intervallumokra, a másik a sprintekre összpontosítson.

Fontos: Csak akkor végezz sprint edzéseket, ha jól kipihentnek érzed magad. A fáradt test nem fogja leadni a maximális erőkifejtést, és hajlamosabb vagy az izomsérülésekre. A gyökerekben vagy egyenetlen talajon való botlás elkerülése érdekében menj futópályára. Alaposan melegíts be könnyű kocogással és gyakorlatokkal, mielőtt elkezded a sprintet.

Meglepődhetsz, milyen nehéz lehet tíz 100 méteres sprint. Vagy próbáld ki a 100 és 200 méteres sprinteket váltogatva 100 méteres kocogásos pihenőkkel, a teljes sorozatot tízszer ismételve. Kezdetben csökkentsd ezt a mennyiséget a felére, különben másnap izomlázra számíthatsz, ha a tested nincs hozzászokva a sprintekhez.

3 – Erő

Ha még nem használtad ki az összes rendelkezésre álló idődet az állóképesség és a sebesség fejlesztésére, iktass be egy erősítő edzést is. Látogass el az edzőterembe, lehetőleg először útmutatással. Egy oktató korrigálhatja a formádat, és javaslatokat tehet a további fejlesztésekre.

Edzhetsz a saját testsúlyoddal vagy súlyzókkal. Mindkettő hatékony, így mindkét típust elvégezheted ugyanazon a héten, vagy akár kombinálhatod is őket egyetlen edzésen belül.

Jó kezdés lehet az alapos melegítés erőnléti edzés, futás vagy kerékpározás előtt. Edzés után hűsítsd le magad egy könnyű kocogással vagy mobilizáló gyakorlattal a regenerálódás elősegítése érdekében.

Is Read: Éves képzési ciklus és annak megtervezése

Hetente négy vagy több alkalommal edzés

Ha hetente négy vagy több alkalommal tudsz edzeni, az erőnlétednek folyamatosan javulnia kell. Dolgozó felnőttek számára azonban nem ajánlott heti hatnál többször edzeni. Szánj legalább egy napot a teljes fizikai és mentális regenerálódásra.

Ne feledd, hogy a heti hat edzés jelentős terhelést jelent a szervezet számára, különösen edző nélkül, aki figyelemmel kíséri a tested és megakadályozza a túledzést. Emellett vedd figyelembe az életkorodat is. A legtöbb dolgozó felnőtt számára a heti 4-5 edzés az optimális a minőség eléréséhez anélkül, hogy túlzásba esnél.

Mit kell beletenni?

A heti tervednek a következőkből kell állnia:

• Kitartás: 1–2 alkalommal/hetente
• Sebesség: 1–2 alkalommal/hetente
• Erő: 1–2 alkalommal/hetente

A változatosság a kulcs. Tartsd változatos edzéstervedet, hogy a tested ne szokjon hozzá túlságosan egyetlen stressztípushoz. Az ingerek változatossága nemcsak a fejlődést serkenti, hanem segít megelőzni az izomegyensúly felborulását is.

Ahogy közeledik az ősz, növelheted a nagy intenzitású edzések számát, de legfeljebb heti két sebességfókuszú edzést.

A görkorcsolyás sport erőnléti edzés, tehát minél gyakrabban csinálod, annál több fáradtságot magaddal vihetsz az edzőtermi edzéseidre. Ha hetente kétszer görkorcsolyázol, egy erősítő edzés elegendő lehet. Ha csak hetente egyszer, nyugodtan végezz több erősítő edzést.

Kapcsolódó cikk: SMART célok kitűzése a nyári edzésszezonra

Dupla pólusú ergométer

Ha van egy dupla rúdergométered, ugyanezt a megközelítést követve beépítheted az erősítő edzésbe. Amikor októberben vagy novemberben esős és hideg van, a szabadba menni nem vonzó. De egy jó Ski Classics Pro Tour esemény beindult SC Play segíthet elütni az időt másfél óra alatt beltérben.

Akár strukturált intervallumokat is végezhetsz az ergométeren, hogy az edzés rövidebbnek és produktívabbnak tűnjön.

Nem tudsz futni? Semmi gond.

Próbáld ki a hegyi kerékpározást, vagy szerezz be egy pár görkorcsolyás görkorcsolyás sílécet a klasszikus síléceid mellé. Csak légy óvatos az utakon, mivel a görkorcsolyás görkorcsolyás sílécek több helyet foglalnak el; a legjobb, ha a kerékpárutakon maradsz, mintsem a forgalomban tekersz.

Bővebben: Eddz okosabban, ne keményebben: Hogyan optimalizáld a síelésedzésedet

Érdekli a képzés? távolsági és a hagyományos sífutás? Kattints ITT és olvass róla többet.