Skijaško trčanje se često pobjeđuje i gubi na usponima. Ova sesija koristi ponovljene napore na biciklu kako bi se izgradila snaga nogu i kardiovaskularni kapacitet potreban za samopouzdanje pri usponima, bilo na snijegu ili izvan sezone.

Činjenice o sesiji

Učinak treninga

Ova sesija razvija snagu i izdržljivost kroz penjanje s niskom kadencom, kontinuirani napor u težoj brzini koja prisiljava mišiće da proizvode visoki okretni moment tijekom duljeg razdoblja. Vožnja pri 55-65 okretaja u minuti na usponu aktivira velike mišićne skupine nogu i gluteusa pod značajnim opterećenjem, gradeći specifični mišićni kapacitet potreban za održavanje snage na dugim uzbrdicama. Za razliku od intervalnih sesija visokog intenziteta, ovdje je naglasak na proizvodnji sile i mišićnoj izdržljivosti, a ne na kardiovaskularnom učinku, što je čini vrijednom dopunom sesijama višeg intenziteta u ostalim dijelovima ove serije.

Zagrijavanje — 20 min

• 15 minuta lagane vožnje po ravnom terenu u Z1–Z2
• 3 × 30 sekundi težih napora na ravnom tlu za otvaranje nogu, s 1 minutom laganih napora između svakog
• Odvezite se do podnožja odabranog uspona prije početka glavne sesije

Glavna sesija — 40–50 min

• Vozite se 4 × 8–10 minuta uzbrdo brzinom Z3–Z4, sjedeći, s namjerno niskom kadencom (55–65 okretaja u minuti) u jačoj brzini nego što biste inače odabrali
• Potpuno se odmorite između svakog ponavljanja: vozite ili se slobodno spustite niz uspon laganim tempom - nemojte žuriti sa spuštanjem
• Cilj je stvaranje okretnog momenta, a ne kardiovaskularni učinak - oduprite se porivu da prebacite u lakšu brzinu kada postane teško
• Usredotočite se na glatku, snažnu silu kroz svaki zamah pedalama, pokrećući se od gluteusa i kvadricepsa sve do dna zamaha.
• Držite gornji dio tijela mirnim i opuštenim - sav rad se odvija ispod kukova
• Ciljajte na dosljedan napor u svim ponavljanjima - prvi uspon ne bi trebao biti teži od posljednjeg.
• Ako nije dostupan dugi uspon, ravna cesta u velikoj brzini s malom kadencom funkcionira kao alternativa.

Hlađenje — 15 min

• 10 minuta laganog vrtnje na ravnom terenu, uz potpuno snižavanje otkucaja srca
• 5 minuta istezanja: kvadricepsi, gluteusi, fleksori kuka i listovi - svi oni podnose značajno opterećenje tijekom penjanja

Bilješka: Penjanje s niskom kadencom neugodno je na specifičan način, mišići su ti koji se bune, a ne samo pluća. Upravo je to poanta. Prisiljavajući noge da proizvode veliku silu pri niskim okretajima, trenirate onu vrstu sirove mišićne izdržljivosti koja traje do kasno u dugom naporu kada nastupi umor. Oduprite se porivu da se zavrtite kada postane teško. Ostanak u brzini i marljivo izvođenje je ključan za trening.

Također pročitajte - TRENING BICIKLIZMA: Vožnja po idealnoj točki – najučinkovitiji napor u vašem tjednu treninga

Jeste li zainteresirani za obuku za Ski Classics, duge staze, tradicionalno skijaško trčanje i biatlon? Kliknite OVDJE i pročitajte više o tome.